米の平均価格の高止まりが続くいま、主食を米だけに頼っていては家計が火の車に！ そこで米の代わりになる安価な食材とレシピを提案。「代用できる食材は、食べ応えがあり、味や香りにクセがないものがおすすめ」と、アイデア料理研究家のmakoさん。そこで、makoさんと国際中医薬膳師の大友育美さんに「野菜・きのこ」を使ったコメの代用食レシピを教えてもらった。
※レシピの材料は表記以外1人分。電子レンジは600W。レシピ内の「ご飯」とは各食材のご飯のこと。（例／「ミルクライス」のご飯は「ブロッコリーご飯」を指す）。
ブロッコリーご飯
ブロッコリーの粗みじん切り1／2個分にラップをかけて電子レンジで2分加熱。（大友さん）
「ミルクライス」レシピ（大友さん）
器にご飯、コンソメスープの素（顆粒）小さじ1、バター5g、牛乳1／2カップを入れて混ぜ、ラップをかけて電子レンジで約2分加熱。こしょう少量で調味。
「厚揚げ麻婆丼」レシピ（大友さん）
【1】豚ひき肉50g、しょうゆ・みそ・砂糖・片栗粉各小さじ1、おろししょうが少量、水大さじ2を器に入れて混ぜ、ラップをかけて電子レンジで2分加熱する。
【2】1cm幅に切った厚揚げ1／2枚分を器に入れてラップをかけ、電子レンジで2分加熱する。
【3】【1】と【2】を混ぜ、ご飯にのせてラー油適量をかける。
カリフラワーご飯
カリフラワーの粗みじん切り½個分にラップをかけて電子レンジで2分加熱。（大友さん）
「カレーピラフ」レシピ（大友さん）
フライパンにサラダ油小さじ2を中火で熱し、ご飯、1㎝の厚さに切ったソーセージ2本分、玉ねぎの粗みじん切り¼個分を入れて3分炒める。カレー粉・コンソメスープの素（顆粒）各小さじ1を加えて混ぜる。
「きつねのっけ丼」レシピ（大友さん）
フライパンに2㎝幅に切った油揚げ1枚分、長ねぎの斜め薄切り3㎝分、めんつゆ（3倍濃縮）大さじ1、水大さじ2を入れ、中火で汁気がなくなるまで煮る。ご飯にかけて七味適量を振る。
玉ねぎご飯
フライパンにサラダ油小さじ1を入れて強火で熱し、1㎝角に切った玉ねぎ1／2個分を入れ、約3分炒める。（makoさん）
「きのこ焼き肉丼」レシピ（makoさん）
フライパンにごま油小さじ1を中火で熱し、薄切り肉（豚または牛）80g、ほぐした好みのきのこ100gを入れて3分炒める。焼き肉のたれ大さじ1／2を入れて炒め合わせ、ご飯にのせる。
「甘酢豚丼」レシピ（makoさん）
フライパンにごま油小さじ1を中火で熱し、薄切り豚肉80g、ひと口大に切ったピーマン1個分を入れて3分炒める。酢・みりん・ケチャップ・麺つゆ（2倍濃縮）各大さじ1を入れて混ぜ、水溶き片栗粉少量を加えてとろみをつけ、ご飯にかける。
大根ご飯
大根3cm分を粗みじんに切る。（大友さん）
「クッパ」レシピ（大友さん）
鍋にご飯、カットわかめ小さじ1、鶏がらスープの素（顆粒）小さじ2、水1カップを入れて中火にかけ、ひと煮立ちさせたら、ごま油少量をかけ、ごま少量を振る。
「いなり寿司」レシピ（大友さん）
ご飯にごま・白だし各小さじ1を混ぜて3等分し、味つきいなり用揚げ（市販）3枚にそれぞれ詰める。
かぶご飯
かぶの粗みじん切り1個分を皿に広げ、ラップをかけて電子レンジで2分加熱。（大友さん）
「まぐろ納豆丼」レシピ（大友さん）
【1】まぐろの刺し身35gはしょうゆ小さじ1／2をからめ、納豆1個は付属のたれを混ぜ、たくあん2枚は粗みじん切りにする。
【2】ご飯に【1】をのせて青ねぎの小口切り少量を散らす。
れんこんご飯
1cm角に切ったれんこん小1節分を皿に広げ、ラップをかけて電子レンジで2分加熱。（makoさん）
「和風ツナカレー」レシピ（makoさん）
鍋にツナ1／2缶、長ねぎの斜め薄切り½本分、麺つゆ（2倍濃縮）大さじ2、カレー粉小さじ1／2、水1／2カップを入れて中火で4分煮る。水溶き片栗粉少量を加えてとろみをつけ、ご飯にかける。
「ピラフ」レシピ（makoさん）
フライパンに粗みじんに切った玉ねぎ1／4個分とピーマン1／2個分、ベーコン1枚分、ホールコーン大さじ2、バター10gを入れ、中火で約3分炒める。ご飯、コンソメスープの素（顆粒）小さじ1／2、塩・こしょう各適量を加えて混ぜ合わせる。
キャベツご飯
キャベツの粗みじん切り3枚分を皿に広げ、ラップをかけて電子レンジで2分加熱。（大友さん）
「ルーロー飯」レシピ（大友さん）
豚ひき肉120g、しょうゆ・オイスターソース・砂糖各小さじ2、おろしにんにく・おろししょうが各少量を器に入れ、ラップをかけて電子レンジで3分加熱。ご飯にかけてゆで卵1個を添える。
「かば焼き丼」レシピ（大友さん）
ご飯とちぎった梅干し1個分を混ぜ、さんまのかば焼き1缶をのせて、ごま適量を振る。
かぼちゃご飯
かぼちゃ1／8個はラップに包んで電子レンジで2分半加熱（硬ければ追加加熱する）。粗熱がとれたら1cm角に切る。（makoさん）
「えびあんかけ丼」レシピ（大友さん）
鍋にむきえび6尾、片栗粉大さじ1、しょうゆ小さじ2、だし汁1カップを入れて混ぜ、中火でひと煮立ちさせる。ご飯にかけて青ねぎの小口切り少量を散らす。
「かぼちゃドリア」レシピ（makoさん）
【1】小麦粉大さじ1、牛乳1／2カップを器に入れてよく混ぜ、バター5g、コンソメスープの素（顆粒）小さじ1／4を加え、電子レンジで1分半加熱後、よく混ぜる。
【2】ご飯に【1】をかけ、ピザ用チーズ適量を散らしてオーブントースターで約3分焼く。
さつまいもご飯
1cm角に切って水にさらしたさつまいも1本分にラップをかけ、電子レンジで3分加熱。（大友さん）
「ちくわと豆苗のナムル丼」レシピ（大友さん）
おろしにんにく少量、塩・鶏がらスープの素（顆粒）各ひとつまみ、水小さじ1を器に入れて混ぜる。3等分に切った豆苗1／3袋分、ちくわの斜め薄切り1本分を加えて和え、ご飯にのせる。
「きのこクリームライス」レシピ（大友さん）
ツナ1／2缶（油も）、ほぐしたしめじ½パック、粉チーズ小さじ2、しょうゆ小さじ1、塩・こしょう各少量、牛乳1／2カップを器に入れて、電子レンジで2分加熱し、ご飯にかける。
「菜包み飯」レシピ（大友さん）
レタスや大葉1枚にご飯適量を盛り、食べるラー油適量をのせて包む。
じゃがいもご飯
ゆでたじゃがいも2個に塩ひとつまみを加え、つぶして混ぜる。（大友さん）
「ナポリタン丼」レシピ（大友さん）
フライパンにサラダ油小さじ1を中火で熱し、ソーセージの斜め薄切り2本分、ピーマンの乱切り1個分を入れて1分炒める。ホールコーン大さじ2、ケチャップ大さじ1、しょうゆ小さじ1、こしょう少量を入れて炒め合わせる。ご飯にのせ、粉チーズ適量を振る。
えのきたけご飯
フライパンにサラダ油少量を広げ、1cmの長さに切ったえのきたけ1袋分を入れ、強火で約5分炒める。（makoさん）
「ビビンバ」レシピ（makoさん）
フライパンにごま油小さじ1を中火で熱し、こま肉（豚または牛）50g、もやし1／4袋分、にんじんの薄切り1／8本分、3㎝の長さに切ったにら1／4束分を入れて3分炒める。焼き肉のたれ大さじ1、コチュジャン小さじ1を入れて炒め合わせ、ご飯にのせる。
「中華丼」レシピ（makoさん）
フライパンにごま油小さじ1を中火で熱し、豚こま肉（またはバラ肉）50g、白菜のざく切り1枚分、にんじんの薄切り1／8本分を入れて3分炒める。中華スープの素（顆粒）小さじ1、水2／5カップを入れて約2分煮たら、水溶き片栗粉少量を加えてとろみをつけ、ご飯にかける。
長いもご飯
長いも1／4本を約5mm角に切る。（makoさん）
「長いもの卵雑炊」レシピ（makoさん）
鍋にご飯、和風だし（顆粒）小さじ1／2、水3／4カップを入れて中火にかける。ひと煮立ちしたらしょうゆ小さじ1／2、塩少量で味を調える。溶き卵1個分を入れてとじ、青ねぎ適量を散らす。
◆アイデア料理研究家・栄養士・makoさん
3時間で30品のアイデア料理を作る＂超速ワザ＂で話題に。著書に『買い物1回でOK！ どんなずぼらさんでも1週間の夜ごはんが作れる本』（KADOKAWA）など。
◆国際中医薬膳師・大友育美さん
料理研究家、フードコーディネーター。著書に『いたわり発酵ごはん 不調しらずの体をつくるおいしい薬膳の知恵』（マイナビ出版）など。
取材・文／佐々木めぐみ レシピ提供／mako、大友育美
※女性セブン2025年6月5・12日号