コンビニでは品ぞろえが豊富なため、お弁当やパンを選ぶ際、太らないために何を選ぶのが正解なのか、迷ってしまう人も多いのでは。ダイエッターが選ぶべきメニューとその理由を、話題の新刊『食べても太らないのは、どっち？』（三笠書房）を上梓した管理栄養士菊池真由子さんが教えてくれました。
【ホットドッグVS焼きそばパン】たんぱく質の量に注目
総菜パンとして人気のホットドッグと焼きそばパン。カロリーを比較すると、ホットドッグは406kcal（カロリー数は菊池さんの著書『食べても太らないのは、どっち？』より、以下同）に対し、焼きそばパンは255kcal。カロリーだけ見れば当然焼きそばパンをゲットしたくなるが、太りにくいのはホットドッグ。
「太るポイントは具材の焼きそばとソーセージ。焼きそばはパンと同じ糖質ですから、“主食の重ね食べ”になるわけです。主食が多いのに、糖質を代謝するのに必要なたんぱく質やビタミンはほぼゼロ。これでは太るメニュー確定です。一方、ソーセージに含まれるたんぱく質は、カロリーを体温として発散させる、筋肉量を維持するなどの働きをしますから、焼きそばパンと比べて太りにくいと言えます。
焼きそばパンを食べるなら、ゆで卵、サラダチキン、豆腐バーなどたんぱく質が豊富な食材を一緒にとりましょう」（菊池さん・以下同）
さらに、野菜サラダなどで食物繊維をプラスすれば血糖値の急上昇の予防に。食物繊維の摂取が少ないと、血糖値の急上昇と急降下を招き満腹感が持続しづらく、結果、小腹がすいて余計な食べ物に手を出してしまうことに。そうならないよう適量の野菜は必須。手軽な野菜汁100％のジュースでもOK。
【焼き鮭弁当VSのり弁当】揚げ物の数と量を見ると…
焼き鮭がドーンとのった幕の内風弁当と、大判なのりご飯にちくわ天やコロッケが詰まったのり弁当。どちらも満足度の高い弁当だが、焼き鮭弁当は590kcalなのに対し、のり弁当は737kcalとかなりのカロリー差。どちらに軍配が上がるのか？ 太りにくいのは焼き鮭弁当。でも注目すべきはカロリーではなかった？
「大きな違いは揚げ物の数と量。のり弁当には品数が少なくカロリーが低いイメージがありますが、実は揚げ物の数も量も多い傾向にあり、脂肪たっぷりな弁当と言えます。一見、品数が多く高カロリーに思える焼き鮭弁当は、揚げ物が入っているものの、焼き鮭をはじめ野菜の煮物など脂肪の少ない具材もあることが多く、全体の栄養のバランスがとれています。
いろんな栄養素をまんべんなくとるのは太りにくい体を作る近道。お弁当の選び方も、前回、前々回に買ったものと違う種類を選ぶのがコツです。内容や調理方法が変わることで自然と栄養バランスも整ってくるはずです」
のり弁当を食べるなら、脂肪を分解するビタミンB2が豊富なヨーグルト（カップ1個）がおすすめだという。ヨーグルトには、腸内環境を改善する善玉菌の含有率も高く、善玉菌が優勢に働けば、“やせ菌”が増えて脂肪吸収の抑制にも効果的だという。