「ハイレジ」食のダイエット効果は？レジスタントスターチをパスタやご飯で摂る方法

炭水化物を“抜く”、りんご“だけ”食べるなど、食事制限のダイエットはつらい。そんなあなたに朗報、普段の食事に“足す”ことで痩せられるんです！　昨今よく耳にする「ハイレジ」食について、その効果と食べ方を解説します。

ご飯、パスタを「ハイレジ」化してやせる

「ハイレジ食」とは、新たに何かをプラスするわけではなく、いつもどおりの食事の“食べ方”を工夫するだけ。

「ハイレジ」は、「ハイレジスタントスターチ」の略で、「レジスタントスターチ」の含有量が高い食べ物を指す。レジスタントスターチの研究を行っている文教大学健康栄養学部管理栄養学科教授の笠岡誠一さんが解説する。

「レジスタントスターチは食物繊維のような働きを持つでんぷん（＝糖質）のこと。たとえば米の場合、加熱することによってでんぷんが体に吸収されやすくなります。ところが、温めたでんぷんが冷めることによって、レジスタントスターチに変化すると、吸収されにくくなりカロリーを抑えることができるのです。

このレジスタントスターチは『第3の食物繊維』とも呼ばれ、大腸の腸内細菌のエサになる水溶性、腸の蠕動運動を補助する不溶性、両方の食物繊維の機能を備えています。4℃以下だとレジスタントスターチが増えやすいと考えられるので、冷蔵庫で冷ますのも効果的です」（笠岡さん）

ご飯を食べる時はおにぎりにして冷ましたり、お弁当をレンジで温めずに食べるだけでも効果はある。いも類やかぼちゃ、とうもろこしなど、でんぷんの多い野菜も同様だ。

「焼きいもは冷凍させて自然解凍するか、シャーベット状で食べてもOK」（笠岡さん）

しかし、冷たい食事ばかりではなんとも味気ない。そんな時は温め方がポイント。

「パスタはアルデンテにゆでれば、中心の硬い部分はレジスタントスターチなので、温かいまま食べても大丈夫。お米も同様に、硬い部分を残すように炊けば温かいままでもかまいません」（笠岡さん）

ハイレジ食品というと、玄米や雑穀が代表的だが、最近、スーパーフードとして注目を集めるのが「グリーンバナナ」だ。冷や飯の約5倍もレジスタントスターチを含む。管理栄養士の川上えりさんはこう語る。

「グリーンバナナは黄色いバナナが熟す前の状態。つまり、緑から黄色に熟す過程でレジスタントスターチが甘い『糖』へと変化しているということ。海外では野菜としてサラダや炒め物に使われています。カリウムも豊富で、むくみ対策にも抜群です」

生のままでは日本人にはハードルが高そうだが、粉末状にした商品も売られている。

「パンケーキやクッキーを作る時に小麦粉に混ぜたり、ドリンクに入れるのがいいでしょう。グラノーラに混ぜるのもダイエット向きです。腸内環境が整うので、朝食に加えると一日がスッキリと過ごせます」（川上さん）

腎機能が低下している人、妊婦、アレルギーの恐れがある人は必ず医師に確認を。

※女性セブン2019年3月21日号