骨密度アップのための3つのポイント
年齢にかかわらず健康な骨を維持するためには、運動、食事、栄養補給で骨密度アップをはかるのがいいでしょう。
骨密度アップに有効な3つのこと
運動で骨に負荷をかける
骨に物理的な刺激を加えることで、微量の電流が骨に伝わり、骨密度が増すといわれています。
たとえば、ダンベルを持ちながら歩く「ダンベルウォーキング」は、上半身と下半身を同時に鍛える運動で、骨への負荷も効率的にかけられるので、骨密度アップに効果的な運動です。
ダンベルウォーキングのやり方は、まず、ダンベルを左右の手にそれぞれ持ちます。視線は前を向けて背筋を伸ばし、ひじを軽く曲げて足のつま先で地面を蹴り、ひざを伸ばしてかかとから着地するようにして歩きましょう。歩幅はやや広めの70～80cmを目安にしてください。
骨を強化するには、上半身と下半身を同時に鍛える「ダンベルウォーキング」がおすすめ
初めから重いものを使用すると予期せぬケガを招く可能性があるため、300gから始めて500gまでにとどめ、1回の運動を30分以内から始めるといいでしょう。
また、1日50回の片脚ジャンプを続けることで、骨密度が上がったという報告もあります（日本内科学会雑誌第111巻第4号 藤田 博曉「骨粗鬆症に対する運動療法」https://www.jstage.jst.go.jp/article/naika/111/4/111_765/_pdf）。ひざや腰を痛めないように注意をしながら、片脚で縄跳びをしてみるのもいいでしょう。
なお、衝撃や負荷の大きい運動のほうが効果的なため、骨密度アップのための運動は負荷が軽くなる水中ではなく、陸上で行うものを選びましょう。