食欲が落ちてバテやすくなる夏こそ、スパイス＆ハーブを。独特な香りや味わいで食欲アップ、胃腸や気分もスッキリ。ひとふりで夏野菜がワンランク上の美味しさになるレシピを、予約の取れない料理教室主宰の小堀紀代美さんが教えてくれた。
夏こそスパイス＆ハーブを活用！
使ってみたいけれど、うまく使いこなせない…という人も多い、スパイス＆ハーブ。ハードルが高いと思われがちだが、少し使うだけで本格的な味わいになる、頼れる存在。
「たとえばクミンを少し、いつもの料理に加えて味の変化を感じてみてください。スパイスは複数使うと複雑な味わいになりますが、1種類だけでも新鮮な味になります」と小堀紀代美さん。
また少量でも清涼感ある風味になるハーブは、たっぷり盛るのがおすすめだそう。
「炒めものなどは、ミントを加えることで、脂をさっぱりとさせてくれます。夏は特に、薬味的に少量入れるよりも、葉物野菜の感覚でたっぷり使うと、香りも食感もより爽やかに楽しめますよ」
夏野菜
色鮮やかなものが多い夏野菜。抗酸化作用があり、紫外線対策や夏の健康維持に。
ハーブ
清涼感やリラックス感をもたらしてくれるハーブは、さっぱりと食べたい夏の料理に最適。
スパイス
暑さで食欲が落ちやすい季節には、ほんの少しのスパイスが効果的。食欲や代謝のアップに。
ひと手間で美味しさUP
葉物野菜をはじめ、パプリカなどの果菜も冷水に5〜10分つけ、新鮮さをよみがえらせて。カット野菜は水溶性の栄養素が流れないよう1分程度で。
ホールタイプは、最初に料理に使う油で炒めると香り成分が溶け出し、香りが持続。パウダータイプは加熱すると香りが飛びやすいので仕上げやソースに。
フレッシュハーブは乾燥しやすいため、ディルやミントは水洗いし、ペーパータオルで覆って冷蔵庫へ。バジルなどは茎を水に浸して鮮度をキープ。スパイスは開封後、どんどん風味が落ちていくので、密閉容器に入れ冷暗所で保存を。
夏野菜ひとつ×たんぱく質食材のボリュームおかず
たんぱく質は体力や免疫の源となり、夏バテ防止にも。暑さで食欲がわかないときでも、スパイス＆ハーブの清涼感や刺激で美味しくしっかり食べられます。
「ズッキーニとオイルサーディンのレモン和え」のレシピ
ズッキーニはゴロゴロに切って生のままサラダに。オイルサーディンのコクで食べ応えも◎。仕上げは、「魚のハーブ」と呼ばれるディルをたっぷりと。
【ズッキーニの栄養】塩分を排出してむくみを改善するカリウムが豊富で、ビタミンやミネラルの種類も多い。夏バテ対策にもおすすめ。
《材料》（2人分）
ズッキーニ…1本 オイルサーディン…1缶（70g） レモンスライス（ごく薄切り）…5枚 ディル…5〜6本 オリーブオイル…大さじ1/2 塩…小さじ1/4 レモン汁…大さじ2 粗びき黒こしょう…少量
《作り方》
【1】ズッキーニは縦に4等分に切り、さらに小さめの乱切りにする。ボウルに入れ、オリーブオイルをからめ、塩をふる。
【2】オイルサーディンは油をきっておく。レモンスライスは4等分のいちょう切りにする。ディルは茎を除き、葉を2〜3cm長さに切る。
【3】【1】のボウルにディル以外の【2】、レモン汁を加え、全体を和える（和えている間にオイルサーディンが食べやすい大きさにほぐれる）。ディルの1/3量を加え、粗びき黒こしょうをふって和えたら器に盛り、残りのディルを盛る。
《スパイス＆ハーブ》
・ディル
柑橘のような香りとほろ苦い味。魚介と相性がよく、サーモンマリネの定番。乳製品ともよく合う。
「トマトのガパオ風」のレシピ
クミンを入れてスパイシーに仕上げたひき肉を、トマトにたっぷりかけて。バジルの清涼感で食欲もUP。
【トマトの栄養】抗酸化作用があるリコピンやビタミンC、β-カロテンも多い。
《材料》（2人分）
トマト…2個 合いびき肉…100g 長ねぎ…50g（1/4本程度） にんにく…1/2片 クミンシード…小さじ1/2 砂糖…小さじ1/4 ナムプラー…小さじ1 バジルの葉…7〜8枚 塩…ひとつまみ ごま油…大さじ1
《作り方》
【1】長ねぎ、にんにくはみじん切りにする。
【2】フライパンにごま油の半量とクミンシードを入れ、弱めの中火にかける。香りが立ってきたらひき肉と【1】を入れて炒め、肉の色が変わったら砂糖、ナムプラーを加えて炒める。火を止め、バジルの葉をちぎって加え、全体を混ぜる。
【3】トマトはヘタを取り、横に輪切りにする。器に盛り、塩をふって残りのごま油をまわしかける。【2】をのせ、好みでバジルの葉（分量外）を散らす。
《スパイス＆ハーブ》
・クミンシード
セリ科のハーブの種子で、カレーの香りの主役。エキゾチックな風味は肉料理や揚げ物にも。
「パプリカとゆで卵のサラダ」のレシピ
サイズ違いのパプリカの食感、甘みを楽しんで。ソースはグリルした肉や魚料理にも合います。
【パプリカの栄養】ビタミンC含有量は野菜の中でもトップクラス。肉厚なため、加熱しても失われにくい。
《材料》（2人分）
パプリカ…2個（好みの色で） ゆで卵…3個
【A】（パプリカソースの材料）
マヨネーズ…20g ディジョンマスタード…小さじ1 ワインビネガー（赤または白どちらでも）…小さじ2 砂糖…小さじ2/3 塩…小さじ1/3 パプリカパウダー…小さじ1/2 オリーブオイル…大さじ3
《作り方》
【1】パプリカは種とわたを取り、1/3量は粗みじん切りにする。残りは小さめの乱切りにする。
【2】ゆで卵は殻をむき、横半分に切る。
【3】【A】をボウルに入れてよく混ぜ、粗みじん切りにしたパプリカを加えて混ぜ合わせ、ソースを作る。
【4】器に乱切りにしたパプリカとゆで卵を盛りつけ、【3】をかける。
《スパイス＆ハーブ》
・パプリカパウダー
完熟したパプリカを粉末状にしたもので、辛さはない。自然な甘さと彩りを加えたいときに。
「なすと豚肉のさっぱり炒め」のレシピ
しょうゆ味とミントの清涼感ある風味がよく合います。スパイスとハーブで豚肉もさっぱり食べられます。
【なすの栄養】夏なすは皮が厚く、身が詰まっている。強い抗酸化作用のあるナスニン（アントシアニンの一種）も豊富で老化防止効果も高い。
《材料》（2人分）
なす…2本 豚バラ肉（しゃぶしゃぶ用）…150g 塩…ひとつまみ ごま油…大さじ2
【A】
にんにく…1/2片分（みじん切り） キャラウェイシード…小さじ1/2 塩…ひとつまみ
白ワインビネガー…大さじ1/2 しょうゆ…大さじ1 粗びき黒こしょう…少量 ミントの葉…好みの量
《作り方》
【1】なすはヘタを落とし、皮ごと乱切りにする。塩を全体にまぶし、水に3分ほどつけてアク抜きをする。水気をよくきり、ごま油を全体にからめる。
【2】豚バラ肉は3〜4cm長さに切る。
【3】フライパンを強めの中火で熱し、【1】と【A】を入れて炒める。全体がツヤッとして油が回ったら【2】を加えてさっと炒め、ふたをして蒸し焼きにする。
【4】火が通ったら、白ワインビネガーとしょうゆを加えてさっと炒め、粗びき黒こしょうをふって混ぜ合わせる。器に盛り、ミントの葉を添える。
《スパイス＆ハーブ》
・キャラウェイシード
ザワークラウトの定番スパイス。セリ科のハーブの種子で、ほんのり甘くてほろ苦い。パウンドケーキなどにも使われる。
「ゴーヤーのファルシ」のレシピ
ゴーヤーにカレーケチャップ味の鶏肉を詰めてジューシーに。ご飯を入れても！
【ゴーヤーの栄養】ビタミンCや葉酸など多くの栄養素を含み、苦み成分のモモルデシンには健胃作用も。
《材料》（2人分）
ゴーヤー…1本（約30cm）
【A】
鶏胸肉（皮なし）…150g（7〜8mmの角切り） 玉ねぎ…30g（みじん切り） ケチャップ…大さじ2と1/2 ウスターソース…小さじ1と1/2 カレー粉…小さじ1 粗びき黒こしょう…適量 片栗粉…小さじ1
塩…適量 オリーブオイル…大さじ1/2 ピザ用チーズ…60g
《作り方》
【1】ゴーヤーは縦半分に切り、スプーンで種とわたをくり抜く。
【2】ボウルに【A】を入れて混ぜ合わせる。
【3】ゴーヤーの内側に塩をふり、オリーブオイルを半量ずつかける。【2】を半量ずつ詰め、ピザ用チーズをのせ、チーズに焼き色がつくまでトースターで20〜25分焼く（ゴーヤーが固ければさらに焼く）。
《スパイス＆ハーブ》
・カレー粉
カレーに使うターメリックやクミン、唐辛子など複数をミックス。炒め物や揚げ物の風味付けにも。
「オクラのナムル豆腐」のレシピ
崩した豆腐に具をたっぷりと。みょうがのほか、バジルやミントを加えても。
【オクラの栄養】ネバネバの主成分、水溶性食物繊維のペクチンは腸内環境を整えてくれる。
《材料》（2人分）
豆腐（絹ごし）…1丁（300g） オクラ…10本 みょうが…1〜2本 釜揚げしらす…30g
いりごま（白）…大さじ1 ごま油…大さじ1と1/2 塩…小さじ1/2
《作り方》
【1】豆腐は重しをし、1時間ほど置いて水切りする。
【2】オクラは塩ずりして水洗いする。水気をふき、ガクとヘタを取って5mm幅に切る。みょうがは小口切りにして水洗いし、水気をよくきる。
【3】ボウルにオクラを入れ、ごま油大さじ1、塩小さじ1/4の順に加えて和える。さらに釜揚げしらす、いりごまを加えて和える。
【4】別のボウルに【1】を入れ、スプーンなどで崩す。残りの塩とごま油を加え、なめらかになるまで混ぜる。器に盛り、【3】とみょうがをのせる。※味をみて、たりなければ塩、ごま油（分量外）で調える。
《スパイス＆ハーブ》
・みょうが
爽やかな香りと心地よい食感。香り成分には食欲増進効果も。薬味のほか、和え物や天ぷらにも合う。
「枝豆としょうがのかき揚げ」のレシピ
枝豆の甘さとしょうがの辛さのループで、ビールに合う一皿。揚げすぎないほうが枝豆の味や食感が楽しめます。
【枝豆の栄養】たんぱく質が多く、体を作るカルシウムや鉄、代謝に関わるビタミンB群も豊富。
《材料》（2人分）
枝豆…130〜150g（正味） しょうが…20g
【A】
小麦粉…50g ベーキングパウダー…小さじ1/2 片栗粉…15g 塩…ひとつまみ
冷水…大さじ4〜5 揚げ油、塩…各適量 青じそ…好みの量
《作り方》
【1】枝豆は1分ほどゆで、さやから取り出す。しょうがは皮をむき、5mmの角切りにする。
【2】ボウルに【A】を入れてよく混ぜ、【1】を加えて混ぜ合わせる。冷水を2回に分けて加えながら、さっくり混ぜる。
【3】揚げ油を180℃に熱し、【2】をスプーンですくってそっと落とす。全体がやや色づくまで揚げたら網に上げて油をきり、塩をふる。
【4】器に盛り、青じそを添え、包んで食べる。
＜キャプ＞揚げ衣は、水を少しずつ加えながら、少ししゃばしゃばとしているくらいの硬さでOK。衣が厚くつきすぎず、カラッと揚がる。
《スパイス＆ハーブ》
・青じそ
薬味の定番。爽やかな香りと味わいで、実はミネラルやビタミンも豊富に含む。
・しょうが
きりっとした辛みと香り。辛み成分には代謝を上げ、免疫力を高める効果も。
◆教えてくれたのは：料理家・小堀紀代美さん
世界を旅する中から生まれたレシピは、食材や味を合わせるセンスの高さが評判。洗練されたスパイスやハーブ使いにも定評がある。定番野菜が、スパイスやハーブ、ソース使いで新鮮な美味しさに！ 食卓をおしゃれに彩る『いつもの野菜ひとつで美味レシピ』（小学館） が好評発売中。
撮影／神林 環 スタイリング／西崎弥沙 栄養監修／清水加奈子 取材・文／松田亜子
※女性セブン2025年6月19日号