低GI値で太りにくく、さらに含まれる栄養素がさまざまな不調やダイエットなどにも有効だという高カカオチョコレート。『医師が教える 最強の間食術』（アスコム）の著者で医師の鈴木幹啓さんが、1日25gを小分けにする「チョコちょこ食べ」を推奨する理由について、教えてもらいました。また、簡単なアレンジレシピもおすすめです。
＊ ＊ ＊
高カカオチョコレートの健康効果
高カカオチョコレート（カカオ成分を70％以上含んだチョコレート）に含まれる「カカオポリフェノール」には、抗酸化作用・血管の壁にできた炎症をおさえる・善玉コレステロールを増やすなどのさまざまな働きがあります。
例えばカカオ成分72％の高カカオチョコレートには、赤ワインの約15倍といわれるポリフェノールが含まれているんです。また、低糖質・低GI食品であり、体脂肪になりづらい「ステアリン酸」を多く含んでいるので太りにくく、さらに血管や腸内環境を整える食物繊維を多く含んでいることから、ダイエットにも効果が期待できます。
小分けにして食べたほうがいい理由
高カカオチョコレートの代表的な成分で、さまざまな健康効果が期待できるカカオポリフェノールですが、ポリフェノールの効果は3～4時間で切れてしまいます。このため、小分けにして食べることで、効果がある時間を長くできるのです。
一例として、私がおすすめしているタイミングとその理由を紹介します。ただ、1日25gを小分けにして食べるのであれば、どのような食べ方でも大丈夫です。まったく同じように食べる必要はないので、続けやすい方法を見つけてくださいね。
朝イチの「目覚ましチョコ」で体のスイッチをオン！
朝起きたらいちばんに、チョコを食べましょう。カカオに含まれる「テオブロミン」には、血行をよくする効果のほか、おだやかな中枢神経刺激作用があることがわかっています。この成分が寝ぼけ気味の脳を活性化させ、仕事や勉強の効率を上げてくれます。
食事前の「チョコファースト」が糖尿病や肥満の対策に
食事の前にチョコを食べる「チョコファースト」には、ダイエット効果が期待できます。空腹時に食事を食べると血糖値が急上昇し、体が脂肪をたくわえようとします。夕食後から時間があいている朝食は特に注意です。高カカオチョコレートは血糖値の上昇をおだやかにし、糖が脂肪になりにくくしてくれます。
忙しくておそばやパンなどの炭水化物だけしか食べられないというときも、チョコファーストだけは忘れないようにしてください。
おやつタイムの「ごほうびチョコ」で脳のエネルギー不足を改善
仕事や家事の最中、ぼーっとしてやる気が出なかったり、集中力が保てなかったり、イライラしやすくなったり。そんなときは、脳のエネルギー不足が考えられます。脳のエネルギーとなるのは糖質です。低GI食品で太りにくい高カカオチョコレートなら、罪悪感なく糖質を補給できます。
また、カカオに含まれるマグネシウムには、幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」の合成を助けたり、ストレスに対抗したりする働きがあるため、リラックスしたいときやイライラをおさえたいときに最適です。
晩酌のおともに高カカオチョコレートで罪悪感軽減
高カカオチョコレートは、お酒を飲む際のおともとしてもおすすめです。高カカオチョコレートに含まれるカカオポリフェノールは、数あるポリフェノールの中でも抗酸化機能が高く、飲酒によって増える活性酸素の対策にもなります。また、インスリン抵抗性が低下し糖代謝がスムーズになり、肝機能が高まります。もちろん、お酒の量を適量にとどめることも大切ですよ。
「おやすみチョコ」で睡眠の質を高める
眠りが浅い、うまく寝つけないなど、眠りに不安があるかたにおすすめしたいのが寝る前の「おやすみチョコ」です。カカオに含まれる「GABA（γ－アミノ酪酸）」やテオブロミンには、ストレスをやわらげリラックスさせる効果があり、睡眠の質を高めてくれます。
寝る前にチョコを食べるのはちょっと…というかたは、寝る1～2時間前に「ホット高カカオチョコ」を飲むのがおすすめです。体が温まって気分が落ち着き、心地よく眠れると思います。
寝る前におすすめ！ホット高カカオチョコレートのレシピ
高カカオチョコレートを使ったさまざまなレシピの中から、手軽に作れて寝る前の「おやすみチョコ」としておすすめな「ホット高カカオチョコレート」のレシピをご紹介します。
高カカオフレークのレシピ
高カカオフレークは、ホット高カカオチョコレートのほかにも料理の隠し味など、さまざまなアレンジレシピに使用できます。袋は破れることがあるので、二枚重ねに。保存する時は、袋の口を閉じ、冷蔵庫に入れましょう。
《材料》（1日25g目安：4日分）
好みの高カカオチョコレート（72％）… 100g
《作り方》
厚手のポリ袋とフリーザーバッグなどの保存袋を重ねた中に、高カカオチョコレートを入れます。めん棒などで叩き、細かくくだきます。
ホット高カカオチョコレートのレシピ
好みでトッピングにシナモンやカルダモンなどのスパイスを加えてもおいしいです。甘みが欲しいときは、メープルシロップをちょい足ししてみてください。また、お湯の代わりに、ビタミンB群・アミノ酸などが豊富で、腸内環境を整える効果が期待できる、麹甘酒を使うのもおすすめです。便秘の解消や予防、免疫力アップ、美肌効果などが期待できますよ。
《材料》（1人分 エネルギー28kcal、糖質量1.6g）
基本の高カカオフレーク…小さじ1
お湯…100ml
《作り方》
カップに基本の高カカオフレークとお湯を入れ、よく混ぜます。
高カカオチョコレートは料理に使ってもOK！
高カカオチョコレートを毎日食べるのに飽きてしまったときには、料理の隠し味に使うこともできます。甘みが少なく苦みもある高カカオチョコレートは、スパイスとしても万能です。
◆教えてくれたのは：医師・鈴木幹啓さん
すずき・みきひろ。日本小児科学会認定小児科専門医。すずきこどもクリニック院長。株式会社やさしさ代表取締役。株式会社オンラインドクター.com代表取締役。2010年、自治医科大学卒業から9年で、現在のクリニックを開業。1日200人近く診察し、日本一忙しい小児科医と称される。診察に従事する傍ら「親・子・孫の三世代が集まれるような地域づくりをしたい」という思いから、2016年に、介護サービス付き高齢者住宅や子どもが遊べる公園、商業施設がそろった「海賊公園スクエア」をオープン。https://www.suzukikodomo.jp/