減量＆5つのメリット！14kg痩せた骨盤矯正トレーナーの簡単「おしり筋伸ばし」メソッドを紹介

気になるお腹や下半身の脂肪を落とすには、つらい筋トレをするしかない？

「お腹痩せには腹筋、太もも痩せにはスクワット…なんて過去の常識」と語るのは、『1分おしり筋を伸ばすだけで劇的ペタ腹！』（学研プラス）の著者・Naokoさん。骨盤矯正パーソナルトレーナーとして活躍する彼女は、3度の産後太りを経験するもヨガやピラティス、整体などさまざまな知識と技術で14kg減量し、元の体形に戻すことに成功している。さらに、運動なしでお腹や下半身痩せができるメソッドを確立させ、42歳の今もB88・W62・H90、体脂肪率19%の美ボディをキープ！

62kgあった頃のNaokoさん — 体重62kgだった頃のNaokoさん（写真／『1分おしり筋を伸ばすだけで劇的ペタ腹！』（学研プラス）より）

そのメソッドというのが、自宅で簡単にできる「おしり筋伸ばし」。これは、整体とストレッチ、筋トレのトリプル効果で確実に痩せることができるというもので、整体と同様の効果があるのだとか。

【目次】

セルフ整体「おしり筋伸ばし」とは？
お尻を使えないとお腹と下半身が痩せない理由
簡単！「おしり筋伸ばし」のやり方
「おしり筋伸ばし」で実感できる効果5つ

セルフ整体「おしり筋伸ばし」とは？

お尻筋伸ばしのポーズをとるNaokoさん — 写真／『1分おしり筋を伸ばすだけで劇的ペタ腹！』（学研プラス）より

「おしり筋伸ばし」の一番の特徴は、歪みを整える整体効果が高いことなのだそう。伸ばす動きと反対のベクトルに「押さえる」意識を働かせることで、整体院で整体師に体を押してもらうのと同様の力を体に与えることができるという。さらに、この押さえる力を発生させる動きと意識が、筋トレにもなるのだそう。

筋肉を伸ばすストレッチ、押さえる力による筋トレ、そして整体効果と1つの動きに3つの効果があるため、効率的に痩せることができるメソッドと言える。

お尻を使えないとお腹と下半身が痩せない理由

Naokoさんによると、お腹や下半身太りの原因は、運動不足によって脂肪がつくからではないという。下には脚、上には背骨が伸びている、体の土台となっているお尻。そのお尻の筋肉を使うことができないと、砂団子に刺した割り箸がグラグラと安定しないように、体中に歪みが発生するそう。

筋肉を説明する人体図 — 写真／『1分おしり筋を伸ばすだけで劇的ペタ腹！』（学研プラス）より

体が歪むと、筋肉をまんべんなく使うことができず、怠ける筋肉と過剰に働く筋肉が出現。怠ける筋肉の代表が下腹や内もも、裏ももだといい、筋肉が怠けているところには脂肪がどんどんついていくのだとか。一方、過剰に使いがちな肩周りや腰、前ももの筋肉は、固太りしたり、痛みが起きやすくなるという。

さらに、お尻の筋肉が整っていない状態で筋トレをしても、効かせたいところに効かず、よりアンバランスな体になってしまうことに。

簡単！「おしり筋伸ばし」のやり方

◆基本の呼吸法

「おしり筋伸ばし」を実践する前に、「おしり筋伸ばし」で常に行う基本の呼吸法を体に覚えさせて。これは壁に背面をつけて両足を一歩前に出して行う。体を一切動かさないことで、インナーマッスルを優位に働かせることができる。

【1】4秒かけて息を吸う
背面を壁につけて立ち、両足を1歩前に出す。その体勢のまま、4秒かけてゆっくり息を吸う。このとき、頭を引き上げるイメージで。

「お尻筋伸ばし」で常に行う基本の呼吸法のやり方2 — 写真／『1分おしり筋を伸ばすだけで劇的ペタ腹！』（学研プラス）より

【2】8秒かけて息を吐く
引き上げた頭をキープしたまま、ゆっくり8秒かけて息を吐く。みぞおちがへこむのを感じ、お腹で壁を押すように行う。

◆「横座りお尻筋伸ばし」のステップ

4種ある基本の「おしり筋伸ばし」から、骨盤内のインナーマッスルと股関節を刺激することができる「横座りおしり筋伸ばし」のやり方を紹介する。

骨盤の中にある腸腰筋と腸骨筋を刺激する「横座りおしり筋伸ばし」は、腰とお尻自身の筋肉でお尻を引き下げるのがコツ。2つの筋肉は大腿骨（だいたいこつ）につながっているので、太ももの大腿骨が股間節にハマりこむような感覚があれば正解。

お尻を下げる動きの反対ベクトルは、頭を引き上げる力。頭を引き上げることで骨盤が前後に傾きにくく、正しい姿勢をとりやすくなる。股関節をほぐすのにも◎。

基本のお尻筋伸ばしのポーズのやり方 — 写真／『1分おしり筋を伸ばすだけで劇的ペタ腹！』（学研プラス）より

【1】横座りになる
膝を左にパタンと倒して座る。このとき、左足を右太ももの下に入れないように注意。足裏を右太ももにつける。

【2】右のお尻を床につける
息を吐きながら、浮いている右のお尻を床に近づける。頭と首を上に伸ばし、座骨を立てること。これを3～5呼吸分キープ。反対側も同様に行う。

基本のお尻筋伸ばしのポーズのやり方NG — 写真／『1分おしり筋を伸ばすだけで劇的ペタ腹！』（学研プラス）より

【NG】

肩を下げない。

「おしり筋伸ばし」で実感できる効果5つ

◆お腹と下半身が痩せる

お尻の筋肉を使えるようになると、怠けていたお腹や太ももの筋肉が働き始める。すると、お尻だけでなく、お腹や太ももの脂肪もみるみる燃えていく。

◆ウエストがくびれる

呼吸と動きを組み合わせて行うことが大切な「お尻筋伸ばし」。呼吸は横隔膜（おうかくまく）や腸腰筋（ちょうようきん）といったインナーマッスルを鍛える最高のトレーニング法。インナーマッスルが引き上がることで、内側からウエストのくびれをサポートする。

◆太りにくくなる

お尻を整えて怠けていた筋肉が働き出すと、基礎代謝量がアップ。また、お尻が安定すると体の支点が定まり、日常の動作における筋肉の活動量も増えるので、食べても太りにくい体質になれる。

◆姿勢がよくなる

骨盤を支えている主な筋肉のお尻の臀筋（でんきん）が整うことで、骨盤の歪みが解消しやすくなる。すると、骨盤から伸びている背骨も本来のS字カーブにリセットされる。また、股関節がほぐれて可動域が広がるので、歩幅も広がる。

◆ツヤ肌になれる

天然の美容液と言える髄液やリンパ液が背骨に沿った太い管を通っている。そのため、お尻筋伸ばしで背骨が整うと、流れが促進。肌のハリツヤがよくなったり、シミ、しわ、肌荒れの改善にもつながる。

教えてくれたのは：Naokoさん

なおこ。骨盤矯正パーソナルトレーナー。NaokoBodyworks代表。20代の頃より、肥満をはじめ、肩こり、腰痛、外反母趾など多くの不調に悩まされ、ボディメンテナンスの分野に深く興味を持つ。出産を機にヨガ、ピラティス、整体、エステ手技などを学び、独自のメソッドを開発し、14kgの減量に成功。現在は3人の子供の育児を行いながら、1万人以上の女性にボディメイクやメンタルケアを行う他、後継者の育成指導や企業とのタイアップ商品の開発など広く活動中。http://www.naokobodyworks.com/

【データ】
学研プラス『1分おしり筋を伸ばすだけで劇的ペタ腹！』