いつまでも脳が元気で認知機能を維持することは人生100年時代に欠かせない。正しいフォームやちょっとした工夫を取り入れて、ただ“楽しく歩く”だけで、100才までボケない「最強の脳」を作り出すことができるという。
歩くことは脳全体を鍛える
2025年には65才以上の高齢者の5人に1人が認知症になると推計されるなか、長生きするなら心も体も脳も健康でいたいもの。
その鍵となるのがウオーキングだ。2025年、イギリスの老年医学会誌『Age and Aging』に掲載された65～80才の高齢者585名が参加した試験データによると「ウオーキングや軽いジョギングを行っただけで、参加者の認知能力が向上した」という。
おくむらメモリークリニック理事長で認知症専門医の奥村歩さんが、ウオーキングが認知機能を高めるメカニズムをこう解説する。
「私たちの体は老化に抗えませんが、脳だけはいくつになっても新しい神経細胞が作られることがわかっています。それに関係しているのが傷んだ脳の修復、再生につながるBDNF（脳由来神経栄養因子）というたんぱく質。このBDNFが最も多く発生するのはウオーキングなどの有酸素運動といわれています。
食事や睡眠、知的活動など認知機能向上のための習慣はいくつもありますが、歩くことは脳の老化を予防するための最強習慣ともいえます」
脳を若々しく保つことができれば体の健康にも気を配れるという好循環が生まれ、年を重ねても心身ともに健康な生活を送れる可能性が高くなる。
『最強のウォーキング脳』の著者で、加藤プラチナクリニック院長であり脳内科医の加藤俊徳さんは、歩くことの効能をこう力説する。
「人間の脳は場所により果たす役割が異なっていて、いくつかの系統に分けることができます。そのなかでほかの系統と密接な役割を持ち、影響を与えているのが“運動脳”です。歩くことによって“運動脳”のスイッチが入り、脳全体を鍛えることにつながるのです。理想は1日1万歩ですが、歩けば歩くほど認知症リスクが下がっていくといわれています。
ウオーキングの素晴らしいところは、すぐに始められるところ。誰でも気軽にできる最強の脳トレといえるでしょう」
時間帯は「朝」
ただし、やみくもに歩くだけでは充分な効果は期待できない。まず準備段階として気を配りたいのがシューズ選びだ。
「すべての足の指の感覚がしっかりとわかるものがおすすめです。具体的には先端の部分が細いタイプより、広いタイプがいい。長時間歩くなら足裏の疲れを軽減できる厚底、短時間であれば足裏の感覚が伝わりやすい薄底のシューズが適しています。さらに5本指ソックスを履くと足の血行がよくなります」（加藤さん）
正しいフォームで歩くクセをつけることで、認知機能を高める効果が増す。
「胸を張って背筋を伸ばし歩幅を大きくして早歩きをすると、BDNFが出やすくなります。早歩きでもバランスを崩さないためには視線をまっすぐ前に向けて、腕をしっかり振るのがいい。有酸素運動であることを意識して、ちょっと息が切れて汗ばむくらいの速さを心がけて歩きましょう」（奥村さん）
おすすめの時間帯は朝。日中の暑さを避けることに加えて「脳の活性化にもより効果的です」と加藤さんは話す。
「朝の散歩は脳内の神経伝達物質であるセロトニンやドーパミンの分泌を促します。その結果、脳が覚醒した状態で1日を過ごすことができ、夜には質の高い睡眠を得られる。朝7～8時にスタートし、9時までに終えるのがいいでしょう。決まった時間に歩くようにすることで記憶力もアップします」
高齢になると認知症だけでなく老人性うつのリスクが高まるが、外に出て太陽の光を浴びることでうつの予防にもなるという。