感染予防や気温の上昇などで、外出することが少なくなったり、思うように運動ができなかったり、そんなこれからの時期こそコロナ太りの対策が必要かも。
屋外やジムでの運動を避けたい人や、いつも通りの生活習慣に戻り始めて時間がなくなってきたという人は、自宅でできるトレーニングを始めてみて。
効率よくダイエットするにはどんなトレーニングを行うのがいいのか、フットネスクラブ『メガロス』のプログラム開発などを担当している繪村篤史さんに教えてもらった。
【目次】
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- 1.ダイエット目的で宅トレをするときのポイント
- 1-1.◆体を大きく使い、さまざまな筋肉を刺激する
- 1-2.◆心拍数を向上させて、脂肪を燃焼
- 2.自宅トレーニングのカロリー消費ランキング
- 2-1.【1】フロントニー＆リバースランジ
- 2-2.【2】スクワットアーノルドプレス
- 2-3.【3】ベントロー＆デッドリフト
- 2-4.【4】スケーターサイドウォーク
- 2-5.【5】3WAYスクワット
- 2-6.【6】リバースプッシュアップ＆ヒップリフト
- 2-7.【7】マウンテンクライマー
- 2-8.【8】シットアップ＆ヒップリフト
- 2-9.【9】ヒップリフトウォーク
- 2-10.【10】ダブルキックバックストレッチ
ダイエット目的で宅トレをするときのポイント
◆体を大きく使い、さまざまな筋肉を刺激する
日常生活では、偏った動きや小さな体の動きになりがちなため、使われる筋肉が限られている。筋肉は体の中に600個以上あるにもかかわらず、実は活動することが少ないものが多い。筋肉が活動していないということは、エネルギーが利用されづらいということ。
そこで、体を大きく使ってさまざまな関節の動きを用いて筋肉を刺激すると、筋肉が最大限に動き、多くのエネルギーが消費されるので痩せやすくなる。また、慣れない動きに対応する場合には普段休んでいる筋肉が刺激され、さらなるエネルギー消費が期待できる。
◆心拍数を向上させて、脂肪を燃焼
運動中に息が弾むぐらいの心拍数で20分程度行うと、体内の糖質が先に利用されて枯渇するので、エネルギー源として体に蓄積している脂肪が分解されて使われる。
さらに心拍数を上げて、きついくらいのレベルで運動すると、酸素を取り込もうとする体の働きが活発になり、生活の中でもエネルギーの利用効率が上がるため、痩せやすい体に変わることが期待できる。
ダイエットにおすすめの自宅トレーニングランキング
色々なトレーニングがある中で自宅でできるものにしぼり、ダイエット効果が高い順にランキングを作成。いずれも1セット30秒を目安に行って。
【1】フロントニー＆リバースランジ
下半身の大きな筋肉を使うことに加え、前後、上下に大きな移動を行うことで筋肉を刺激しつつ、心拍数が向上する脂肪燃焼効果が高いトレーニング。日常から股関節周りを大きく利用できるようになることで、さらに代謝の向上を図ることができる。ダンベルは500mlペットボトルで代用可能。
【2】スクワットアーノルドプレス
上半身、下半身を連動させてさまざまな筋肉を刺激することで、消費カロリーの増加が期待できる。また、普段使わない肩回りの筋肉を使うことで体に新しい刺激がはいり、痩せやすい体に。お腹のトレーニングと組み合わせることで、全身の筋肉を刺激することができる。
【3】ベントロー＆デッドリフト
日常生活で姿勢保持に必要な背面の筋肉全体を大きく刺激して代謝を向上。現代生活の中では、お尻と背中の筋肉は使われていないことが多いため、刺激することで普段の代謝向上も期待できる。
【4】スケーターサイドウォーク
普段使われないお尻の真横の筋肉や内ももの筋肉を刺激しつつ、慣れない動きをすることで消費カロリーを増やし、脂肪燃焼効果が期待できるトレーニング。お尻のトレーニングをさらに追加すると、ヒップアップ効果も上乗せできる。
【5】3WAYスクワット
通常のスクワットに大きく足を踏み出す動作をプラスすることで筋肉の活動が大きくなり、消費カロリーが増加。慣れてきたらスピードアップして心拍数を向上させることで、さらに脂肪燃焼効果が期待できる。
【6】リバースプッシュアップ＆ヒップリフト
二の腕とお尻を同時に刺激できるトレーニング。少し筋肉が疲れても動き続ける時間を延長しやすいため、消費カロリーの増大が見込める。
【7】マウンテンクライマー
自宅での生活の中では動きが小さくなりやすい股関節周りを大きく動かして、生活の中で使える筋肉を増やしていく、ストレッチを兼ねたトレーニング。可動範囲を大きくしたうえで下半身のトレーニングを合わせることにより、さらに引き締め効果が期待できる
【8】シットアップ＆ヒップリフト
たるんだお腹を引き締める腹筋種目で、心拍数も向上できるトレーニング。体の中心部、体幹全体を刺激し、姿勢保持筋を強化して、さまざまな動きを安定して行うことで運動効果の向上を図ることができる。
【9】ヒップリフトウォーク
下半身の大きな筋肉であるお尻を刺激し、代謝向上を図るトレーニング。片脚ずつ行うので左右のバランスが整い、立ち姿勢のバランスも修正。お尻の筋肉をしっかりと使うことで、美脚効果が期待できる。
【10】ダブルキックバックストレッチ
座っている時間が長いと固まりやすい太ももの裏側をダイナミックに動かして、血流向上を図るので、下半身の引き締めのベース作りに有効。リズムよく行うので心拍数も上がり、体温も上昇するので代謝アップが期待できる。
1日1セットからトライして、徐々に増やしていくのがおすすめ。トレーニングのポイントもチェックしながら、無理なくできるものからトライを。
監修：繪村篤史さん
えむら・あつし。フィットネスクラブ『メガロス』を運営する野村不動産ライフ＆スポーツ のフィットネス事業部パーソナル課マネージャー。自社のパーソナルプログラム開発や研修育成担当を務める。
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