【太らない外食】居酒屋、焼肉、寿司で選ぶべきメニューが丸わかり！

年末年始は外食が多くなるけど、カロリーオーバーを気にするダイエッターは、食べたくてもセーブを迫られる、試練のとき。そこで、外食のときでも満喫できる食べ方を、管理栄養士の菊池真由子さんに聞いた。

居酒屋では高&低カロリーのおつまみをセットで

居酒屋にはピザにから揚げなど高カロリーのメニューも多いが、菊池さんはこう指摘する。

「ダイエッターの多くは、“太るからやめよう”と、高カロリーな料理を敬遠しがちですが、実は、これが間違い。お酒の席で、ストレスをためるのはNG。“揚げ物は食べちゃダメ”、などと思えば思うほど、食欲増進ホルモンが増え抑えられなくなります。食べたいものは食べて、ストレスを溜めない方が、ムダな食欲を抑えられます」

メニューの選び方が大事で、お酒と相性の多いおつまみはしっかり食べてもOK。

「高カロリーのおつまみも我慢しなくてもいいです。ただし、そればっかり食べているとさすがにカロリーオーバーしてしまうので、野菜、豆腐、刺身などの、ローカロリーおつまみも一緒にとるようにしてください」

ちなみに、低カロリーの刺身、枝豆、豆腐の合計は203kcal（カロリー数は菊池さんの著書『図解食べても食べても太らない法』より・以下同）。高カロリーのフライドポテト、ポテトサラダ、鶏皮串を食べてしまうと、その合計は1035kcal。ダイエッターならどちらを選ぶかは一目瞭然。もちろん、高カロリーの料理を、つまむくらいなら問題ないそうだ。

焼肉はタンとロースに！カルビとハラミはNG

菊池さんのすすめる“太らない焼肉”は、肉選びが重要。脂身の少ない肉はダイエッター向きだという。

「まずは、脂がのっているわりに、食べても太りにくいタンとロースを注文。タレに漬け込んだものではなく、塩味がベター。塩味なら、タン270kcal、ロース318kcal（いずれも1人分）と、カロリーを抑えられます。最初にタンとロースを食べることで、お腹も満たされる。続いて、特選、上、和牛などの冠がついていない、安いヒレやホルモンをチョイス。

安い肉やホルモンは、脂肪が少なく低カロリー。特に、ホルモンは、コリコリの食感を楽しめるものが多く、噛む回数も増えるので、満腹中枢が刺激されます。一方、タレに漬け込んだ脂身の多い肉（例えば、カルビ501kcalやハラミ507kcal〈いずれも1人分〉）は、カロリーが跳ね上がってしまうので控えましょう」

どうしても、シメのご飯や麺を食べたくなったら、2分の1人前の量に。肉をしっかり食べたうえに、炭水化物を摂れば糖質過剰になる。カロリーオーバーは覚悟して。

究極のヘルシー寿司ネタはたい、ぶり、あじ

寿司には、ヘルシーな生の魚介が使われているが、半分以上はご飯。どうしても太るイメージがあり、ダイエッターは敬遠しがちに。ただし、食べ方を工夫すれば、低カロリー高たんぱくの優秀なダイエット食になるという。

「ご飯（糖質）少なめは大前提ですが、ネタは、良質なたんぱく質に富み、脂肪量も少ない生の魚介類を選びましょう。魚介に含まれる必須アミノ酸のリジンは、糖の代謝を促すので、ご飯と一緒に食べれば、ご飯の糖質がリジンにより、速やかにエネルギーとして消費されます。つまり、余分な脂肪が体に蓄積されにくい。中でも、たい、ぶり、あじ、ひらめは、糖質の燃焼に有効なビタミンB1が多いのでおすすめです」

太る寿司ネタには要注意。

「女性好みのツナマヨやかにかま風サラダ。マヨネーズの濃厚さに負けないように、脂肪が多く、カロリーの高い食材を合わせているのでNG。ご飯の多い、巻き寿司、ちらし寿司、いなり寿司、海鮮丼なども、糖質過剰の高カロリー食ですから、避けるのが賢明です」

最後に、食べすぎ防止のテクを教えてくれた。

「食べる前に、お茶1杯を飲んでお腹を膨らませれば、食べすぎの予防に。食事中は、辛み成分のジンゲロンが豊富なガリを食べて、食べた分のカロリーと体にたまった脂肪を燃やしましょう。回転寿司に行った場合、太らない目安は、女性6皿、男性7～8皿（いずれも1皿2貫）というのも覚えておきましょう」

選び方をちょっと工夫するだけで、ダイエット中でも我慢せずに外食を楽しむことができるのだ。

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この人に聞きました：管理栄養士・菊池真由子さん

管理栄養士。健康運動指導士。NR・サプリメントアドバイザー。日本オンラインカウンセリング協会認定上級オンラインカウンセラー。大阪大学健康体育部（現・保健センター）、阪神タイガース、国立循環器病センター集団検診部（現・予防検診部）を経て、厚生労働省認定健康増進施設などで栄養アドバイザーを務める。ダイエットや生活習慣病の予防対策など、のべ1万人の栄養指導に携わる。その活動の集大成として刊行した、『食べても食べても太らない法』（三笠書房）が10万部超え、『図解食べても食べても太らない法』（三笠書房）が16万部超えのベストセラーに。最新作は、『食べれば食べるだけ若くなる法』（三笠書房）は4万部超え。