暖かくなり薄着の季節が到来。そうなると気になるのが、肩から二の腕にかけてのたるみやぽっちゃり感…。なかなかやせにくい部分だが、正しい方法でアプローチすれば引き締まるという。その方法として、肩と腕だけ動かすエクササイズを美のプロフェッショナルが伝授する。
筋トレより関節まわりを伸ばすことが大切
体重は多くなく、お腹まわりもスッキリしているのに、二の腕や肩まわりがぽっちゃりしているだけで太って見える。さらにやっかいなのは、二の腕は筋肉量が少なく、筋トレの効果が出るのに時間がかかること。そんな二の腕を細くするために重要なのは姿勢と関節の柔軟性だと言うのが、バレエの動きを取り入れたエクササイズ「エレコア」を考案したパーソナルトレーナー・隅田咲さんだ。
「二の腕まわりの関節が硬くなって動きが悪くなると猫背や巻き肩に。この状態では筋肉が効率よく使えません。ですから、肩まわりの筋肉を伸ばして血流を促し、脂肪が燃えやすくすることが大切です」（隅田さん）
バレエの動きで効率よくやせる【エレコア】エクササイズ
【準備運動1】
【1】まずは姿勢を正す。耳が肩の真上にくるよう、背筋を伸ばしてあごを引く（この姿勢を普段からキープ）。両腕を前方に伸ばして胸の高さまで上げ、ひじを90度に曲げる。
【2】腕の高さを変えずに左右に開く。肩甲骨を寄せて胸の筋肉を伸ばしたら【1】の姿勢に戻す。これを8～10回繰り返す。腕を閉じるときに息を吸い、開くときに吐くと効果的。
【準備運動2】
【1】腕を前に伸ばし、手のひらを外側に向けて背中を丸める。
【2】手のひらが内側に向くようにひねりながら、ゆっくりと腕を広げて胸を開く。
【3】体の後ろまで手を伸ばしたら【1】の姿勢に戻す。これを8～10回繰り返す。腕を広げるときに息を吸い、腕を前に寄せるときに吐くと効果的。
6つのエクササイズで肩まわりスッキリ！
準備運動と以下6つのエクササイズを毎日行えば、2週間で腕に変化を感じられるという。
「きついようなら準備運動と好きなエクササイズ3つ程度でもOK。このペースだと約1か月で変化が」
回数より正しいフォームを意識して続けることが大切だ。
【エクササイズ1】腕をねじって肩や腕の可動域や左右差をチェック！
両腕を真横に伸ばし、右の手のひらは下向きに、左の手のひらを上向きにし、内側から外側に向かって、ひじの位置が逆向きになるまでしっかりとひねる。これを10～14回繰り返す。
【エクササイズ2】白鳥のように腕を羽ばたかせ柔らかく動かす
手の甲を上に向けたまま、両腕を左右に伸ばしたら、肩の高さが変わらないように注意しながら、白鳥の翼のように腕を上下に動かす。肩を下げたまま、耳と首の距離を長く保つよう意識して行うとよい。これを8～14回繰り返す。
【エクササイズ3】ペンギンの翼のような動きで二の腕をスッキリさせる
両腕を左右に伸ばしたまま後ろに引き、手のひらを外側にして、拍手をするように腕をパタパタと動かす。左右の手はつかなくてもよいが限界まで寄せる。ひじは曲げない。これを8～14回繰り返す。
【エクササイズ4】普段鍛えづらい二の腕の後ろ側にアプローチ
【1】両手で三角形を作り、後頭部に添える。姿勢は正したまま、上半身を少し前に傾ける。
【2】前傾した姿勢のまま、ひじの高さと位置は変えずに、腕を上に伸ばす。1→2を8～10回繰り返す。
【エクササイズ5】腕と背中の筋肉にアプローチできる
【1】上半身の姿勢を正したまま少し前に倒し、ひじを曲げて後ろに引く。
【2】ひじの位置と角度を維持したまま、腕をしっかりと後ろに伸ばす。1→2を8～14回繰り返す。両腕同時に行っても、片腕ずつ行ってもよい。
【エクササイズ6】肩甲骨を寄せて動かし肩まわりの柔軟性アップ！
【1】手の甲を上にして、両腕を真横に真っすぐ伸ばす。
【2】手のひらを上に返しながらひじを曲げて背中まで引く。肩甲骨をしっかりと寄せること。1→2を8～14回繰り返す。
取材・文／番匠郁
※女性セブン2025年5月8・15日号