腹筋やスクワットはもう古い。いま、ベストセラーになっている『1分おしり筋を伸ばすだけで劇的ペタ腹！』（学研プラス刊）の著者で整体師・骨盤矯正パーソナルトレーナーのNaokoさんが、＂お尻＂で−14kgのメソッドを伝授！
お尻の”なまけ度”がわかるチェックリスト
まずは自分の体の状態を知るところから。
《体の偏りチェック》
□バッグを持つ手がいつも一緒
□食べ物をよくかむ側が決まっている
□座ると頰づえをつきたくなる
□同じ側ばかりで脚を組む
□テニスやゴルフなど動きに偏りのあるスポーツをしている
□靴の減り具合が左右で異なる
□左右の視力が異なる
□肩こりや腰痛の出方が左右で異なる
□スカートが回りやすい
□寝るときは横向きやうつ伏せが多い
□まっすぐな姿勢に直されると違和感がある
《筋力チェック》
うつ伏せになり、左右のかかとをつける。ひざは外に開き、腕は胸の横におく。
お尻の力で脚を持ち上げる。恥骨を床につけたまま脚を上げられたら合格！
《左右差をチェック》
脚を開いて座り、足裏を近づける。すねの下に手を入れ脚で押す。圧力が左右で異なれば、お尻の筋力、股関節の硬さに左右差がある証拠。
手を腰に当てて立ち、お尻を右左に振って異和感をチェック。
おしり筋を伸ばして期待できる効果
1．骨盤内のインナーマッスルが目覚める
骨盤の奥にある大腰筋と腸骨筋が動くようになって骨盤が安定。大殿筋や中殿筋など、お尻のアウターマッスルも刺激するようになる。
2．骨盤のゆがみが解消する
お尻の筋肉群を伸ばすことで骨盤の左右前後のゆがみが解消され、反り腰や猫背も改善する。
3．股関節と仙腸関節の可動域が広がる
骨盤に接している股関節と仙腸関節の可動域が広がる。骨盤を支える筋肉群もほぐれて美尻に。
4．骨盤が締まる
骨盤まわりの筋肉がほぐれて深層筋が使えるようになると、骨盤が締まりやすくなる。ゆがみにくくなって姿勢も改善。
1日1分伸ばすだけで効果が出る理由は？
Naokoさんが編み出した「おしり筋伸ばし」は、骨盤を意識しながらお尻の筋肉を伸ばすことで、整体＋ストレッチ＋筋トレの効果を得られるというもの。
◆ヒップアップ、くびれ出現、姿勢・肩こり改善も
「人が二本足で歩けるようになったのは、お尻の筋肉が発達したから。つまりお尻の筋肉を使って動くのが人間本来の動き方であり、そのためにはしっかり筋肉を鍛えておく必要があります。お尻の筋肉が使えれば、腹筋や背筋も連動して動き始めるので、骨盤のゆがみや姿勢の改善にもつながります。ひいては、全身の筋肉が複合的に使われてやせるスピードも早くなるのです。ヒップアップ、くびれ出現、姿勢・肩こりの改善…など、1日たったの1分、1か月続ければ確実に体に変化が見られますよ！」（Naokoさん・以下同）
ここからは基本のおしり筋伸ばしのやり方を解説。骨盤内の筋肉を刺激し、骨盤のゆがみを矯正。支点を定めて、じわ～っとゆっくり伸ばすことが肝心。
これだけでもやせる！基本の呼吸法
「呼吸の仕方も、おしり筋を伸ばすときには重要です。下腹を凹ませたまま、ゆっくり鼻から息を吸い、みぞおちが凹むのを感じながら、ゆっくり口から息を吐きます。壁を使って練習してみてください」
【1】肩を壁につけて立ち、両足を一歩前に出して重心はかかとに。下腹を凹ませたまま鼻から4秒かけて息を吸う。頭を引き上げ、肩は下げて。
【2】頭は引き上げたまま、8秒かけて口から息を吐く。みぞおちが凹むのを感じつつ、お腹でグッと壁を押す。
【基本】骨盤内の筋肉を目覚めさせる「おしり筋伸ばし」
【1】ひざを左に倒して座り、足裏を右太ももにつける。
【2】息を吐きながら右のお尻を床につける。頭はまっすぐ上に、骨盤を立てる。反対側も同様に、各3～5呼吸分ゆっくり行う。
腹筋に力を入れ、骨盤を立てて上へ伸びるように座る。顔はつねに正面、背中を丸めないこと。お尻を床につける際、右肩も一緒に下げないように注意。
【基本】骨盤の前後ゆがみ＆仙腸関節をほぐす「おしり筋伸ばし」
【1】両手両足を床につき、ひざを大きく開く。手は頭より前、足指で踏ん張り腰を少し反らす。
【2】息を吐きながらお尻をかかとに近づける。頭とお尻で引っ張り合う意識で体を伸ばす。そのまま前後左右にお尻を小さく揺らす。3～5呼吸分キープ。
【基本】骨盤の左右ゆがみ＆股関節をほぐす「おしり筋伸ばし」
【1】正座して上体を前に倒し、息を吐きながら左脚を後ろに伸ばす。（※できない人は、バスタオルを4つ折りにし、左のお尻をのせて横座りする。顔は正面を見る）
【2】お尻を下げてゆっくりとお尻を左右に振る。反対側も同様に。各3～5呼吸分ゆっくり行う。
教えてくれた人：骨盤矯正パーソナルトレーナー・Naokoさん
骨盤矯正パーソナルトレーナー、NaokoBodyworks代表。3児の⺟。ボディーメンテナンスを研究し、独⾃のメソッドを開発。1万⼈以上のボディーメイクなどを⾏う。
www.naokobodyworks.com
Instagram：https://www.instagram.com/naokobodyworks/?hl=ja
YouTube：https://www.youtube.com/channel/UCVNfiUMq5MsbNW6AQJDaxJA
※女性セブン2020年9月10日号
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