健康長寿の要である腸を整えるため、さまざまな情報が紹介されているが、いざ実践してもなかなか効果を感じられないという人は多い。実は腸の不調の原因は人それぞれ違い、タイプに合わせた腸活をしないと、大きな効果を期待できないのだ。自分の腸を知り、自分だけの腸活メソッドを手に入れよう。
そもそも、調子のよい腸とは、どんな状態か。女性ライフクリニック銀座にてコロンハイドロセラピー（腸内洗浄）を行う看護師の齊藤早苗さんが解説する。
「基本的に、腸の中の腸内細菌のバランスがきれいに整っている状態をいいます。腸内には多種多様な細菌がすんでいて、いわゆる善玉菌と日和見菌、悪玉菌の比率が2：7：1であることが理想的といわれています。そのためには菌たちが過ごしやすい腸内環境を整えること。しっかり動く腸にして栄養をきちんと消化して吸収し、いらないものを排出できることが重要です」
腸活によって腸が整うことで、全身の健康が保たれると齊藤さんは続ける。
「腸が健康だと体の免疫システムが正常化し、病原体や菌への抵抗力が強くなります。ほかにも幸せホルモンのセロトニンが分泌され、睡眠の質が向上するほか、便通の改善や、血行や代謝の促進効果もありますね」
便通の状態は腸からのお便り
自分の腸がよく動き元気であるかを調べるには、便を観察することだと、イシハラクリニック副院長の石原新菜さんが話す。
「便の状態がいいと腸の状態もいいといえます。理想的な便はバナナぐらいの大きさ・硬さ、色は黄土色でつるりと出ること。逆に便秘がち、おならが臭い、便が出づらいなどは、腸の状態が悪いサインです」
便の状態の次に意識してほしいのが、自分の腸がどのようなタイプの不調を起こしているかを把握することだ。石原さんが続ける。
「腸の状態や不調の原因は人によって異なりますが、大きく分けるなら、ガス腸・下がり腸・つまり腸・むくみ腸・ストレス腸の5つのタイプが挙げられます」
そして、腸の状態によってやるべき腸活は違ってくると、養腸家で腸セラピストの真野わかさんが話す。
「不調の原因は生活習慣や体質によって人それぞれ違うため、腸によいと聞いた腸活を試しても効果を感じられないことも。自分の腸の状態を知ることで、効率的にアプローチできます」
普段どういった生活をしているか、どんなお通じの悩みがあるか、まずは自分の腸タイプを上の診断リストでチェックしてみよう。
腸のタイプがわかったら、適切な食事や生活習慣について確認していこう。
まずは、50代以降の人や、腸活を頑張りすぎるとなりやすいという「ガス腸タイプ」について、石原さんは「腸内で悪玉菌が作るガスの量が排出される量より多くなると、ガスが大腸を圧迫して腸の動きを鈍らせてしまいます」と話す。真野さんも続ける。
「お菓子やお肉に偏った食事、逆に腸活を頑張り食物繊維を摂りすぎたせいで、腸内細菌が過剰に働いて、ガスがどんどん作られる」
ガス腸タイプの人は、FODMAP【※注】と呼ばれる食品を減らすことが大事だ。また早食いには要注意。
【※注／小腸で吸収されにくく、大腸で発酵されやすい糖質の総称で、小麦製品や乳製品に多く含まれる。大腸でガスを発生させる食品とされる】
「ガス腸の人は早食いの傾向があるので、最初の一口だけでもいいので30回よくかむように心がけましょう。そうすると胃腸が、これから食べ物が入るとぜん動運動が起きやすいよう準備をしてくれます」（真野さん）
加齢で陥りやすいのに「下がり腸タイプ」もある。
「腸全体の動きが悪くなるガス腸タイプに対して、下がり腸タイプはS状結腸に便がたまり、それを支える筋肉もなく、腸が下がっていきます。下腹部がぽっこり出たり、頑固な便秘になりやすい」（齊藤さん）
S状結腸は直腸とのつなぎ目近くにある大腸の一部。不調の主な原因は「姿勢の悪さや運動不足」と話すのは真野さんだ。
「特に腹筋が弱い人に多く、ほかにも冷え症や呼吸が浅いと腸が下がりやすいです。平熱が低めのかたも注意してください」
対策としては、体も内臓も動かすこと。
「とにかく運動することが第一で、体幹を意識したウオーキングやランニングを習慣にして。インナーマッスルが鍛えられ姿勢も自然と改善されます。食べ物では腸を動かすエネルギーになる、玄米や豚肉などのビタミンB群や、大豆製品や卵などのたんぱく質を摂りましょう」（石原さん）