いつまでも自分の足で歩くためには、たんぱく質をしっかり摂取し、運動をして筋力をつけていたい。骨格筋を維持するためには、毎食たんぱく質を25～30g摂取が目標だという。そこで、あと一品欲しいときの筋活レシピ＆おやつを管理栄養士・足立香代子さんに教えてもらった。
さば缶とクリームチーズで簡単リエットの作り方
さばの水煮1缶の汁を切る。フォークで崩し、柔らかくしたクリームチーズ30gと混ぜ、レモン汁小さじ1/2・こしょう適量で味を整える。さばには筋力アップを助けるビタミンも豊富。たんぱく質15.23g。
「卵スープに豆腐を加え、サンラータン風」レシピ
鍋に水1と1/2カップを入れて沸かし、豆腐1/2丁とえのきたけ20gを一口大に切って加える。沸騰したら市販の卵スープの素2袋を入れ、酢小さじ2・ラー油少量を加える。豆腐で植物性たんぱく質をプラス。たんぱく質7.5g。
「生ハムで巻くだけでおしゃれゆで卵」レシピ、おつまみに
ゆで卵2個は4等分に切り、粒マスタードをのせて生ハムで包む。卵は体内で作れない必須アミノ酸の宝庫。たんぱく質13.49g。
かにかまとさけるチーズでサラダも高たんぱくメニューに
かにかま4本とさけるチーズ2本をさき、食べやすく切った水菜60gと一緒に器に盛る。オリーブオイル大さじ1としょうゆ小さじ2を合わせてかける。かにかまでたんぱく質とビタミンを補給。たんぱく質9.38g。
「明太子＋サラダチキン」で食べごたえあり！その作り方
サラダチキン1パックを細かくさき、明太子30gで和える。器に盛り、かいわれ菜をのせる。明太子のビタミンB6で筋肉作りを促進。たんぱく質15.0g。
コンビニなどで市販、高たんぱく質おやつのススメ
手軽に買える高たんぱく食品を、おやつにするのもおすすめ。
「食事だけで75gのたんぱく質を摂取するのは大変なので、間食で上手に補いましょう。ビタミンやカルシウムなども豊富な栄養補助食品を活用するのもよいですね」（足立さん）
『6Pチーズ』（雪印メグミルク）マイルドで食べやすい味
50年以上愛される、定番の味。カルシウム補給にもおすすめ。たんぱく質、1個3.7g。394円
『ザバス ミルクプロテイン 脂肪0 ココア風味』（明治）運動後におすすめ!
ミルクプロテインが素早く吸収される製法。たんぱく質15.0g。151円
『パルテノ プレーン砂糖不使用」（森永乳業）ヨーグルトを濃縮したんぱく質も約3倍
ヨーグルトを3倍濃縮し、高たんぱく質でヘルシー。たんぱく質9.9g。153円
『SOYJOYアーモンド＆チョコレート』（大塚製薬）大豆の栄養がぎっしり持ち運びにも便利
女性にうれしい大豆イソフラボンも摂取できる。たんぱく質5.5g。124円
教えてくれたのは：管理栄養士・足立香代子さん
臨床栄養実践協会理事長。独自の栄養指導法が人気でテレビなどでも活躍。『40歳からのやせる食べ方』（学研プラス刊）など著書多数。
撮影／玉井幹郎
※女性セブン2018年11月1日号
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