腸内環境を整え、免疫力を上げる発酵食品。その代表格が納豆とヨーグルトだが、そのまま食べるだけではもったいない。実は一緒に食べることで健康効果を大幅にアップさせる食品があるという。味と食べ応えもよくなるので、毎日食べても飽きないはず。そんな一石二鳥の“ちょい足し食品”について12人の専門家に聞いた。
教えてくれた専門家12人
石原新菜さん（内科医）、上山昌剛さん（健康管理士）、大友育美さん（国際中医薬膳師）、榊玲里さん（管理栄養士）、関口絢子さん（管理栄養士）、浜本千恵さん（管理栄養士）、ほりえさちこさん（栄養士）、前田あきこさん（管理栄養士、健康運動指導士）、松生恒夫さん（消化器内科医）、松村圭子さん（婦人科医）、真野わかさん（養腸家、セラピスト）、望月理恵子さん（管理栄養士）※五十音順
更年期以降の女性は特に意識して食べよう
腸内環境を整えてくれる納豆とヨーグルトだが、40代以上の女性にとっては、それ以外の理由でも毎日食べた方がいいという。
「女性は更年期前後に女性ホルモン・エストロゲンの分泌量が減ります。エストロゲンは、骨の形成を促すなどの働きがあるため、分泌量が減ると骨の代謝バランスが崩れ、骨密度が低下。骨粗しょう症のリスクが上がります。ですから、骨を丈夫にするビタミンKとカルシウムが豊富な納豆とヨーグルトは、積極的に摂取した方がいいでしょう」
とは、内科医の石原新菜さん（「」内、以下同）だ。
ほかにも、女性ホルモンには血管をしなやかにする働きがあるため、分泌量が減ると高血圧や動脈硬化のリスクも増す。しかし、納豆に含まれる成分・ナットウキナーゼがその役割を補完してくれるという。
単品でも高い健康効果を誇る納豆とヨーグルトだが、一緒に食べることでメリットが増す食品がある。
「そのひとつが『酢』です。酢に含まれる酢酸菌を、納豆菌や乳酸菌と一緒に摂ると、免疫細胞の活性が2倍以上になります」
ほかにも、相乗効果で健康効果を底上げする食品は多数ある。
【納豆編】1日1パックを習慣化するために、12人の専門家がイチオシするのは「良質な油」
オイル、キムチなどの発酵食品、野菜が◎
納豆には、体を構成する主要な栄養素であるたんぱく質をはじめ、ビタミン、カルシウム、鉄分など豊富な栄養素が含まれる。加えて、血栓を溶かして動脈硬化を予防するナットウキナーゼ、中性脂肪の吸収を抑制する大豆サポニン、悪玉コレステロール値を低下させる大豆ペプチドなども含有。納豆自体の特徴を把握したうえで、ほかの食品と組み合わせることで相乗効果を狙うか、足りない栄養素を補うか考えたい。
「オメガ3系脂肪酸を含む青魚や良質なオイルは相乗効果も補塡効果も狙えます。キムチは乳酸菌とのW効果でより腸を元気にしますし、よりおいしくなるのも魅力です」（石原さん）
納豆には少ないビタミンA、Cが豊富な野菜類との組み合わせもおすすめ。いずれにせよ、ナットウキナーゼは熱に弱いため、できるだけそのままで食べたい。
【ヨーグルト編】1日100gを習慣化するために、12人の専門家がイチオシするのは「キウイ」
ビタミンCや食物繊維豊富な果物、ナッツを
ヨーグルトは多様な食品に合わせやすいが、そもそもヨーグルト自体の種類が多い。ほかの食品と合わせるならどう選ぶべきか。
「乳酸菌やビフィズス菌には多くの種類があり、できるだけ多様な菌を摂った方が腸内環境にはよいとされています。とはいえ、菌の定着のためには、同じ種類のヨーグルトを最低でも2週間続けるのがおすすめ。排便や肌の調子を見ながら、体質に合うものをローテーションで食べましょう。ほかの食品と合わせる場合も、体に合った乳酸菌のヨーグルトで問題ありませんが、甘みがついていないものがいいでしょう」（石原さん）
ヨーグルトには、炭水化物、脂質、たんぱく質、ミネラル（カルシウム）、ビタミン、乳酸菌、ビフィズス菌などが含まれる。不足しているビタミンCや食物繊維を補えるナッツや果物類を合わせれば間違いない。
取材・文／植木淳子
※女性セブン2025年7月3・10日号