「毎食、必ずビタミンDを含む食材を少量でいいから使うように心掛けるのが、食事からビタミンD不足を補うコツです。干ししいたけにはビタミンDが多く含まれていますが、機械を使った熱風乾燥の場合、太陽に当たっていないので、ビタミンDの含有量は生しいたけとほとんど変わりません。使う前に天日干しするなどの工夫が必要です」（大石さん）
きのこ類では、乾燥きくらげに最も多く含まれるが、実際に一食で食べる量は、約2枚で2μgほどしかない。きのこ類だけでビタミンD摂取目安を満たすのは難しい。
そこで便利なのが魚の缶詰。骨ごと食べればカルシウムも摂れ、缶汁に溶け出た水溶性のビタミンも余すところなく摂取できる。
食事からビタミンDを摂る場合、摂りすぎの心配は無用。加熱調理や酸化による損失も少ないので、上の方法を取り入れ、ビタミンDを多く摂ろう。
閉経後の女性や高齢者の場合、骨粗しょう症予防のためには、ビタミンＤの摂取だけでは不充分。骨のもとになるカルシウムと、定着を助けるビタミンＫとのトリプル摂取が大切なポイントだ。
カルシウムを多く含む食品
・牛乳（1杯・220mg）
・生揚げ（1枚・288mg）
・乾燥ひじき（10g・140mg）
・干しえび（10g・710mg）
・プロセスチーズ（1切れ・158mg）
・チンゲンサイ（1株・100mg）
・しじみ（中10粒・65mg）
カルシウムは、ビタミンDのサポートがあってはじめて吸収され、骨へと形成される。カルシウムの摂取推奨量は成人女性で650mg、成人男性は650～800mgで、耐容上限量は2500mg。ビタミンDとともに積極的に摂取しよう。
ビタミンKを多く含む食品
・ブロッコリー（1/4株・96µg）
・納豆（1パック・300µg）
・小松菜（1/4株・200µg）
・干しわかめ（5g・33µg）
・モロヘイヤ（1/4束・384µg）
・キャベツ（葉2枚・78µg）
ビタミンKは、ビタミンDの働きで吸収されたカルシウムを、骨に取りこむのを助ける栄養素。ビタミンKがなければ、強くて丈夫な骨は作られない。1日の摂取目安量は、成人の男女ともに150μg。腸内細菌からも作られるが、日常の食事で摂りすぎる心配はない。
※女性セブン2017年8月17日号
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