食べた料理の積み重ねが今の体を作っていると思えば、毎日のおかず選びも慎重になるのでは？ そこで、どんな食材を選びどんな調理法で食べたら太りにくいのかを、話題の新刊『食べても太らないのは、どっち？』（三笠書房）を上梓した管理栄養士菊池真由子さんが教えてくれました。
【ベーコンエッグVSオムレツ】卵のたんぱく質とビタミンで体を燃やす
どちらも卵を使った料理だが、卵1個を使ったベーコンエッグは282kcal（カロリー数は菊池さんの著書『食べても太らないのは、どっち？』より、以下同）なのに対し、卵2個で作るオムレツは133kcal。ボリュームのあるオムレツの方が太りやすそうだが、太りにくいのはオムレツ。太りにくくなるポイントは卵の量。
「卵にはやせる栄養素のビタミンB群が多く含まれるうえ、食べた食事のカロリーを体温として発散してくれるたんぱく質も豊富に含まれています。ダイエッターには積極的に食べてほしい食材です」（菊池さん・以下同）
卵は太らない体をサポートする食材ではあるが、健康的にやせるためにはいろんな栄養素をバランスよく摂ることが大事だ。そうなると、卵だけのオムレツよりもお肉も一緒にとれるベーコンエッグの方選んでしまいそうだが…。
「ベーコンは脂肪が多いうえ塩蔵品なので塩分も多い。塩分が多いおかずは、主食のご飯やパンを食べすぎてしまう傾向にあるので、結果的に太ってしまう。また、過剰な塩分はむくみの原因にもなるため、塩分の多い食事を続ければやせにくい体になるのです」
ダイエットにはマストな卵だが、コレステロールも多く含まれるので、コレステロール値が気になる人は主治医の指示に従って適量をとるのが望ましい。
「実は、卵よりベーコンの方がコレステロール値を上げてしまうので、ベーコンも食べすぎは禁物。コレステロール値が高い人はベーコンをハムにすれば、コレステロールもカロリー（65kcal）も減らせます」
【チキンカツVSメンチカツ】揚げ物は低脂肪の具材をチョイス！
揚げ物と聞いただけで太るおかずと思ってしまう人も多いのでは？ チキンカツは256kcalなのに対し、メンチカツは584kcal。なんとメンチカツのカロリーはチキンカツの2倍以上！ 当然チキンカツの勝利という予想通り、太りにくいのはチキンカツ。
「一般的なメンチカツはひき肉と玉ねぎを主原料にしたものが多い傾向にあり、ひき肉の脂肪の多さが太りやすさの原因です。肉の部分が少ないひき肉は、代謝を活発にするたんぱく質やビタミンB群も不十分なため、やせる要素が少ない。それでもメンチカツを食べたいときは冷凍食品のお弁当用がベター。ミニサイズで1個70～80kcal程度ですから、4～5個食べたとしても280～400kcal。通常サイズよりもカロリーダウンできます」
一方、低脂肪で良質なたんぱく質の鶏肉を揚げたチキンカツは、衣と揚げ油の脂肪以外は、たんぱく質とビタミンB群をしっかり摂ることができるので太りにくい。
「鶏肉はもも肉よりも脂肪が少ない胸肉をチョイスしましょう。胸肉は、渡り鳥が長距離を飛び続けるメカニズムについての研究から、抗疲労物質イミダゾールペプチド（別名イミダペプチド）という成分が豊富に含まれていることがわかっており、疲労回復にも有効です。体が健やかならば筋肉や内臓の働きを活性化させ、自然にやせやすい体になります」
また、ダイエットには揚げ物と生野菜を一緒に食べるのが効果的。生野菜には脂肪がないので、揚げ物を食べたとしても食事全体に占める脂肪量の割合を少なくすることができる。
「生野菜は水分が多くかさもあるので、自然に噛む回数が増えて食事の満足感を得やすく、満腹感を長持ちさせられます。温野菜ならゴロっとしたサイズのブロッコリーやにんじんなら量も噛み応えも確保できます。手軽な冷凍野菜は大きめカットを選びましょう」