冬は、食べ過ぎたり、家でダラダラ過ごしてしまう時間が増えたりと、体重はどうしても増加しがち。そこで今回は、体重78kgから1年間で24kgのダイエットに成功、その後、トータルダイエットカウンセラーとして活動し現在ヘルスフードサイエンス研究家として活動中しているの大西ひとみさんに、経験談を踏まえた上手な食欲コントロールの方法を教えてもらいました。
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極端なカロリー制限をおすすめしない理由
年末年始で食べすぎてしまっても、普段の生活に戻れば自然に体重が落ちる人はいいのですが、私のように一旦体重が増えてしまうとなかなか減らず苦労しているかたもいると思います。増えた体重を減らすために多くの人がまず実行するのが食事制限ですが、我慢だらけのダイエットはストレスも溜まりやすく、リバウンドもしやすいもの。今回は、食欲コントロールのコツをお伝えしたいと思います。
極端なカロリー制限をすると過剰にお腹が空いてしまう原因の1つには、レプチンというホルモンが大きくかかわっています。食欲とホルモンは、切っても切り離せない関係にあります。レプチンは身体の脂肪細胞の中から分泌されるホルモンで、飢えたり食べすぎたりしないように血液を通して脳に信号を送る役割を果たしています。
もう少し詳しく説明すると、レプチンは脂肪細胞にどれだけ脂肪の蓄えがあるかという情報を脳に伝えています。脂肪細胞がたくさんあると、レプチンは脳に“食事をして脂肪を蓄える必要がない”という信号を脳に送ることで食べ過ぎをコントロールし、脂肪細胞が減ると“脂肪を蓄える必要がある”という信号を送り食欲を促します。また、脂肪細胞が多いとレプチン濃度は上がり、脂肪細胞が減るとレプチンの濃度は低くなります。
極端なカロリー制限をしていると、脂肪が減りレプチンの濃度が低くなることで、脳に“食べる指令”が出され続け、異常にお腹が空いてしまい食欲が高まります。これが、カロリー制限の落とし穴。この指令は短期的に出されるわけではなく、長期的に指令が出されるようになってしまうことから、仮に目標体重に達することができてもお腹が空き続けて食べすぎてしまい、結果としてリバウンドしてしまう可能性を高めてしまうのです。
レプチン濃度が低くなると脂肪蓄積されやすくなる
また、レプチン濃度が低くなるとエネルギー代謝が悪くなり脂肪蓄積されやすくなることもわかっています。
レプチンは血糖値とも深い関係にあり、食事をすると血糖値が上昇し、レプチンが分泌されて脳に満腹信号を送るのです。極端なカロリー制限をすると血糖値があまり上昇しなくなり、レプチンが分泌されにくくなることで空腹感が増してしまう作用も起きてしまいます。
食事制限をしながら食欲コントロールをするポイント
ダイエットで全くカロリーを考えずにダイエットを成功させ、そしてそれを維持するのは、至難の業。少なくとも、増えた体重を減らすためには、普段食べている食事量を減らす必要がありますが、大切なのは「極端に減らす」ではなく、「どこまで減らすべきなのか」を理解すること、そして「食事量を減らすことで少なからず起こる食欲増加の症状をどう乗り越えるのか」を考えることです。
食事制限中の食欲コントロールのポイントとして、レプチンと関係の深い血糖値の乱れをコントロールすることが対策として挙げられます。
糖質中心の食事をするとインスリンにより血糖値が急上昇・急降下してしまうので、うまくレプチンが作用せず空腹感が増してしまいます。ダイエット中もダイエット後でも（摂取するカロリー量が変わっても）糖質中心の食事を避け、たんぱく質、脂質、炭水化物がバランスよく摂取できる食事を毎回心がけるようにしましょう。糖質が好きな人は血糖値が上がりにくい糖質（そば、オートミール、さつまいもなど）を食べることを習慣化できるようにしてください。