暮らしのプロが実際に使ってみて「これ買ってよかった！」と実感した便利グッズと、暮らしに役立つテクニックを教えてもらうこの企画。今回は、管理栄養士で防災食アドバイザーとして活躍する今泉マユ子さんが、防災食としておすすめの「オートミール」について教えてくれました。
災害時にしっかりエネルギー源となる「オートミール」は腹持ちもよい
今泉さんが防災食としておすすめするのが、「オートミール」。
「まず、今回は『在宅避難の備え』ということで、『非常持ち出し袋に入れるもの、避難所で食べるものではない』ということを先にお伝えしておきます。ライフラインが止まった家はテントと同じということです。備えなしでは在宅避難は成り⽴ちません。
防災食は『生きるためだけの食事』『我慢して食べる食事』ではありません。災害が起きたあとも体に必要な栄養を確保することはとても大切ですが、それと同時に心の栄養を摂ることも大切です。自分の好きな物、食べ慣れた物を備えて下さい。
オートミールは、災害時に不足しがちなビタミン、ミネラル、食物繊維をしっかりとることができ、少量で満腹感を得られ、腹持ちがよく、栄養が豊富で調理方法が簡単なので、ぜひ普段から取り入れて、食べ方に慣れておいてください。停電していなければ電子レンジを使って短時間で簡単に作ることができます」（今泉さん・以下同）
ライフラインが止まっても簡単調理が可能
オートミールは、ライフラインが止まったときでも簡単に調理ができるそうです。
「オートミールは、ライフラインが止まったときでもお湯ポチャレシピ（耐熱性のポリ袋に材料を入れて湯煎する調理法）で、節水&短時間で温かいものが食べられます。お湯ポチャレシピの場合、生米は20分火にかける必要がありますが、オートミールは5分＋蒸らし5分でできあがります。鍋やスープ系に入れて混ぜるだけでもおいしいですし、和洋中なんにでも合い、甘くもしょっぱくも作れて飽きずに食べることができます。
常温保存できるからと買って備蓄していても、食べ方に慣れていないと『調理の仕方が分からない』などいざというとき活用できないので、平常時に作って慣れておくことをおすすめします」
栄養面も優秀！穀物の中でもたんぱく質が多く摂れ、便秘解消・予防にも
オートミールは栄養面においてもおすすめ食材だそうです。
「オートミールのたんぱく質は、精白米や玄米よりも含有量が多いです。被災したときも栄養不足を防ぐにはしっかりたんぱく質を摂ることが重要です。
またオートミールは、カルシウム・カリウム、マグネシウム・鉄などのミネラル類をバランスよく含んでいます。特にカルシウム、鉄分が多いので成長期の子供や女性にもおすすめです。食物繊維も豊富なので、整腸作用、便秘予防になります。過去の大規模災害では被災すると野菜が食べられず、ビタミン、ミネラル、食物繊維が不足して便秘、口内炎が増え、体調不良を訴える人が多くいました。
食物繊維は水溶性・不溶性ともに、腸内に溜まった不要な老廃物を体外へ排出する働きを持つうえ、善玉菌を増やす作用もあるため、腸内の環境を整える効果があります。そのためオートミールは便秘の解消に効果的です。排便のリズムを整えたい人にもおすすめです」
できれば肉や魚、卵などで摂れない栄養をカバーして
オートミールは栄養価に優れていますが、摂れない栄養ももちろんあるそうです。
「オートミールは、ビタミンA・D・K・B12などは含まれていません。栄養バランスが偏らないように、肉、魚、卵、豆類、野菜、きのこ、海藻、果物、乳製品などの食品もバランスよく食べるようにしましょう」
オートミールは“ごはん化”できる！
オートミールはごはんのようにして食べることができるのが特徴だと言います。
「好みにもよりますが、1人あたりの1食分の量は、30～40gが目安。基本的には味がなく硬いので、水分量を調節して好みの硬さを見つけてください。オートミールをごはん化したり、お好み焼きにするなどいろいろとアレンジができ、みそ汁、スープ、ミネストローネの具にすると満腹感を得ることができます。鍋のしめに入れてもOKです。
お湯や牛乳などでふやかしてから食べてもいいですし、オートミールクッキーや揚げ衣の材料として使うとザクザクした食感が楽しめます。簡単に電子レンジで調理できますし、お鍋で煮ても同じように作ることができます」
◆教えてくれたのは：管理栄養士・防災士・防災食アドバイザー・今泉マユ子さん
管理栄養士として大手企業社員食堂、病院、保育園に長年勤務。食育、災害食に力を注ぎ、2014年に管理栄養士の会社を起業。レシピ開発、商品開発に携わるほか、防災食アドバイザーとして全国で講演、講座を行う。レトルトの女王、缶詰の達人とも呼ばれ、テレビ、ラジオ、新聞、雑誌、WEBサイトなどで活躍中。著書に『もしもごはん』（清流出版）シリーズ、『防災教室』（理論社）シリーズの他、多数。公式ブログ「食育大好き！まゆまゆのブログ」。
『もしもごはん』（清流出版）シリーズ
●【これ買ってよかった！】目元のたるみ、おでこの横ジワも頭皮ケアで改善！ 美顔トレーナーが愛用する“ヘッドかっさ”とは？