いまの時期にメリット満載なのが、スープジャーのお弁当。忙しい朝にサッと作れて、気になる不調の改善をサポート。なにより温かいランチに身も心もほっこり。ダイエットをテーマに、料理研究家・管理栄養士のエダジュンさんが1週間分のレシピを提案！
基本の作り方
【1】スープジャーは温めておく
ジャーに熱湯を入れ、蓋をして5〜10分予熱しておくと保温効果がアップ。完成したスープは熱いうちに入れる。
【2】肉や魚はしっかり火を通す
加熱が必要な肉や魚はしっかり火を通す。生煮えでジャーに移すと、保温中に菌が繁殖して食中毒の原因に。
【3】止水部よりも約1cm下まで入れる
スープを入れる量はジャーの止水部よりも約1cm下までが目安。多すぎると漏れる原因になるので注意。
スープジャー の超優秀ポイント
・煮込まないから時短にもなる
ジャーの保温効果で具材に味が染みておいしくなるため、短い加熱時間でOK。
・熱々のスープが食べられる
ジャーは保温性が高いので、朝作ったスープが昼でも熱々のまま食べられる。
・具だくさんで体にうれしい！
スープにすれば肉や魚、野菜など豊富な食材をバランスよく摂取できる。
Attention
・レシピは30分～3時間後に食べる想定で制作。長時間置くと腐敗の原因になるので6時間以内に食べ切る。
・スープジャーは内側がステンレス製なので、電子レンジでの加熱は不可。
・使い終わったジャーは説明書に従って正しく洗浄を。特にパッキン部分に汚れが残ると、においやカビなどの原因になる。
※スープジャーは300mlのものを使用しています。
※レシピはすべて1人分です。
※具材がわかるように止水部より多めに入れて撮影しています。
ダイエットする1週間
筋肉を維持するために必要なたんぱく質は、ダイエット中でもしっかり摂りたい食材のひとつ。
「特に高たんぱく、低脂肪の鶏胸肉や鶏ささ身、えびなどはダイエットにぴったりです。
また、低カロリーで食物繊維が豊富なきのこや切り干し大根は、噛み応えがあり満腹感を得やすいので積極的に取り入れて」（エダジュンさん・以下同）
スープに合わせる主食は…ご飯にひじきやごまを加える
「食物繊維には糖質の吸収を緩やかにし、血糖値の急上昇を抑える働きがあります。白米にひじきやごまを混ぜたものを合わせるといいですよ」
【月】「チキンミネストローネ」（158kcal）
片栗粉効果でささ身がツルッともっちり。ささ身は高たんぱく食材。押し麦の水溶性食物繊維は糖質の吸収を緩やかにする。
《作り方》（1人分）
【1】鶏ささ身1本は1cm角に切り、片栗粉小さじ1をまぶす。
【2】玉ねぎ1/6個、にんじん1/6本、トマト1/2個は1cm角に切る。
【3】鍋に【2】、水1カップ、コンソメスープの素小さじ1、押し麦大さじ1を入れて3分ほど煮る。
【4】【1】を加えて2分ほど加熱したら、ジャーに移す。
【火】「えびと白菜のみそ豆乳スープ」（215kcal）
みそが隠し味。かつおぶしでだしいらず。えびは低カロリー、低脂質なのにたんぱく質もしっかり摂れる優秀食材。
《作り方》（1人分）
【1】白菜30gはひと口大に切る。
【2】鍋に調製豆乳1カップを入れて火にかける。煮立ったら、むきえび3〜4尾、【1】を加えて2分ほど加熱する。
【3】ジャーにみそ小さじ2、かつおぶし1パックを入れ、【2】を注ぐ。
【水】「鶏胸肉としめじの梅スープ」（118kcal）
高たんぱく、低脂質、低カロリーの鶏胸肉はダイエットに欠かせない食材。塩と砂糖の保水効果で胸肉がしっとり。
《作り方》（1人分）
【1】鶏胸肉80gはそぎ切りにし、塩・砂糖各ひとつまみを揉み込み、片栗粉小さじ1をまぶす。梅干し1個は種を除き、身を叩く。しめじ30gは石づきを切ってほぐす。
【2】鍋にだし汁1カップ、梅干し、しめじを入れて火にかける。煮立ったら、鶏肉を加えて2分ほど加熱し、ジャーに移す。
【木】「切り干し大根とにらの明太子スープ」（56kcal）
ダイエットの味方・切り干し大根で超低カロリーのスープが完成。水分を含むとかさが増え、噛みごたえもある切り干し大根で満足感アップ。
《作り方》（1人分）
【1】切り干し大根7gはさっと洗い、キッチンバサミで食べやすく切る。にら2本は2〜3cm長さに切る。明太子1/2腹は身を取り出す。
【2】ジャーに【1】、沸かしただし汁1カップ、しょうゆ小さじ1/2を入れて混ぜる。
【金】「豚もも肉となめこのサンラータン」（198kcal）
なめこは低カロリーなうえに、不溶性食物繊維が豊富で腹持ちも抜群。低脂肪の豚もも肉&卵でたんぱく質もたっぷり。
《作り方》（1人分）
【1】豚もも薄切り肉は1cm幅に切り、片栗粉小さじ1/2をまぶす。なめこ1/2パックは水でさっと洗う。
【2】鍋に水1カップ、酢小さじ1、鶏がらスープの素・しょうゆ各小さじ1/2、豆板醤小さじ1/4弱を入れて火にかける。煮立ったら【1】を加えて2分ほど加熱し、ジャーに移す。
【3】食べる直前に温泉卵1個をのせる。
スープジャー活用術
もっと便利においしく！
パスタやはるさめは余熱で食べ頃に
パスタやはるさめ、押し麦、オートミールなどは完全に柔らかくなるまで鍋で加熱する必要なし。ジャーの保温効果で、お昼には食べ頃になっている。白米で雑炊やリゾットも手軽に作れる。
乾物や缶詰めはだしとしても大活躍！
切り干し大根やわかめなどの乾物、ツナなどの魚缶は、具にもだしにもなる食材。かつおぶしや昆布もそのまま加えれば、保温中にじっくり旨みが溶け出す。
◆教えてくれたのは：料理研究家、管理栄養士・エダジュンさん
固定観念にとらわれない料理作りがモットー。近著に『たんぱく質たっぷり やせスープ100』（主婦と生活社）など。https://edajun.com/
撮影／玉井幹郎 スタイリング／中村弘子 取材・文／青山貴子 撮影協力／UTUWA
※女性セブン2025年2月20・27日号