《最高の眠りを実現するための「睡眠ルール」》「長く寝過ぎるのはNG」「夕食は就寝の2〜3時間前」「入浴は1〜2時間前」「呼吸法などのリラクゼーション」…効果的な睡眠術
夜でも暑苦しい夏。寝つきは悪いしぐっすり眠れず、翌朝起きると体がだるい……そうした“質の悪い睡眠”は、その日の体調だけでなく、健康寿命にも大きな影響を及ぼしている。極上の睡眠を実現するための最新メソッドを取材した。【前後編の後編。前編から読む】
脳内の老廃物を洗い流す15分程度の昼寝
睡眠量の帳尻合わせに「寝だめ」をする人もいるが、効果はなさそう。渋谷睡眠・呼吸メディカルクリニック院長の楠裕司さんが指摘する。
「基本的に寝だめはできません。明日は睡眠時間が短くなるから、今日は長く寝ておこうというのは意味がない。“明日汚れるから、今日掃除しておく”ことと一緒です。一方、睡眠不足が続いたときに少し長めに寝るのは、脳にたまった老廃物をきれいにするという意味で効果があります」（楠さん・以下同）
ただし、長く寝すぎてしまうのはNGだ。
「休日だからといって、足りていない睡眠分を寝ようとすると、生活リズムが狂って体内時計がズレてしまう。長く寝るとしても普段より1〜2時間程度にとどめてください」
睡眠時間が足りず昼寝をする際は、「長さ」と「時間帯」次第で、プラスにもマイナスにもなり得る。
「15分程度の昼寝は“パワーナップ”と呼ばれ、脳内の老廃物を洗い流し、脳の働きをよくするといわれています。ただし、30分以上寝ると深い眠りに入ってしまい、起きた後に頭がぼんやりし、夜の睡眠にも影響します。午後3時以降の昼寝は夜の寝つきの悪さにつながるので注意を。おすすめは昼寝前にコーヒーを飲むこと。リラックス効果があり、カフェインは15分後に効いてくるため、すっきり起きる一助になります」
夕食を食べる時間も睡眠の質に影響を与える。ちぐさ内科クリニック覚王山院長の近藤千種さんが話す。
「夕食はできれば就寝の2〜3時間前には完全にすませるのが理想的です。夜遅くなる場合は、消化のいい豆腐や納豆、白身魚、おかゆといったものがおすすめ。胃腸が活動を続けていると睡眠が浅くなってしまうので、脂っこい食事やお腹いっぱい食べることは避けた方がいい」
一方で、「お腹のすきすぎ」も寝つきを悪くするという声もある。RESM新東京スリープメディカルケアクリニック副院長の下浦雄大さんが話す。
「動物研究では、空腹時にはオレキシンという神経伝達物質が活発に働いて覚醒しやすくなります。人でも同じとは言いきれませんがダイエットなどで強い空腹の状態だと、寝つきにくい場合があるので要注意です」
夕食抜きなどの極端なことは避け、規則正しい食生活を心がけたい。