パンでダイエットに？食べても太りにくい選び方と栄養価アップさせる食べ方を解説

具だくさんのサンドイッチや高級食パンなど、次々と訪れるパンブーム。朝食などの主食としても欠かせないものだが、小麦粉やバターをたっぷり使ったパンは糖質と脂質のかたまり。気にしながら食べているダイエッターも多いかも…。やっぱりパンを食べると太るの？　管理栄養士の菊池真由子さんは「パンにも太りにくく健康効果が期待できるものがある」という。そこで、太らないパンの選び方と栄養バランスのいい食べ方を菊池さんに教えてもらった。

糖質多いパンは太る？太りたくないならフランスパンを

フランスパンや食パンライ麦パンなどたくさんのパンがバスケットなどに入って置かれている — 写真／アフロ

「太りにくいのは、ローカロリーのフランスパン、全粒粉パン、ライ麦パンです。フランスパンは、専用の小麦粉、塩、水、イーストで作られており、バターや砂糖は含まれていません。また、小麦の外皮も丸ごとはいった全粒粉パンは、食後血糖値の上昇を示すGI値が低く太りにくい。ライ麦パンは、ライ麦の比率の高い色の濃いパンが選ぶコツ。

一方、甘みのある食パンやロールパンは太りやすい。最近は、乳製品や砂糖を使っていないタイプも出ていますが、一般的には、バターや生クリームなどの乳製品、砂糖が多く含まれています。また、精製された小麦粉を使っているので、血糖値が上がりやすくダイエッターには不向きです」（菊池さん・以下同）

全粒粉に限らず、見た目が茶色っぽいパンは精製度が低くGI値も低い傾向にある。太らないだけでなく栄養価や美容効果が期待できるものが多いという。

「全粒粉の外皮部分には、便秘の改善に有効な食物繊維、美肌や丈夫な歯と骨を作るビタミンとミネラルが豊富です。ライ麦にも食物繊維が多く、糖質や疲労物質を分解してエネルギーに替えるビタミンB1や、むくみ予防に効果的なカリウムが含まれています」

ハード系パンは噛む回数が増えるので太らない？

硬いハード系のパンは無意識のうちに噛む回数が増えるのが太らないポイント。

「噛む回数が増えれば、満腹を感じやすく腹持ちもしやすい。一方、口の中に入れるとすぐに溶けてなくなる柔らかいパンは、満足感を得にくくお腹が空きやすい。結果、適量以上に食べたり、次の食事までに余計な食欲がわいてしまったりします。また、せっかく太りにくいパンを選んでも、バターやジャムをたっぷり塗っていては本末転倒。バターやジャムは薄めに塗るのが鉄則です」

そうはいっても柔らかい食パンだって食べたい！という人のために、太りにくく栄養バランスのよい食パンの食べ方を教えてくれた。

サンドイッチ、ダイエットを考えるならおすすめの種類は？

アボカドとえびのサンドイッチ。えびとアボカドがパンの上にのっている — 写真／アフロ

「食パンなら5～6枚切り1枚とプレーンヨーグルト（100g）のセットがおすすめです。ヨーグルトで腸を整え便通がよくなれば、ぽっこり下腹も改善します。また、疲労が溜まっている、ストレスを感じる人は、ヨーグルトの代わりにオレンジジュース（180～200ml）を。オレンジジュースには、抗ストレスホルモンの分泌を促進するビタミンCが多く含まれています。

また、複数の栄養素が摂れるサンドイッチもおすすめです。栄養価の高い卵を使った卵サンドや、たんぱく質とビタミンミネラルがセットになったハム＆チーズ＆レタス。さらに、低脂肪のえびと若返り成分ビタミンEたっぷりのアボカドのサンド。アボカドに含まれるビタミンEは血流をよくする働きもあるので、冷房で冷えやすくなる夏の冷え性予防にも有効です。

ただし、マヨネーズの量には要注意。大さじ1強（約20g）で100kcalもありますから、摂取カロリーもハネ上がります。しかもマヨネーズの油分は体に吸収されやすいので、おいしくても食べすぎは禁物」

コンビニでサンドイッチを選ぶときのポイント

太りにくい体作りには、多くの栄養素をバランスよく摂ることが大事。コンビニでサンドイッチを選ぶなら、卵サンド単体よりも、卵サンド＆野菜サンドのミックスを。

「ちなみに、菓子パンはパンという名のスイーツです。1食で菓子パン2個は糖質が高すぎます。菓子パンを1個食べるなら、もう1個はローカロリーのパンや栄養バランスのとれたサンドイッチにしましょう。せっかくボディラインを整えても、リバウンドしてしまうなんてことになりかねません」

教えてくれたのは：管理栄養士・菊池真由子さん

管理栄養士。健康運動指導士。NR・サプリメントアドバイザー。日本オンラインカウンセリング協会認定上級オンラインカウンセラー。大阪大学健康体育部（現・保健センター）、阪神タイガース、国立循環器病センター集団検診部（現・予防検診部）を経て、厚生労働省認定健康増進施設などで栄養アドバイザーを務める。ダイエットや生活習慣病の予防対策など、のべ1万人の栄養指導に携わる。その活動の集大成として刊行した、『食べても食べても太らない法』（三笠書房）が10万部超え、『図解食べても食べても太らない法』（三笠書房）が17万部超えのベストセラーに。最新作は、『食べれば食べるほど若くなる法』（三笠書房）は7万部超え。