必要以上に脂質を摂ってしまい、脂質の摂取をやめたくてもやめられない状態である「脂質中毒」。さまざまな病気を引き起こす要因となるため、長生きするためには脂質中毒からの脱却がカギです。そこで、『脂質中毒 脳は「油」を欲するようにできている』（アスコム）を上梓し、脂質中毒の危険性を訴える医学博士の岡部正さんに、脂質中毒から抜け出すための食習慣・生活習慣の改善方法を教えてもらいました。
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脂質中毒から抜け出すためには食習慣の改善から
脂質中毒から抜け出すためには、脂質を控えた食事をするべく食生活を見直す必要があります。食生活の改善に当たっては、まずは「朝食をきちんと摂ること」を岡部さんはすすめます。
朝食を摂って間食を防ぐ
岡部さんが朝食を摂ることをすすめるのは、朝食を摂らないと空腹感から間食をしてしまうことが多いから。朝食を抜くことは間食を我慢できない可能性を高める以外にも、さらにデメリットがあると言います。
「たとえ間食を我慢できても、昼食時には空腹感のピークが訪れます。空腹状態でランチを食べに行くのですから、がっついて食べる早食いになりやすく、ひいては大食いになってしまいます」（岡部さん・以下同）
早食いや大食いの原因にもなる朝食抜き。では、朝にはどんなメニューを選ぶのがいいのでしょうか。
「正直なところ、脂質をしっかり管理できるのであれば、和食であろうが、洋食であろうが、中華であろうが、なにを食べてもかまいません。しかし、無意識のうちに脂質の管理をしやすいのは、圧倒的に和食です。
和朝食の献立は、ごはん、味噌汁、和え物、納豆、目玉焼き、焼き魚……。おかずには、脂質をあまり含んでいないものが選ばれます。ごはんが玄米ならより理想的ですね」
朝食に菓子パンはNG！ 菓子パンはあくまでもお菓子
朝は手軽に食べられるパン派の人も多いと思います。しかし、その中でも特に菓子パンには注意が必要と岡部さんは言います。
「脂質が20gを超える菓子パンはよく売られているので、それらをよく食べていると脂質中毒への道もひたひたと歩んでいくことになります。菓子パンは食事ではなく、脂質をたっぷり含んだお菓子だと思っていてください」
ランチのおすすめは野菜と発酵食品
ランチに関しても、脂質をしっかり管理できるのであればどんな食事でもOK。ただし、「意識的に野菜や発酵食品を摂るようにしてください」と岡部さん。
「脂質を体内で代謝するためには、ビタミンやミネラルなどの栄養素が必須となり、抗酸化作用や動脈硬化を予防する効果も得られます。簡単にいうと、野菜や発酵食品を食べておくと、脂質の悪い影響をやわらげてくれるということです」
野菜は早食い防止にも効果的
ビタミンやミネラルなどの栄養素を豊富に含み、抗酸化作用や動脈硬化の予防効果を得られる野菜。さらに、野菜には栄養面以外にもメリットがあります。
「食事をする際、最初に野菜を食べると、胃が膨れるので、脂質中毒の大敵である『早食い』を防ぐことができます。また、最初に野菜を食べると糖質の消化吸収を抑える効果があり、血糖値の急上昇も抑えてくれます」
コレステロール低下には大豆やきのこもおすすめ
脂質中毒になると、悪玉コレステロール値が上がり、致命的な病気を患うリスクを高めることもあります。「このやっかいなコレステロールを下げてくれる食品も存在します」と話す岡部さんがおすすめするのは、豆腐や納豆、味噌といった、大豆製品です。
「大豆の成分であるイソフラボンはポリフェノールの一種で、強い抗酸化作用があり、悪玉（LDL）コレステロールが、動脈硬化の原因となる酸化LDLコレステロールになるのを防いでくれます。また、大豆サポニンにはコレステロールの吸収を抑え、大豆レシチンにはコレステロールが沈着するのを防ぐ働きがあります。さらに、がんの発生リスクも抑えます」
ほかに、料理に取り入れやすい食材としてきのこもおすすめだと言います。
「きのこ類にはβ-グルカンという水溶性食物繊維が豊富に含まれています。このβ-グルカンは、血糖値の上昇を抑制し、満腹感を維持し、さらに血液中の悪玉コレステロールを下げる効果があります。カロリーも低いので、いいことずくめの食材なのです」
朝と昼をクリアできれば夜は脂質もOK
岡部さんによれば、朝と昼で意識して脂質の摂取量を減らしたら、夜はある程度自由に食事をしても問題ないとのこと。
「食事は、1日の総摂取カロリー量、そして1日の摂取脂肪量を調整することが大切です。朝と昼にカロリーや脂質の量を抑えられたのなら、夜は脂質を食べても大丈夫です。でも、せっかく脂質を制限しているのですから、揚げ物よりは焼き物や煮物、肉類も脂質の少ない赤身にしたほうがベターですね」
食習慣の改善に加えて、運動習慣をつけるとよりよいそうです。特に、精神的にも楽で、継続しやすい運動習慣が「運動のチョイ足し」です。
「朝起きたあとは、布団やベッドの上で『ストレッチ』。ストレッチ自体に多少のカロリー消費効果があるうえに、体を伸ばすことにより、1日の準備運動になります。ストレッチをした日は、体がスムーズに動きますし、腰痛や関節痛の予防にもなります。
ごはんを食べたあとは、歯を磨きながら『スクワット』。これは、何分何セットなどとノルマを設定する必要はありません。習慣づけることが大事なので、できる範囲で続けてください」
◆教えてくれたのは：医学博士・岡部正さん
おかべ・ただし。岡部クリニック院長。慶應義塾大学医学部卒業。カナダ、カルガリー大学留学。亀田総合病院副院長を務めたのち、オーダーメイド医療を理想に、東京・銀座に岡部クリニックを設立。専門医として生活習慣病の予防と治療に長年携わる。日本病態栄養学会評議員、日本糖尿病学会認定専門医・指導医、日本肥満学会会員。著書に『脂質中毒 脳は「油」を欲するようにできている』（アスコム）など。