《夏野菜ひとつ×たんぱく質食材の主菜レシピ7つ》スパイス＆ハーブでトマトやパプリカ、なす、ゴーヤーが華やかおかずに

「ゴーヤーのファルシ」のレシピ

ゴーヤーにカレーケチャップ味の鶏肉を詰めてジューシーに。ご飯を入れても！

【ゴーヤーの栄養】ビタミンCや葉酸など多くの栄養素を含み、苦み成分のモモルデシンには健胃作用も。

《材料》（2人分）

ゴーヤー…1本（約30cm）

【A】
鶏胸肉（皮なし）…150g（7〜8mmの角切り）　玉ねぎ…30g（みじん切り）　ケチャップ…大さじ2と1/2　ウスターソース…小さじ1と1/2　カレー粉…小さじ1　粗びき黒こしょう…適量　片栗粉…小さじ1

塩…適量　オリーブオイル…大さじ1/2　ピザ用チーズ…60g

《作り方》

【1】ゴーヤーは縦半分に切り、スプーンで種とわたをくり抜く。
【2】ボウルに【A】を入れて混ぜ合わせる。
【3】ゴーヤーの内側に塩をふり、オリーブオイルを半量ずつかける。【2】を半量ずつ詰め、ピザ用チーズをのせ、チーズに焼き色がつくまでトースターで20〜25分焼く（ゴーヤーが固ければさらに焼く）。

《スパイス＆ハーブ》

・カレー粉

カレーに使うターメリックやクミン、唐辛子など複数をミックス。炒め物や揚げ物の風味付けにも。

「オクラのナムル豆腐」のレシピ

崩した豆腐に具をたっぷりと。みょうがのほか、バジルやミントを加えても。

【オクラの栄養】ネバネバの主成分、水溶性食物繊維のペクチンは腸内環境を整えてくれる。

《材料》（2人分）

豆腐（絹ごし）…1丁（300g）　オクラ…10本　みょうが…1〜2本　釜揚げしらす…30g

いりごま（白）…大さじ1　ごま油…大さじ1と1/2　塩…小さじ1/2

《作り方》

【1】豆腐は重しをし、1時間ほど置いて水切りする。

【2】オクラは塩ずりして水洗いする。水気をふき、ガクとヘタを取って5mm幅に切る。みょうがは小口切りにして水洗いし、水気をよくきる。

【3】ボウルにオクラを入れ、ごま油大さじ1、塩小さじ1/4の順に加えて和える。さらに釜揚げしらす、いりごまを加えて和える。

【4】別のボウルに【1】を入れ、スプーンなどで崩す。残りの塩とごま油を加え、なめらかになるまで混ぜる。器に盛り、【3】とみょうがをのせる。※味をみて、たりなければ塩、ごま油（分量外）で調える。

《スパイス＆ハーブ》

・みょうが

爽やかな香りと心地よい食感。香り成分には食欲増進効果も。薬味のほか、和え物や天ぷらにも合う。

「枝豆としょうがのかき揚げ」のレシピ

枝豆の甘さとしょうがの辛さのループで、ビールに合う一皿。揚げすぎないほうが枝豆の味や食感が楽しめます。

【枝豆の栄養】たんぱく質が多く、体を作るカルシウムや鉄、代謝に関わるビタミンB群も豊富。

《材料》（2人分）

枝豆…130〜150g（正味）　しょうが…20g

【A】
小麦粉…50g　ベーキングパウダー…小さじ1/2　片栗粉…15g　塩…ひとつまみ

冷水…大さじ4〜5　揚げ油、塩…各適量　青じそ…好みの量

《作り方》

【1】枝豆は1分ほどゆで、さやから取り出す。しょうがは皮をむき、5mmの角切りにする。
【2】ボウルに【A】を入れてよく混ぜ、【1】を加えて混ぜ合わせる。冷水を2回に分けて加えながら、さっくり混ぜる。
【3】揚げ油を180℃に熱し、【2】をスプーンですくってそっと落とす。全体がやや色づくまで揚げたら網に上げて油をきり、塩をふる。
【4】器に盛り、青じそを添え、包んで食べる。

＜キャプ＞揚げ衣は、水を少しずつ加えながら、少ししゃばしゃばとしているくらいの硬さでOK。衣が厚くつきすぎず、カラッと揚がる。