いまの時期にメリット満載なのが、スープジャーのお弁当。忙しい朝にサッと作れて、気になる不調の改善をサポート。なにより温かいランチに身も心もほっこり。料理研究家・管理栄養士の満留邦子さんが、便秘解消をテーマに1週間分のレシピを紹介！
基本の作り方
【1】スープジャーは温めておく
ジャーに熱湯を入れ、蓋をして5〜10分予熱しておくと保温効果がアップ。完成したスープは熱いうちに入れる。
【2】肉や魚はしっかり火を通す
加熱が必要な肉や魚はしっかり火を通す。生煮えでジャーに移すと、保温中に菌が繁殖して食中毒の原因に。
【3】止水部よりも約1cm下まで入れる
スープを入れる量はジャーの止水部よりも約1cm下までが目安。多すぎると漏れる原因になるので注意。
スープジャー の超優秀ポイント
・煮込まないから時短にもなる
ジャーの保温効果で具材に味が染みておいしくなるため、短い加熱時間でOK。
・熱々のスープが食べられる
ジャーは保温性が高いので、朝作ったスープが昼でも熱々のまま食べられる。
・具だくさんで体にうれしい！
スープにすれば肉や魚、野菜など豊富な食材をバランスよく摂取できる。
Attention
・レシピは30分～3時間後に食べる想定で制作。長時間置くと腐敗の原因になるので6時間以内に食べ切る。
・スープジャーは内側がステンレス製なので、電子レンジでの加熱は不可。
・使い終わったジャーは説明書に従って正しく洗浄を。特にパッキン部分に汚れが残ると、においやカビなどの原因になる。
※スープジャーは300mlのものを使用しています。
※レシピはすべて1人分です。
※具材がわかるように止水部より多めに入れて撮影しています。
便秘解消の1週間
「便秘を解消するためには、腸内環境を整えることが不可欠。食物繊維や難消化性オリゴ糖を多く含む食材と発酵食品を組み合わせてスープにしましょう」（満留さん・以下同）
スープに合わせる主食は…食物繊維豊富な雑穀を含む主食を
「便秘解消には白米や食パンよりも食物繊維が豊富な主食を選んで。雑穀米や玄米、ライ麦パン、雑穀入りのパンなどがおすすめです」
【月】「ひよこ豆とキャベツのサワースープ」（食物繊維5.2g）
ひよこ豆とキャベツには便の量を増やす不溶性食物繊維が豊富。酢の酸味でさっぱり食べられる。
《作り方》（1人分）
【1】キャベツ50g、ハム2枚は2～3cm幅に切ってから、5mm細さに切る。
【2】鍋にオリーブオイル小さじ1を熱し、キャベツをしんなりするまで炒めたら、水1カップ弱、ハム、ひよこ豆の水煮50g、塩・こしょう各少量、コンソメスープの素（顆粒）小さじ1/8、酢小さじ1を加える。煮立ったら、ジャーに移す。
【火】「ブロッコリーとチキンのスープ」（食物繊維4.2g）
オートミールの食物繊維は白米の約20倍。水溶性と不溶性のバランスも◎。発酵食品のチーズも快腸をサポート。
《作り方》（1人分）
【1】鶏もも肉50gは1.5cm角に切る。ブロッコリー60gは小房に分ける。
【2】鍋を中火にかけバター5gを溶かし、鶏肉に塩少量を振って炒める。火が通ったら水3/4カップを加える。煮立ったらブロッコリーを加え、塩・こしょう各少量で味を調え、ジャーに移す。
【3】【2】にピザ用チーズ15g、オートミール大さじ1と1/2を加えて蓋をする。
【水】「わかめと牛肉の豆もやしスープ」（食物繊維2.7g）
豆もやしとわかめの食物繊維が腸内環境を整えお通じをサポート。包丁いらずで忙しい朝もうれしい。
《作り方》（1人分）
【1】鍋に牛肉切り落とし50gを入れ、酒・しょうゆ・ごま油各小さじ1、にんにくすりおろし少量をまぶす。
【2】【1】を中火で炒め、肉の色が変わったら、豆もやし30g、コチュジャン小さじ1、水1カップ弱、鶏がらスープの素小さじ1/4を加え、ひと煮立ちさせる。
【3】ジャーに乾燥カットわかめ4gを入れ、【2】を注ぐ。
【木】「大根の納豆汁」（食物繊維4.1g）
納豆の食物繊維と難消化性オリゴ糖がエサとなり腸内の善玉菌を活性化。納豆のとろみで心も体も温まる。
《作り方》（1人分）
【1】大根50gは短冊切りにする。青ねぎ1本は3cm長さに切る。
【2】鍋にだし汁3/4カップ、大根を入れ、蓋をして中火にかける。煮立ったら弱火で3分煮る。
【3】【2】にみそ小さじ2を溶き入れ、ひきわり納豆1パックと青ねぎを加える。ひと煮立ちしたら、ジャーに移す。
【金】「もち麦とささ身のスープ」（食物繊維3.7g）
ごぼうともち麦は水溶性と不溶性の2つの食物繊維を含む食材。塩麹のまろやかな塩味でだし不要。
《作り方》（1人分）
【1】ごぼう30gは斜め薄切りにして、さっと洗う。鶏ささ身1本はひと口大のそぎ切りにする。
【2】鍋に水1カップ弱、ごぼう、洗ったもち麦大さじ1、しょうがの薄切り1枚、塩麹小さじ2を入れて火にかける。
【3】煮立ったら鶏ささ身を加える。アクを取って3分煮たら、ジャーに移す。
◆教えてくれたのは：料理研究家、管理栄養士・満留邦子さん
身近な食材で作れて、食べる人が健康になる家庭料理が好評。著書に『料理が楽しくなる圧力鍋レシピ』（成美堂出版）など。https://mitsudome.jp/
撮影／玉井幹郎 スタイリング／三谷亜利咲 取材・文／青山貴子 撮影協力／UTUWA
※女性セブン2025年2月20・27日号