「寝ても寝ても眠い」「食欲が止まらない」このような悩みの原因は季節性うつ病のひとつである「冬季うつ病」かもしれません。そこで、その症状と原因、対処方法や季節性うつ病に有効な食事や漢方薬について、薬剤師の山形ゆかりさんに教えてもらいました。
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冬季うつ病の症状
秋から冬に起こる季節性うつ病は過眠・過食・体重の増加や気分の落ち込み、イライラ、倦怠感などがあらわれます。しかし、春ごろには回復する傾向にあるのが特徴です。
なお、一般的なうつ病は不眠や食欲不振、体重の減少など、冬季うつ病とは反対の症状が見られます。
日照時間の変化が冬季うつ病の原因
冬季の季節性うつ病の発症には、日照時間が関わっていると考えられています。
秋から冬にかけては日照時間が減少することで、体内時計が狂ったり、睡眠・食欲・精神の安定に関わる「セロトニン」の分泌量が減少したりします。その影響で、過眠・過食・気分の落ち込みといった症状があらわれることがあるのです。
また、セロトニンの分泌を促進させる女性ホルモンの「エストロゲン」は、加齢とともに減少するため、更年期以降の女性はとくに影響を受けやすいといえます。
なお、更年期障害でも気分の落ち込みや過眠・過食などが起こることがあり、冬季うつ病と症状が類似します。専門家以外では見分けることが難しく治療方法も異なるため、気になる症状がある場合は、心療内科や婦人科を受診しましょう。
冬季うつ病予防のカギは体内時計とセロトニン
日照時間が減少する秋から冬に、体内時計を整えたり、セロトニンの分泌が促進される行動を意識したりすることが、冬季うつ病を予防するカギです。
体内時計を整える
体内時計は、脳にある「中枢時計」と筋肉や臓器などにある「末梢時計」の2つがあり、約25時間サイクルで活動しています。1日24時間サイクルとは1時間の誤差があるため、体内時計を整えるにはリセットする必要があるのです。
中枢時計のリセットには、朝日を浴びることが有効なので、起床後は雨戸やカーテンを開けて、朝日をしっかりと部屋に取り入れてください。
一方、末梢時計のリセットには食事や運動が関わっており、朝食のタイミングを意識することでリセットすることができます。朝食の時間を前日の夕食から10時間以上空け、かつ、起床から2時間以内にすることで、ホルモンや消化酵素などが分泌されて腸が動きだし、末梢時計をリセットすることができるとされています。
セロトニンの分泌促進
セロトニンの分泌を促進するには、日中に2500ルクス（照度）以上の光を1日に30分以上浴びる必要があります。
たとえば、晴天時の屋外は約10万ルクス、曇天時の屋外は約1万ルクス、雨天時の屋外は約2500〜5000ルクス、晴天時の屋内（東南向き）は約1000〜2500ルクスです。
一方、人工的な光では、オフィス照明は約500〜1000ルクス、住宅照明は約300〜500ルクスのため、セロトニンの分泌を促進するには照度が足りません。
そのため、屋外で自然の光を浴びるのが理想的です。屋外に出るのが難しい場合は、太陽光が差し込む部屋で、日光浴を30分以上するとよいでしょう。