どんな人でも加齢とともに心も体も衰えて、若い頃と同じようにはいかなくなる。年を重ねたいまこそ「古い習慣」を捨てて、「新しい習慣」にアップデートするチャンスだ。健康長寿の専門家と、実際に元気を保っているシニアに「やめてよかったこと」を聞いた。【前後編の前編】
ダイエットをやめたら日々が充実
20代、30代の頃と比べて変化するのが食生活。神奈川県のAさん（66才）が言う。
「2年ほど前から、1日3食をやめました。朝食をしっかり食べると昼はお腹がすかないので、丁寧にいれたコーヒー1杯で充分。その方が体が軽く、頭もスッキリします。夕食も17時頃に早めに済ませているせいか、健康診断の数値もよくなりました」
ワイドショーなどで長年リポーターとして活躍してきた東海林のり子さん（90才）は、「健康法」をやめた。
「若い頃は健康オタクで、『根昆布健康法』や『しいたけ健康法』など、話題の健康法は何でも試していました。でも、効果を実感できたものはほとんどありません（笑い）。年とともにいろいろ試すのもかえって疲れてしまって、健康法を追いかけるのは30～40年前にやめました」
大分県のBさん（78才）は、ダイエットをやめたことで、日々が充実した。
「長年、趣味で社交ダンスをしています。やせている方がダンスのパートナーもラクだろうし、見栄えもいいだろうと、ずっと必死でしたが、昨年、外国人講師に年をとったら少しぽっちゃりしている方が健康的で、若々しく見えますよと言われてから、好きなものを食べるようにしたんです。体重が増えてからの方が踊っていて疲れにくくなりましたし、表情も明るくなったと言われ、毎日が楽しくなりました」
食べたいものや飲みたいものをがまんすることは、それ自体にストレスがある。高齢者専門の精神科医である和田秀樹さんが指摘する。
「太っていることより、食べたいものをがまんするストレスの方がずっと体に悪影響です。年をとってからは特に健康のためにダイエットするなどという考えは捨て、健康のために、ダイエットをやめるという発想が必要です」
朝食ではしっかりたんぱく質を摂る
シニアになったら、過度に節制する必要はない。管理栄養士の望月理恵子さんが言う。 「自己判断の糖質制限をすると、かえって揚げ物などの量が増え、質の悪い油を多く摂ってしまうことも。これは悪玉コレステロールを増やし、血液の流れを悪くし、動脈硬化を悪化させてしまう。
かといって、油を断つ必要はありません。あまに油やえごま油、オリーブオイル、MCTオイルなど、植物性の質のいい油は積極的に摂りましょう。減塩も頑張らなくていい。塩分制限が必須の心不全患者でも、過剰に制限すると予後が悪化する可能性があるといわれています」
『ケチじょうずは捨てじょうず』などの著書で、ムダなく快適な生活を紹介するエッセイストの小笠原洋子さん（75才）も、数値を気にした食習慣を手放したひとり。
「40代の頃はコレステロール値が高かったため、肉や卵を控える生活をしていました。ところが、それではかえって栄養不足になると知ってからは、避けずに食べるようにしています」
肉や卵などで摂れる動物性たんぱく質は、健康長寿には欠かせない。
「たんぱく質が不足すると筋力の低下が激しくなり、寝たきりになるなど、デメリットの方が大きくなる。動物性たんぱく質は、1日に体重1kgあたり1gほど摂取するのが理想的です」（望月さん）
特に朝食では、しっかりたんぱく質を摂るべきだ。サラダやコーヒーだけの軽すぎる朝食は卒業しよう。
逆に、夕食まできっちり自炊にこだわるのはやめてもいい。小笠原さんも「夕食作りを頑張るのをやめた」と話す。
「朝昼のメニューは栄養バランスを考えながら前日に決めますが、夕食は残り物。火を使う必要もなく、準備も片づけもすぐに終わるので、毎日18時頃には食べ終わります。 そのおかげか胃もたれもなく、スッキリ朝を迎えています」（小笠原さん）
一方、高齢になると、健康のためとはいえ、たくさん食べるのは避けた方がいいものもある。
「レモンや酢の物など酸味の強い食品は体にいい影響も与えますが、むせやすく、誤嚥性肺炎を招く恐れもあります」（望月さん）
カルシウムを補給しようと牛乳の飲みすぎにも要注意。薬剤師の長澤育弘さんが言う。 「高齢になると、すでに骨粗しょう症予防のために、ビタミンDを処方されている人も多い。
そうした人が牛乳でカルシウムを摂りすぎると、高カルシウム血症を引き起こすリスクがあります」