ビタミンDは、意識しないと摂取できない栄養素。日常よく口にする野菜にはビタミンやミネラルが豊富なイメージがあるが、ビタミンDはほとんど含まれていない。健康を維持する摂取目安は1日あたり5.5μgだが、免疫力を高めるなどの効果を期待するなら、その4～5倍は食事から摂取したい。そこで、食べ物から摂る方法をご紹介！
ビタミンDを多く含む食品
・いわしの丸干し（2尾・30μg）
・卵（生1個・0.9μg）
・きくらげ（乾燥2枚・1.7μg）
・干ししいたけ（2枚・0.8μg）
・しらす干し（半乾燥品10g・6.1μg）
・あんこうの肝（50g・55μg）
・かつおの塩辛（10g・12μg）
・いわし水煮（1缶・6μg）
・鮭（しろさけ）水煮缶（1缶・12μg）
・鯖水煮缶（1缶・16.5μg）
・からすみ（10g・33μg）
・ぶり（1切れ・6.4μg）
・かれい（小1尾・13.0µg）
・鮭（1切れ・25.6μg）
・すじこ（20g・9.4μg）
・うなぎの蒲焼き（1串・15.2μg）
・さんま（1尾・14.9μg）
きのこ類は、使う前に天日で干すとビタミンDが増える
生しいたけの場合、100g中にビタミンDは0.4µgだが、干ししいたけでは12.7μgに。これは、日に当たるとビタミンDに変化する「エルゴステロール」という成分がしいたけには多く含まれているためだ。生しいたけに限らず、エリンギやしめじ、えのきだけも30分～1時間、天日干しすると、ビタミンDを約10倍まで増やすことができる。
魚は皮も一緒に食べる
ビタミンDは魚類に多く、鮭やぶりなら1切れ、いわしの丸干しなら1尾で、1日の摂取目安量が充分まかなえる。また、魚の皮の近くに多く含まれていると考えられているので、できるだけ皮をつけたまま料理し、皮ごと食べた方がいい。魚の良質な脂分も残さず食べられるホイル蒸しもおすすめだ。
油を使って料理する
ビタミンDは脂溶性のビタミンなので、油と一緒に摂ることで吸収力が高まる。特にきのこ類は、油をほとんど含んでいないので、油を使った炒め物がおすすめ。魚と一緒に食べる場合は、魚に含まれるDHAやEPAなどのオメガ3が加わるため、特別に油を足さなくてもOKだ。
昔の日本人のビタミンDの摂取源は、80％がいわしや鮭などの魚で、残りがきのこ類や鶏卵だった。しかし今は魚離れが進んだこともあり、ビタミンD不足が進んでいる。
管理栄養士の大石みどりさんは、ご飯と野菜のみそ汁に、おかずは肉類といった食事を続けていると、ビタミンDはほとんど摂れないと言う。