ダイエット中の夜ご飯で避けたい食べ物
ダイエット中の夜ご飯では、アルコールや糖質を多く含む食材を控えましょう。
いきなり禁酒するのが難しい場合は、お酒を飲むのを週末だけにしたり、1日に飲む量を減らしたりして、なるべくカロリーや糖質の摂取量を抑えるように心がけましょう。
また、野菜のなかでも糖質の多いとうもろこしやかぼちゃ類、加工にでんぷんや砂糖が多く使われているちくわやさつま揚げなどの練り物はダイエット中の夜ご飯では避けるのがおすすめです。
そして、めんつゆや市販のドレッシングなど、調味料には意外と糖質が多く含まれていることもあります。せっかく糖質の少ない食材を選んでも、調味料で糖質をたくさん摂取してしまう場合があるため、調味料の糖質にも注意してください。
ダイエットに効果的とされるヨーグルトも、糖質が含まれているものは逆効果になる場合もあるため、低脂肪で無糖のものを選びましょう。
夜ご飯を抜かずに痩せるコツ
ダイエット中の夜ご飯は、食べる時間や食べ方にもポイントがあります。
寝る3時間前までに夜ご飯を食べる
食べ物の消化には時間がかかります。消化前の胃に食べ物がある状態で寝ると、消化活動が睡眠を妨げてしまい眠りの質も悪くなるため、就寝の3時間前までに夜ご飯を食べ終わるよう意識しましょう。
眠りの質が悪いと代謝が下がり、食欲増進ホルモンが増加しやすくなるため、思うようにダイエットの成果を得られない可能性があります。
よく噛んで食べる
咀嚼によって満腹中枢を刺激する神経性ヒスタミンが放出されるため、よく噛んで食べることが食べ過ぎの予防に有効です。意識して噛む回数を増やすこと、根菜類や弾力のある食材など噛みごたえのある食材を食事にとり入れることで、自然によく噛んで食べるようになるでしょう。また、薄味にすると食材の味を味わおうとして噛む回数が増えるため、味付けを抑えるのもポイントです。
夜ご飯は油っこい食事を避ける
朝や昼と異なり、食後に活動しない夜のご飯には、カロリーが高い油っこい食べ物は控えるのがおすすめです。
揚げ物や炒め物よりも蒸し物や焼き物のほうが摂取カロリーを抑えられるので、たとえば餃子を食べるなら、焼き餃子より蒸し餃子や水餃子のほうがよいでしょう。どうしても揚げ物や多量の油で調理したものを食べたいときは、昼ご飯で選ぶなど工夫しましょう。
ダイエットには漢方薬も役立つ
ダイエットには、のむだけで太りにくい体質を目指すこともできる漢方薬の活用もおすすめです。
ダイエットには、「脂質代謝を改善する」「たまった老廃物を排出する」「余分な脂肪の吸収を抑え、脂肪燃焼を促して肥満改善をサポートする」「水分代謝を整え余分な水分を排出してむくみや水太りに働きかける」などの作用をもつ漢方薬を選びます。
おすすめの漢方薬
・防風通聖散（ぼうふうつうしょうさん）
便秘がちで、おなか周りに脂肪がつきやすい人に向いています。体内にたまった余分な老廃物を便と一緒に排泄するとともに、脂質代謝、脂肪分解・燃焼を促すことで食物繊維が不足している人や脂質の摂取量が多い食生活の人のダイエットをサポートします。
・防已黄耆湯（ぼういおうぎとう）
疲れやすく汗かきの人に向いています。水分代謝を整えて余分な水分を体外に排出することで水太りやむくみに働きかけるため、筋肉量が少なく基礎代謝が低いために太りやすい人の肥満症の改善に役立ちます。
漢方薬を始める際の注意点
漢方薬は食事の工夫などでは不調が改善しなかった人でも、効果を感じる場合が多くあります。
ただし、漢方薬はその人の体質に合っていないと、よい効果が見込めないだけでなく、副作用が起こることもあります。自分に合う漢方薬を見つけるために、服用の際は漢方に詳しい医師や薬剤師に相談するのが安心です。
◆教えてくれたのは：薬剤師・山形ゆかりさん
やまがた・ゆかり。薬剤師、薬膳アドバイザー、フードコーディネーター。病院薬剤師として在勤中、食養生の大切さに気付き薬膳の道へ。牛角・吉野家ほか薬膳レストラン等15社以上のメニュー開発にも携わる。「健康は食から」をモットーに健康・美容情報を発信する「Medical Health -メディヘル-youtubeチャンネル」（@medicalhealth–7900）で簡単薬膳レシピ動画を公開するなど精力的に活動している。症状・体質に合ったパーソナルな漢方をスマホ一つで相談、症状緩和と根本改善を目指すオンラインAI漢方「あんしん漢方」（https://www.kamposupport.com/anshin1.0/lp/）でも薬剤師としてサポートを行う。