季節の変わり目には、体調の変化が気になるという人も。免疫力アップ食材とレシピで、次の季節を迎える準備を。
ウイルスに感染しづらい体作りに必要な免疫力。その免疫力を夏こそ高めておきたい理由やそのためにとりたい食べ物を、東西予防医学に精通する医師・池田和子先生が教えてくれた。
免疫力って何？
もともと体に備わっている「自然免疫」は、細菌やウイルスなどの病原体（抗原）が体内に侵入してきたときに、その抗原に対抗する「抗体」を作って攻撃するもの。免疫力が低いと感染症にかかりやすくなり、がんなどの病気になるリスクも高まる。また美容面にも悪影響を及ぼすことがあるという。
◆夏に免疫力を高めておきたい理由
免疫力は20歳前後をピークに、40～50代になるとピーク時の50％、70代では10％まで落ちていくと言われているそう。そして、加齢だけでなく、疲労や睡眠不足、ストレス、冷えなども免疫力低下の原因に。
「冬は風邪を引きやすいため、免疫力に気を遣われるかたも多いと思いますが、夏は暑さによる疲労やストレスに加え、汗とともに、免疫を活性化させるビタミンやナトリウム、マグネシウム、鉄分、カルシウムなどのミネラルが流れてしまい、不足がちになります。ビタミンやミネラルが不足すると疲労物質が蓄積し、夏バテを引き起こします。また、クーラーなどで体が冷えることも免疫力の低下につながるため、夏もしっかりと免疫力を高める対策が必要です」（池田先生・以下同）
◆免疫力を高めるためのカギは食事
免疫力を高めるために、特に重要なのが食事。それは、腸内環境を整えることが免疫力アップのカギとなるため。体内で最大の免疫器官と言われている腸には、免疫にかかわる細胞の6割以上が存在しているので、腸内で免疫細胞を活性化する乳酸菌などを摂ることが有効なのだとか。
さらに、免疫力の元となる良質なたんぱく質と免疫力を活性化させるビタミン・ミネラルが必要不可欠なので、それらを多く含む食品がおすすめだという。
「体温が高いとリンパ球が増加、活性化し、免疫機能が高まるとともに自律神経の副交感神経が優位になり、リラックス効果も得られるため、血流を改善し、体を温める食材も積極的にとっていきたいですね」
免疫力アップにおすすめの食べ物5つ
腸活に効果的な発酵食品や食物繊維を多く含む食べ物など、免疫力アップに効果的な韓国食材をチェック！
◆腸内環境を整える植物性乳酸菌がたっぷりのキムチ
「自然発酵したキムチには、ラクトバチルス乳酸菌に代表される植物性乳酸菌が豊富に含まれています。植物性乳酸菌はヨーグルトなどの動物性乳酸菌と比べて、胃酸に強く、生きたまま腸に届くという利点があります。乳酸菌の細胞壁には、免疫増強因子があり、腸の免疫細胞を刺激するため、免疫力を高めます」
白菜は水分や繊維質も豊富なため、腸内環境を整えるには白菜キムチが最適なのだそう。また、非加熱発酵のため、野菜に含まれるビタミンCを効果的に摂ることができ、さらに発酵過程ではビタミンB1、B2、B12なども作られるという。
そして、とうがらしの辛み成分であるカプサイシンには、アドレナリンを分泌する働きがあり、これが代謝を高めて体が温まるので、免疫力を高める効果が期待できる。また、抗酸化作用があるとされるビタミンAやβ-カロテンも含まれている。
白菜やとうがらしに含まれる栄養素の他に、血流改善を促す鉄、マグネシウムに加えて、塩分を排出する働きのあるカリウムを含んでいるキムチ。浅漬けでは発酵が起きていないため、アミの塩辛などの海産物材料などできちんと乳酸発酵させた熟成キムチを選ぶのがポイント。
◆マッコリは免疫力を高め、病気予防にもいい健康酒
お酒の中では珍しく食物繊維を含んでいるマッコリ。マッコリに食物繊維が豊富なのは、米を麹菌で発酵させ、ろ過をせず、すりつぶした米がそのままはいっているため。また、発酵により生成された乳酸菌が腸内環境を整えてくれる。善玉菌のエサとなる食物繊維を多く含むマッコリは、腸内環境を整えるのに最適なお酒なのだとか。
特に加熱処理していない生マッコリがおすすめ。体内に侵入した異物に対して攻撃する働きを持つ、酵母が生きた状態で多く含まれているそう。また、たんぱく質の含有量が他のお酒よりも多いのも特徴。
「マッコリに含まれるβ-シトステロールは、前立腺肥大の改善やコレステロール降下作用が言われていますが、最近では胃がんの細胞を抑制する効果があると発表されています。マッコリは、飲みながら、腸を整え、免疫力をアップし、病気も予防してくれる健康酒の王様です」
◆活性酸素を取り除く抗酸化作用が高いパプリカ
ピーマンよりもビタミンCやベータカロテンが豊富で、 抗酸化作用が高いパプリカ。赤、黄、オレンジとカラフルなパプリカの中でも、紫外線が強い夏におすすめなのは赤パプリカなのだそう。
「赤パプリカの色素であるカプサンチンは、紫外線により体内で大量発生する活性酸素を取り除く抗酸化作用が高く、肌の酸化や老化など体の酸化によるさまざまなトラブルを予防してくれます。 また、免疫効果をアップさせるβ-クリプトキサンチンという成分も豊富に含んでいます」
黄色のパプリカは、ビタミンCに加え、体内では合成されない栄養素のα−カロテンをピーマンの10倍以上も含んでいるそう。オレンジのパプリカは、赤と黄色のパプリカの栄養素をバランスよく含み、ビタミンEも豊富だという。温性に分類されるパプリカは、体が温まり、代謝を高めるため、痩せやすい体作りにもおすすめ。
◆ビタミンCやクエン酸が豊富なゆず茶が疲労回復に◎
柑橘類のゆずはビタミンCが豊富。特に皮に含まれるビタミンCはレモンの1.5倍以上。また、β-クリプトキサンチンはレモンの10倍以上含まれているそう。ビタミンCやβ-クリプトキサンチンは、コラーゲンの生成を助けて、血管や筋肉を丈夫にする働きをするので、夏の日差しで疲れた肌や血管の修復に摂りたい栄養素。
また、果肉に豊富に含まれるクエン酸とリンゴ酸は、疲労の原因物質である乳酸を分解するため、疲労回復効果が。皮と果肉の栄養を丸ごと取り入れることができるのがゆず茶の魅力。
「皮の白い部分に含まれるヘスペリジンは毛細血管を強化して血流を改善します。また、皮に含まれる香り成分のリモネンは、嗅覚に働きかけてアドレナリンの分泌を促進します。リラックス効果やストレス緩和が期待でき、これが良質な睡眠につながります」
◆血流を改善し、疲れた胃腸を整えるなつめ
東洋医学では「大棗(たいそう)」と呼ばれ、温性で「気」と「血」をコントロールするなつめは、冷え症や貧血改善、免疫力を高める効果が謳われている。 別名「脾の果」とも呼ばれるほど、脾（お腹）にもよく、便秘解消に役立つ食物繊維はプルーンの約1.5倍、デトックス効果のあるカリウムは2倍近く含まれている。また、ホルモンバランスを整える亜鉛やマグネシウムといったミネラル、抗ストレス作用のあるパントテン酸も豊富なため、リラックス効果も期待できるそう。
「なつめはプルーンの約1.5倍の鉄分量を含んでいるのが特徴。鉄は貧血だけではなく、生命維持に大切な甲状腺ホルモンを作る際にも必要です。鉄はストレスでも消費してしまうので、暑さでストレスが強まる夏は、鉄分をしっかり補給することが必要です。また、なつめには赤血球の生産を助けるビタミン葉酸も豊富で、プルーンの約45倍も含まれています」
おすすめ食材を使った簡単韓国料理レシピ
韓国農水産食品流通公社と人気料理家のぐっち夫婦さんが開発した、忙しい共働き夫婦でも簡単に作れる「韓たんレシピ」から、「3種パプリカと豚バラの彩りチャプチェ」のレシピと「キムチたっぷり！お家で簡単スンドゥブ」のレシピを紹介する。
「3種パプリカと豚バラの彩りチャプチェ」のレシピ
パプリカに含まれるビタミンA、Eは、油と一緒に摂ると吸収率がアップ！
《材料》（2人分）
パプリカ（5mm幅にスライス）…赤・黄・オレンジ各1/4個 韓国春雨（乾物）…120g 豚バラ肉…200g 玉ねぎ（スライス）…1/4個 しいたけ（スライス）…1個 ニラ…1～2本 鶏がらスープの素…小さじ2 ごま油…適量 ごま…適量 塩・こしょう…少々
【A】しょうゆ…大さじ2 みりん…大さじ1/2 砂糖…小さじ1 すりおろしにんにく…少々
《作り方》
【1】豚バラ肉と【A】をポリ袋に入れ、もみ込む。
【2】韓国春雨を熱湯で茹で、流水で数回洗ったら、水気を切って食べやすい大きさに切る。
【3】フライパンにごま油を入れ、【1】を色が変わるまで炒める。
【4】【3】に玉ねぎ、しいたけ、パプリカを入れて炒め、しんなりしてきたら【2】と鶏がらスープの素を加えて混ぜる。
【5】ニラを加えて軽く炒め、塩、こしょうで味を整える。
【6】器に盛り、ごまを振る。
「キムチたっぷり！お家で簡単スンドゥブ」のレシピ
発酵が進んで酸味が出てきたキムチは、加熱すると酸味が和らぐので、スンドゥブのような鍋に向いている。野菜とたんぱく質が一品で沢山取れる栄養バランスの取れたレシピ。辛いスンドゥブには、さっぱりとしたゆず茶がおすすめ。
《材料》（2人分）
韓国産キムチ…100g パプリカ（5mm幅にスライス）…赤・黄・オレンジ各1/4個 豚バラ肉（ひと口大）…80g 絹豆腐…150g 卵… 1個 ニラ（3～4cm幅に切る）…1本 ごま…適量 酒…大さじ1 鶏がらスープの素…小さじ2 塩・こしょう…少々
【A】みそ…大さじ1 しょうゆ…小さじ1/2 すりおろしにんにく…少々
《作り方》
【1】豚バラ肉に酒、塩、こしょうを振り、なじませる。
【2】鍋に水300ml（分量外）を沸かし、鶏がらスープの素を入れ、中火で加熱する。
【3】温まってきたら、キムチ、絹豆腐を入れて5～6分煮る。
【4】豚バラ肉、パプリカを入れ、肉の色が変わってきたら【A】を加える。
【5】卵を割り入れて、ニラをのせてふたをする。
【6】好みの硬さに卵が煮えたら、ごまを振って完成。
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