「冷えは万病のもと」と言われている。寒さで体調を崩しやすい季節、管理栄養士考案の手軽に作れる小鍋で体をじんわりあたため、血流をよくして免疫力アップを狙って！ 管理栄養士の関口絢子さんが教える、少しの食材で作れる薬味であっため小鍋レシピを紹介する。
たっぷり薬味であっため小鍋
鍋の種類により、油が使えないものがあります。食材を焼き付ける場合、事前にフライパンで焼き付けてから鍋に加えてください。
「三大薬味」で元気をチャージ
「冬は風邪など感染症のリスクが高まる季節。冷え対策には温かいものを食べるだけでも効果はありますが、血流や新陳代謝を促すために、薬味をたっぷり入れるのがおすすめです。旬の長ねぎや、しょうが、にんにくを多めに使ったお鍋で免疫力アップを目指しましょう」（関口さん）
薬味の効果効能
風邪の初期症状を改善する薬用植物として親しまれてきた長ねぎは、体を温めるほか、免疫力アップも期待できる。加えて豚肉のビタミンB1の吸収率を高めるアリシンが豊富。にんにくもアリシンが多く含まれる。しょうがの辛み成分は胃腸を刺激し、体の中から温めてくれる。
「鶏と焼きねぎのポトフ鍋」のレシピ
こんがり焼いた薬味がだしに！ 滋味あふれる味わいにほっこり。焼いたねぎやにんにくは、アホエンが増量。血流を促進して抗酸化力を高める。
《作り方》（多めの1人分 ※小鍋は6号サイズ 内径約15cm相当）
【1】長ねぎ1/2本は4cm長さの斜め切りに、にんにく1片は半分に切る。鶏もも肉1/2枚（約150g）はひと口大に切る。
【2】鍋にオリーブオイル適量とにんにく、長ねぎを入れて中火で表面に焼き目をつけたら、水1と1/2カップを入れる。しょうゆ小さじ1、塩小さじ1/2を加えて味を調え、鶏肉を入れて20～30分煮る。
「しょうがと青梗菜のみそ鍋」のレシピ
くずした豆腐が旨みを吸ってスープごとおいしいピリ辛風味。
にんにく、しょうがを肉と一緒に炒めて。効能と香りを引き出して、旨みたっぷりのだしに。
《作り方》（多めの1人分 ※小鍋は6号サイズ 内径約15cm相当）
【1】青梗菜1株は縦3等分に切る。
【2】鍋にごま油大さじ1を熱し、せん切りしょうが大1片分、薄切りにんにく1/2片分、豚ひき肉80gを中火で炒める。香りが出てきたら水1と1/2カップ、顆粒だしの素小さじ1を入れ、煮立ったらみそ大さじ3を溶き入れる。
【3】【2】に青梗菜を入れ、木綿豆腐1/2丁（約150g）を手でくずしながら加える。具材が煮えたら、好みでラー油少量をたらす。
「たっぷりしょうがと鮭のごま豆乳鍋」のレシピ
炒めたしょうが効果で、あたため度マックス！しょうがの辛みを豆乳でやわらげて。やさしい味わいで食べやすくなる。
《作り方》（多めの1人分 ※小鍋は6号サイズ 内径約15cm相当）
【1】白菜1枚は、葉はざく切りにし、芯は縦5cmの細切りにする。しめじ1/4パック（50g）は石突きを切り落としてほぐす。甘鮭1切れは腹骨を取ってひと口大に切る。
【2】鍋にごま油大さじ1、せん切りしょうが1片分を入れて中火で炒める。香りが出てきたら、水1カップ、みそ大さじ1と1/2～2、顆粒だしの素大さじ1/2を入れ、【1】を加えて煮る。
【3】具材が煮えたら無調整豆乳1/2カップを注ぎ、温めたら白すりごま大さじ2を振る。
【Point】
しょうがは、最初に炒めるのがコツ。加熱することで代謝を高める成分ショウガオールの効果をより引き出すことができる。
「しょうがとキャベツの鶏団子鍋」のレシピ
鶏ひき肉を丸めてポン！ 超お手軽な「快腸鍋」。キャベツとしょうがの食物繊維は腸活に◎。しょうがの殺菌効果で感染症予防も。
《作り方》（多めの1人分 ※小鍋は6号サイズ 内径約15cm相当）
【1】キャベツ1/8個はざく切り、油揚げ1/2枚（15g）は短冊切りにする。
【2】鍋にごま油大さじ1を熱し、せん切りしょうが大2片分を中火で炒める。おろしにんにく小さじ1を加えて香りが出てきたら、水2カップ、塩小さじ2/3、しょうゆ・みりん各大さじ1/2、干ししいたけ1枚をちぎりながら加えてスープを作る。
【3】【2】を中火で煮立たせ、【1】を入れ、鶏ひき肉120gを一口大の団子状に丸めながら加えて火が通るまで煮る。
「豚肉とWねぎのだししゃぶ鍋」のレシピ
2種のねぎの異なる食感をシンプルな味付けで。β-カロテン豊富な万能ねぎと、硫化アリルが多い長ねぎを使って免疫力を増強！
《作り方》（多めの1人分 ※小鍋は6号サイズ 内径約15cm相当）
【1】万能ねぎ1/2束は5cm長さ、長ねぎ1/2本は5cm長さの細切り、しょうが1片はせん切りにする。
【2】鍋に水2カップと白だし大さじ21/2を入れて中火で煮立たせ、【1】を加えてやわらかくなるまで煮る。
【3】【2】の鍋で豚薄切り肉120gを1枚ずつ加熱し、かぼす、すだちなど、好みの柑橘適量をしぼっていただく。
◆教えてくれたのは：管理栄養士・関口絢子さん
料理研究家。美と健康に関するエビデンスに裏付けされた悩み解消レシピが人気。YouTube「ウェルネス キッチン」登録者数は、60万人を超える。https://www.youtube.com/channel/UC6cZRYwUPyvoeOOb0dqrAug
撮影／田中宏幸 取材・文／川越光笑
※女性セブン2025年2月6日号