朝、目が覚めてもすぐに起きられず、二度寝をして後悔した経験は誰しもあるのでは？「頻繁に二度寝をしてしまう場合は、睡眠の質が悪い可能性があります」と話す薬剤師の山形ゆかりさんに、二度寝の原因やすっきり目覚める方法、睡眠の質を高めるのに役立つ食材、漢方薬について教えてもらった。
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二度寝の原因は睡眠の質の低さ
二度寝の原因には、睡眠の質の低さが挙げられます。睡眠の質を低下させる要因のひとつが体内時計の乱れです。体内時計の周期は約25時間であり、地球の自転周期である24時間よりも長いため、体内時計を毎日リセットする必要があります。
このリセットがうまくできないと、自然な眠りへ誘う働きを持つホルモンのメラトニンの分泌が抑制されてしまいます。睡眠ホルモンとも呼ばれるメラトニンが十分に分泌されないことで、睡眠の質が低下するのです。睡眠の質が低いと、睡眠時間をしっかり確保していても体が十分に休めず、起床後も疲れが残ってしまいます。
また、ストレスも睡眠の質を低下させる要因です。ストレスにより自律神経が乱れることで交感神経が優位になり、脳が興奮状態になります。これにより浅い眠りの時間が多くなると、寝ても疲れが取れにくくなり、二度寝へとつながります。
さらに、二度寝を繰り返すことで体内時計が乱れ、睡眠の質が低下するという悪循環に陥ってしまうのです。
睡眠の質を高めすっきりと目覚める方法
つまり、つい二度寝をしてしまうということは、体の疲れが残っているサインだといえます。健康な生活を送るために重要な睡眠の質を高め、朝にすっきりと目覚めるための方法を3つ紹介します。
睡眠前に刺激になるものを避ける
スムーズに眠りに入るためには、就寝前に自律神経の副交感神経を優位にしてリラックスすることが重要です。
睡眠前に寒色系の照明をつけた部屋で過ごしたり、スマートフォンやタブレットなどを使ったりしていると、照明やディスプレーから出る光が交感神経を刺激し、体や脳が興奮状態になってしまいます。また、これらの強く明るい光は睡眠ホルモンの分泌も抑制します。
そのため、寝室にはスマートフォンやタブレットなどを持ち込まないようにするのがおすすめです。さらに、暖色系の間接照明を寝室に利用することで、睡眠ホルモンの分泌に影響を与えず、また、副交感神経が優位になりやすくリラックス効果を高めることができます。
朝食で体内時計をリセット
朝食でご飯やパンなどの糖質を摂取すると、血糖値の上昇とともにインスリンが分泌されます。この血糖値上昇とインスリンの分泌が体内時計のリセットへ働きかけるのです。つまり、朝食をしっかり摂ることも、質のよい睡眠のためには重要です。
また、たんぱく質やアミノ酸がインスリンに代わる働きをしていることが、体内時計のリセットに影響しているとの報告もあります（早稲田大学「タンパク質やアミノ酸の食事が末梢臓器の体内時計を同調させる 肥満防止や糖尿病治療への貢献に期待」https://www.waseda.jp/top/news/57000）。
毎日一定の時間に起きて決まった時間に糖質やたんぱく質が豊富な朝食を摂ることが、体内時計を整えることにつながります。
ラベンダーのアロマを使う
睡眠の質を高めるためには、ラベンダーのアロマもおすすめです。就寝中にラベンダーの香りを使うことで、起床時のコルチゾールの分泌促進が期待できます。
コルチゾールとは、糖値と血圧を上げて起床の準備をする働きがあるホルモンで、通常、起床後30〜45分後に分泌のピークを迎えます。
ある研究によると、就寝中にラベンダーの香りを使用すると、使用していないときよりも起床から起床後15分間のコルチゾールの分泌量が増大したと報告されています（大平雅子ほか「就寝中のラベンダー呈示が起床後の唾液中コルチゾール分泌に及ぼす影響」https://www.jstage.jst.go.jp/article/jsmbe/52/6/52_282/_pdf）。
どうしても二度寝をしたいときは、コルチゾールの分泌のピークを迎えるまでの時間である30〜45分後までの時間を目安に二度寝をすると、快適に目覚めることができるでしょう。