お人は無意識のうちに1日2万～2万5000回、息を吸って吐いているという。しかし日本人の10人に8人が“間違った呼吸”になっている。放っておけば頭痛、肩こり、歯周病、睡眠不足にも──。では、呼吸の重要性を熟知する達人は、日々どんな呼吸を行っているのか。ボイストレーナーの京島麗香さんに、呼吸による心と体の整え方を聞いた。
深い呼吸のために重要な肩甲骨と姿勢
「歌うときの呼吸は、鼻から吸って口から吐く腹式呼吸。肺いっぱいに息を吸い、お腹から声を出すのですが、深い呼吸をするためには肩甲骨をやわらかくすること。そして、姿勢を正すことが何より重要です」と、京島さんは語る。
肺と呼吸筋は背中にも接しているため、肩甲骨が固まっていると吸える空気が減ってしまう。姿勢が悪いとうまく肺に空気が入らないというのが、その理由だ。
「まずは、肺いっぱいに息を吸い込めるかが大事。肺が空気で満たされると横隔膜が押されて下がり、お腹の方にも空気が入って大きな声が出せるのです。レッスンでは、肩甲骨をほぐすウオーミングアップや姿勢の指導を最初に行います」（京島さん・以下同）
ウオーミングアップ
【1】まっすぐ立ち、手を上げながら鼻から大きく息を吸う。
【2】腕を上から横いっぱいに大きく伸ばし、肩甲骨を寄せる。手の先まで息が入るイメージで息を吸い、「もう吸えない」というところで3秒間息を止める。
【3】口から息を吐いて脱力し、吐ききりながら上半身を倒す。「脱力するのが難しいですが、全身の力を抜くようなイメージで、頭も首も腕もだらーんとさせましょう。2〜3回くらい行うと、体がぽかぽかし、肩こりにも効きます」（京島さん）。
いい姿勢を体感するには、壁に背中をつけて立ち、密着させてみよう。後頭部、左右の肩甲骨、腰の3点が壁にぴたりとつくのがベスト。
肩甲骨が壁につかない人は前傾姿勢、腰がつかない人は反り腰だ。
呼吸は体の内側をマッサージする効果も
ウオーミングアップの後は、基本の腹式呼吸で深い呼吸を3回行う。
「ただ呼吸をするのではなく、吸うときは手をろっ骨の下方に、吐くときは下腹部に置くと、横隔膜が動いているのを感じることができます。私は電車の待ち時間に行うこともあります」
吸い込んだ息をそのまま保つようなイメージで歌うと、腹式の発声になる。
「この呼吸は腰痛ケアにもなります。背もたれのあるいすに座り、痛い部分に手を当て、そこにも息が入るように大きく吸います。吸った息をキープしながら『フーッ』と息を深く吐くと、体の内側からマッサージされているような効果があり、血行もよくなります。私の生徒さん（80代女性）は、このケアを3か月続けて腰痛が改善しました。
そのほかにも、吸った息を保ったまま10〜30秒かけて『スーッ』と細く息を吐くトレーニングは、呼吸筋が鍛えられます」
基本の腹式呼吸
・ろっ骨の下方に手を置き、4秒かけて大きく息を吸い込んだら、4秒間息を止める。
・下腹部に手を当て「スーッ」と声を出しながら8秒で吐ききり、脱力。自然と下腹部に息が戻る。
「舌を上あごにつける」ことは、歌唱にも重要だ。
「舌が硬い（落ちている）と大きい声が出せないので、発声練習では、舌を上げるために『ティンティン』と繰り返して声に出す練習をします。『ティンティン』と言い続けた後に、舌の位置をキープしたまま『あー』と発声すると、響きがよくて通る声が出るんです。
『リリリ』や、ハミングでもOK。鼻歌を歌うときに取り入れてみてください」
ボイストレーニングに通っている高齢者は、みな元気で姿勢もいいという。
◆ボイストレーナー・京島麗香さん
藤原歌劇団所属のソプラノ歌手としてオペラやコンサートに出演する傍ら、ボイストレーナーとして200人以上を指導。現在リフトミュージックスクール（東京都北区 https://www.liftmusicschool.com/）のボーカル／ボイストレーニング講師を務める。https://linktr.ee/reyka.kyoshima
取材・文／佐藤有栄
※女性セブン2025年2月6日号