面倒くさがりでもトライしやすい「16時間断食」は、“1日16時間の空腹時間を作るだけ”で、ダイエット効果や健康効果がたくさん！より早く、より健康的に結果を出すメソッドを医師が指南＆おすすめのレシピ例とともに紹介する。
1日16時間、食べない時間を作るだけ！まずは空腹に慣れることからスタート
「1日3食は、どうしてもカロリーオーバーになりがち。糖質の摂りすぎから肥満や糖尿病、高血圧、脂質異常症などの生活習慣病の原因になり、胃や腸に負担もかかります」と、あおき内科・さいたま糖尿病クリニック 浦和院 東大宮院総院長・青木厚さん。
「おすすめしたいのは、“16時間の空腹時間を作る”1日2食の習慣。自然とカロリーを抑えられ、ダイエットはもちろん、健康面でも多くのメリットが得られます。空腹時に活性化するオートファジー（細胞内の浄化・リサイクルシステム）が、古くなったたんぱく質や不要な細胞を分解・再利用してリフレッシュ。免疫力が上がり、生活習慣病の予防にもつながります」
最強の薬“空腹”を上手にコントロールして、無理なくダイエット＆病気知らずの体に！
16時間断食を成功させるためのQ＆A
Q.16時間も食べないでいられるの？
A.寝ている時間を“食べない時間”に充てられるため、無理なく断食時間を確保できる。夕食を抜く“前倒し型”の16時間断食は、朝、昼はしっかり食べ、日中動いて脂肪燃焼！ 夜は胃腸を休ませ、翌朝の目覚めもスッキリ。夕食抜きが辛い場合は、遅めの昼食で調整を。
Q.運動もしたほうがいい？
A.空腹時間が長くなると、体脂肪とともに筋肉も分解されてしまう。筋肉量の低下を防ぐために、食事では意識してたんぱく質を摂り、スクワットや早歩きなど、軽い運動で筋肉を刺激して！
Q.毎日やらないと結果は出ない？
A.毎日行えば結果が出やすいが、無理せず、ゆるく続けることを意識して。最初から16時間が難しい場合は「12時間断食」から始めてもOK。また平日の断食が難しい人は「土日リセット断食」だけでも効果を得られる。まずは空腹に慣れることから始めて体が活性化しているのを体感して。
Q.40代以降の女性が気をつけるべきことは？
A.食べてよい8時間の食事内容は、基本的には自由だが、意識しないと糖質に偏りがち。
【1】良質なたんぱく質で筋肉を守り、【2】発酵食品や食物繊維で腸内環境を整え、【3】オメガ3脂肪酸（以下、オメガ3）でオートファジーを活性化する食事を基本に。
骨を強化し、コレステロールを抑える食材も意識するなど、食事の質を重視して。
Q.お腹が空いてガマンできない時は？
A.低カロリーで消化の負担が少ない食塩無添加ナッツやチーズ、ヨーグルト、ゆで卵などは食べてもOK。高カカオチョコレートも少量なら。断食明けのドカ食いによる血糖値急上昇を避けるために、食前にスムージーを取り入れるのもあり。
《ヘルシーなのに、満足感あり！「ほうれん草とバナナのスムージー」レシピ》
ざく切りにしたサラダほうれん草25g、バナナ1/2本、無調整豆乳3/4カップをミキサーで撹拌する。
ライフスタイルに合う時間帯でムリなくトライ！
以下は、16時間断食の時間帯パターン。1日2食を試しながら空腹時間に慣れ、自分のライフスタイルに合った無理のない時間帯を探して！
夕食抜き 前倒し型
朝から昼、遅くても夕方までの8時間で2回の食事を済ませる。夕食抜きで体への負担を抑え、早めに断食効果を得られる。【A】7〜15時の8時間食べられる、【B】10〜18時の8時間食べられるの2パターン。
朝食抜き 後ろ倒し型
【A】【B】の夕食抜きが難しい場合は、昼または午後から夜の8時間で2回の食事を。生活リズムに合わせながら、無理はせず、効果を出していく。【C】12〜20時の8時間食べられる、【D】14〜22時の8時間食べられるの2パターン
※妊娠中の方や成長期の子供にはおすすめできません。糖尿病などの持病がある方は、実践前に必ず医師に相談をしてください。
※40代以降の体活動レベルが低い女性の平均的な1日の摂取カロリーは約1800 kcal ですが、16時間断食ダイエットの場合は、1400kcal前後としています。
《早めに結果を出したいなら》【A】【B】夕食抜き 前倒し型
夜遅くに食べないことで血糖値の上昇を防ぎ、脂肪の蓄積を抑制。睡眠中の代謝も高まり、体のリズムがととのいやすくなるのもメリット。
Total約700kcal献立
・「雑穀米（150g）」245kcal
→白米よりも食物繊維＆ミネラルが豊富。
・「小松菜とにんじんのごま和え」69kcal
→カルシウムと食物繊維を補給。
・「めかぶ納豆」104kcal
→オリーブオイルでコレステロールの上昇を抑制。
・「鮭とごぼうのみそ汁」241kcal
→みそ汁にすることで流れ出る魚のオメガ3を効率よく摂取。
・「りんご（2切れ）」28kcal
→食物繊維が豊富で、コレステロールの上昇を抑制。
「小松菜とにんじんのごま和え」のレシピ
《作り方》（1人分）
【1】小松菜80gは4cm長さ、にんじん20gは4cm長さのせん切りにする。電子レンジ（600W）で2分加熱し、水気を絞る。
【2】しょうゆ・砂糖各小さじ1、白すりごま大さじ1を入れて和える。
「めかぶ納豆」のレシピ
《作り方》（1人分）
めかぶ・納豆各1パックにオリーブオイル小さじ1/2、しょうゆ小さじ1を混ぜる。
「鮭とごぼうのみそ汁」のレシピ
《作り方》（1人分）
【1】銀鮭1切れは一口大、ごぼう15gは斜め薄切り、玉ねぎ1/8個としいたけ1枚は薄切りにする。
【2】鍋にだし1カップとごぼう、玉ねぎを入れ3分ほど中火で煮る。鮭としいたけ、酒大さじ1/2を加えて3分ほど煮る。具材が柔らかくなったら火を止めてみそ小さじ2を溶く。
Total約700kcal献立
・「ミートスパゲッティ ブロッコリー添え」573kcal
→肉でたんぱく質を補給。ヨーグルトでコレステロールの上昇を抑制。
・「ヨーグルトコールスロー」91kcal
→食物繊維・たんぱく質・カルシウムを一挙に摂取。コレステロールの上昇も抑制。
「ミートスパゲッティ ブロッコリー添え」のレシピ
《作り方》（1人分）
【1】フライパンにオリーブオイル大さじ1/2を熱し、合いびき肉80gをほぐしながら中火で焼く。みじん切りにしたにんにく1/2片と玉ねぎ25gを加えて炒める。
【2】【1】にカットトマト缶1/4缶（100g）、水1カップ、塩小さじ1/3、しょうゆ小さじ1/2を加え、沸いたらスパゲッティ80gを入れて混ぜ、ふたをして袋の表記より3分短く弱火で煮る。
【3】ひと混ぜしてブロッコリー3〜4房を加え、ふたをして3分煮る。ゆずこしょう小さじ1/4を入れ、混ぜ合わせる。
「ヨーグルトコールスロー」のレシピ
《作り方》（1人分）
【1】キャベツ60gは5mm幅の細切りにし、塩少量で揉み、5分置いて水気を絞る。
【2】【1】とひじきドライパック15g、コーン缶20g、オイルツナ（パウチ）1/2袋（25g）、無糖ヨーグルト大さじ1と1/2、塩ひとつまみ、こしょう少量、アマニ油小さじ1/4を混ぜ合わせる。
《ブランチでしっかりお腹を満たして》【C】朝食抜き 後ろ倒し型
ブランチはボリュームのある料理で満足感UP。夜は軽めにすませ、スッキリお腹で就寝。後ろ倒し型の場合、極力睡眠までの時間を空けることを心掛けましょう。
Total約900kcal献立
・「チキンソテーのハニーマスタードソース」483kcal
→鶏肉でたんぱく質をしっかり補給し、コレステロールの上昇を抑制。
・「くるみのグリーンサラダ」220kcal
→食物繊維・オメガ3・カルシウムが全部入り、コレステロールの上昇を抑制。
・「全粒粉丸パン（2個）」180kcal
→全粒粉パンで食物繊維を摂取。
「チキンソテーのハニーマスタードソース」のレシピ
《作り方》（1人分）
【1】かぼちゃ50gは1.5cm幅を半分に切る。れんこん50gは1cm幅の半月切りに。
【2】鶏もも肉1/2枚は、塩小さじ1/5、こしょう少量を振り、小麦粉適量をまぶす。
【3】フライパンにオリーブオイル小さじ2と【2】を入れ、押さえつけながら強火で1分加熱する。【1】を入れ、中火で5分両面焼き、塩・粗びき黒こしょう少量を振り、器に盛る。
【4】肉を裏返し弱火で約2分焼く。食べやすく切り器に盛る。
【5】【4】のフライパンで白ワイン・粒マスタード各大さじ1/2、はちみつ小さじ1、レモン汁小さじ1/2、おろしにんにく・塩各少量を煮て【4】にかけ、パセリのみじん切り適量を振る。
「くるみのグリーンサラダ」のレシピ
《作り方》（1人分）
【1】レタス・ベビーリーフ各15g、アボカド1/4個を食べやすく盛り付け、刻んだくるみ2〜3粒を散らす。
【2】オリーブオイル・塩こうじ各大さじ1/2、白ワインビネガー大さじ1/4、粗びき黒こしょう少量を混ぜて【1】にかける。
Total約500kcal献立
・「ぶりと春菊のピリ辛ぽん酢だれ」149kcal
→刺身でオメガ3を効率よく摂取。
・「厚揚げとエリンギのみそ照り焼き」247kcal
→厚揚げ＆エリンギで骨の健康をサポート。みそは腸内の善玉菌を増やす。
・「パプリカの塩昆布和え」59kcal
→食物繊維で腸を整え、コレステロール上昇の抑制にも役立つ。
・「糖質オフビール（200ml）」50kcal
→お酒を飲むなら糖質オフをチョイス。
「ぶりと春菊のピリ辛ぽん酢だれ」のレシピ
《作り方》（1人分）
【1】春菊1茎は茎を薄切りに、葉は2～3等分に切る。紫玉ねぎ10gは薄切りにし水にさらして水気を切る。
【2】器にぶりの刺身60g（4〜5切れ）を並べ、【1】をのせる。ぽん酢大さじ1/2、豆板醤・おろしにんにく各少量、いりごまひとつまみを混ぜてかける。
「厚揚げとエリンギのみそ照り焼き」のレシピ
《作り方》（1人分）
【1】厚揚げ100gは半分に切り1cm幅に、エリンギ50gは縦4等分にして半分に切る。
【2】フライパンにサラダ油小さじ1を中火で熱し、【1】を3分ほど焼く。
【3】みそ・みりん各小さじ2、砂糖小さじ1/2、しょうゆ・練りからし各小さじ1/4、水小さじ1を混ぜ合わせ、【2】に加えて煮絡める。
「パプリカの塩昆布和え」のレシピ
《作り方》（1人分）
赤・黄パプリカ各1/4個は縦5mm幅に切り、長さを半分に切る。ラップをかけて電子レンジ（600W）で50秒加熱する。塩昆布5g、ごま油少量を加え、和えてなじませる。
《夜型生活で、夜にたっぷり食べたいなら》【D】朝食抜き 後ろ倒し型
夜のカロリーが多くなりがちな人や、チートデーとして夕食をたっぷり食べる日は、1回目の食事を軽めに抑えて調整を。
夕食は好きなだけ…！チートデーでストレス軽減
「朝しっかり食べ、お昼はお腹が空いたタイミングで食べて、夜は食べないというサイクルが理想的」と青木さん。ただ、“夕食にたっぷり食べたい”という日もあるはず。夜に比重のある食事スタイルを毎日続けると結果が出にくいが、時には、夜たっぷりの日（チートデー）を設けて、16時間断食のストレスを軽減し、モチベーションを維持！
「海鮮雑炊」のレシピ
青梗菜で食物繊維とカルシウム、ザーサイで食物繊維を補給。（205kcal）
《作り方》（1人分）
【1】青梗菜1/2株の茎は1.5cm角、葉はざく切りにする。
【2】鍋にご飯80gと水1カップを入れ、弱火で7分煮る。シーフードミックス（解凍）50g、酒大さじ1/2、せん切りしょうが2g、【1】を加えて3分煮る。オイスターソース小さじ1、塩・ごま油各少量、みじん切りにしたザーサイ15gを加えて味を調える。
「さばとかぶのトマトジンジャースープ」のレシピ
さば缶の利用でオメガ3を手軽にたっぷりと。（217kcal）
《作り方》（1人分）
【1】かぶの実1/2個はくし形切りにし半分に、茎と葉は3cm幅に切る。さつまいも40gは1.5cm角に切る。
【2】さばの水煮缶1/2缶（90g）の汁と酒大さじ1を鍋に入れて中火にかけ、ひと煮立ちしたら、トマトジュース（無塩）1/2カップ、水1/4カップ、かぶの実とさつまいもを加え10分ほど弱火で煮る。さばを加えて粗くほぐす。
【3】かぶの茎と葉を入れさっと煮て、おろししょうが小さじ1/2を加え、塩少量で味を調える。
「梅と鶏ささ身の春雨スープ」のレシピ
白菜・しめじ・わかめで食物繊維を効率よく摂取。（203kcal）
《作り方》（1人分）
【1】白菜60gの芯は細切り、葉は1cm幅に切る。しめじ30gは石突きを落としほぐす。
【2】鶏ささ身80gはそぎ切りにして塩少量を振り、片栗粉小さじ1/2をまぶす。
【3】鍋にだし1と1/4カップ、酒大さじ1/2と【1】を入れ、沸いたらふたをして3分煮る。春雨25gと【2】を加えて3分煮る。乾燥わかめ1g、ねり梅（塩分15%）小さじ2を入れ、しょうゆ少量で味を調える。
◆教えてくれた人：あおき内科・さいたま糖尿病クリニック 浦和院 東大宮院総院長・青木厚さん
医学博士。糖尿病、高血圧、脂質異常症など生活習慣病が専門。『98キロの私が1年で40キロやせた 16時間断食』（アスコム）監修ほか著書多数。
撮影／玉井幹郎 料理・栄養計算・スタイリング／植田有香子 取材・文／近藤鈴佳
※女性セブン2025年11月27日号