ねばねばの元・ペクチンやフコイダンなどの水溶性食物繊維には、腸活はもちろん、血糖値やコレステロール値の上昇を抑えるといった効果も。なんとなく疲れがとれない、食欲がない…そんな不調を感じやすいいまの季節は、簡単・一皿で満足・栄養満点のねばねば丼が最強メニュー！ ねばねば食材を洋風にアレンジしたアイディア丼のレシピを、イタリアで家庭料理を学んだ料理研究家の尾田衣子さんが教えてくれた。
ねばねば食材の健康効果を解説！
納豆、オクラ、めかぶなど、梅雨を乗り切るねばねば食材の栄養素などを紹介。
納豆
ねばねばの主成分・ポリグルタミン酸には、カルシウムの吸収率を上げるなどの効果が。食物繊維やたんぱく質も豊富に含まれる。
長いも
粘りの元の食物繊維・ペクチンやマンナンが胃粘膜を保護し、消化を助ける。カリウムには塩分を排出する作用が。
もずく
フコイダンやアルギン酸などの水溶性食物繊維が、腸内環境を整える。カルシウムも多く含む。
めかぶ
わかめの根元部分にあたるめかぶ。食物繊維量はもずくの約2倍で、コレステロール値の低下が期待できる。
なめこ
免疫力の活性化が期待できる不溶性食物繊維・β-グルカンや、代謝を助けるビタミン類も含んでいる。
オクラ
粘り成分・ペクチンは、加熱したり刻んだりすることで粘りがアップ。細胞の産生を助ける葉酸も豊富。
モロヘイヤ
6〜9月が旬。粘り成分は、ペクチンやマンナン。代謝を促すβ-カロテンやビタミン類も多く含むため、疲労回復も期待できる。
あしたば
「不老長寿の野菜」といわれる。抗酸化作用のある粘り成分・カルコンは、あしたば特有の希少なもの。
「オクラと納豆のサルサ丼」のレシピ
チリソースとケチャップでぐっと異国風に。
《作り方》（2人分）
【1】玉ねぎ1/4個はみじん切り、オクラ2本は小口切りにし、トマト1/2個は1cm角に切る。
【2】フライパンにオリーブオイル大さじ1/2を熱し、玉ねぎを炒める。合いびき肉150gを加えてさらに炒め、トマトケチャップ大さじ1、チリソース・酢各小さじ2、塩・こしょう各適量で調味する。
【3】トマト、オクラ、納豆1パック、付属のたれを混ぜる。
【4】器にご飯適量を盛り、ちぎったレタス1枚、【2】、【3】の順にのせ、ライムのくし形切り2切れを搾って添える。
「なめことひよこ豆の地中海風丼」のレシピ
なめことひよこ豆が相性◎。スパイスをしっかりきかせて。
《作り方》（2人分）
【1】炊飯釜に洗った米1合、分量の水、ターメリック小さじ1/2を入れて炊飯する。
【2】オクラ3本は斜め切りにし、赤パプリカ1/4個は2cm角に切る。
【3】フライパンにオリーブオイル大さじ1を熱し、【2】、なめこ1パック、ひよこ豆（水煮）70gを炒める。クミンシード・ターメリック各小さじ1/2を加えてさらに炒め、レモン汁大さじ1、塩・こしょう各適量で調味する。
【4】器に【1】を盛り、【3】をのせる。
「サーモンとめかぶ、長いものレモンバター丼」のレシピ
ねばねば食材とサーモンをレモンバターソースがまとめる。
《作り方》（2人分）
【1】長いも100gは皮をむいてすりおろし、めかぶ1パック、めかぶの付属のたれと混ぜる。
【2】耐熱容器にバター10g、レモン汁小さじ2、しょうゆ小さじ1/2を入れて混ぜ、ラップをかけて電子レンジ（600W）で20秒加熱する。
【3】器にご飯適量を盛って【1】をかけ、スモークサーモン6枚、レモンのいちょう切り4切れをのせ、【2】をかける。
「生ハムとたたき長いもオリーブ丼」のレシピ
オリーブの塩気と生ハムの旨みで味わい充分。
《作り方》（2人分）
【1】長いも140gは皮をむいて包丁でたたき、食べやすい大きさにする。グリーンオリーブ8粒は半分に切る。
【2】【1】、オリーブオイル大さじ2、塩・こしょう各適量を混ぜる。
【3】器にご飯適量を盛り、【2】をのせて生ハム6枚を添える。
「バジル風味の納豆モッツァレラ丼」のレシピ
納豆とバジルソースの意外な組み合わせが美味。
《作り方》（2人分）
【1】ミニトマト7個は半分に切る。
【2】納豆2パック、オリーブオイル大さじ1、こしょう適量を混ぜる。
【3】器にご飯適量を盛り、【2】、【1】、モッツァレラチーズ（小）16個をのせる。市販のバジルソース大さじ2をかけ、バジル適量を添える。
「モロヘイヤとアボカドのツナカレー丼」のレシピ
カレー粉とマスタードで大人のカレー味に。
《作り方》（2人分）
【1】モロヘイヤ1/3束はさっとゆでて水気を切ってざく切りにし、アボカド1/2個は2cm角に切る。玉ねぎ1/4個は薄切りにし、すし酢大さじ1に20分ほど漬ける。
【2】モロヘイヤ、アボカド、ツナ缶（オイル漬け）1缶（70g）、粒マスタード大さじ1、カレー粉小さじ1、黒こしょう適量を混ぜる。
【3】器にご飯適量を盛り、【2】をのせ、【1】の玉ねぎを添える。黒こしょう適量を振る。
「たこときゅうりのもずく酢サラダ丼」のレシピ
野菜たっぷりのサラダ風。もずく酢で調味料いらず。
《作り方》（2人分）
【1】ゆでたこ200gは薄切り、ミニトマト6個は4等分に切る。きゅうり1/2本は皮を縞目にむき、1cm幅の半月切りにする。
【2】【1】、もずく酢1パック、オリーブオイル大さじ1を混ぜる。
【3】器に雑穀ご飯適量を盛り、オリーブオイル適量を回しかけ、ベビーリーフ1/3パック、【2】をのせる。
「納豆とあしたばのガーリックシュリンプ丼」のレシピ
香ばしく焼いたえびにあしたばのほろ苦さがマッチ。
《作り方》（2人分）
【1】あしたば1/4束は細かく刻み、パクチー1株はざく切りに、にんにく1片はみじん切りにする。えび6尾は背わたを除いて殻をむく。
【2】あしたば、納豆2パック、しょうゆ小さじ2、おろしにんにく小さじ1/2を混ぜる。
【3】フライパンににんにく、オリーブオイル大さじ1、バター5gを熱し、えびを炒め、塩・こしょう各適量で調味する。
【4】器にご飯適量を盛り、【2】、【3】、パクチーをのせ、レモンのくし形切り2切れを搾って添える。
◆教えてくれたのは：料理研究家・尾田衣子さん
イタリア・フィレンツェで家庭料理を学んだ経験を生かし、簡単に作れる洋風レシピを提案。料理教室『アシェット・ド・キヌ』主宰。
撮影／鈴木江実子 スタイリング／今田愛 取材・文／平井薫子
※女性セブン2025年6月5・12日号