食欲がないときや暑い日にうれしい、そうめん。登場回数が多いからこそ、シンプルなつゆや薬味だけでは飽きてしまいがち…。そこで、フードコーディネーターの大友育美さんが、切るだけ、レンチンだけでできる具材をたっぷり加えることで、いつものつゆがごちそうになるレシピを紹介。今年の夏は、毎日そうめんが食べたくなるはず！
※そうめんは袋の表示通りにゆで、冷水でしめたものを使用
「しらすのとろみだれ」のレシピ
とろりつゆにたくあんの歯応えがアクセント。
《作り方》（2人分 ※そうめん200g分）
【1】たくあん4枚は角切りにする。
【2】希釈しためんつゆ（めんつゆ＜3倍濃縮＞1/4カップ＋水1/2カップ）に味つきめかぶ3パック、釜揚げしらす大さじ4、【1】を加える。
「台湾風豆乳だれ」のレシピ
エスニック風味のほろほろ豆乳が美味。
《作り方》（2人分 ※そうめん200g分）
【1】白だし小さじ4と無調整豆乳1カップを混ぜる。
【2】【1】に黒酢小さじ2を混ぜ、ザーサイ大さじ1、桜えびふたつまみ、パクチー少量をのせて、ラー油適量をかける。
「ピリ辛こんにゃくつゆ」のレシピ
暑い日にうれしいつるっとしたのど越し。
《作り方》（2人分 ※そうめん200g分）
【1】スライスタイプのさしみこんにゃく1袋は、水気を拭く。
【2】【1】を3等分に切ったかいわれ菜1/2パック、ごま油大さじ1、豆板醤小さじ1/2とあえ、希釈しためんつゆ（めんつゆ＜3倍濃縮＞1/4カップ＋水1/2カップ）に加える。
「ハニーマスタードソーセージ」のレシピ
ボリューム食材で豪快なつゆに。
《作り方》（2人分 ※そうめん200g分）
【1】ソーセージ4本は斜め半分に切ってラップで包み、電子レンジ（600W）で1分加熱したら、はちみつ・マヨネーズ・粒マスタード各小さじ1であえる。
【2】キャベツ1枚をせん切りにし、【1】と希釈しためんつゆ（めんつゆ＜3倍濃縮＞1/4カップ＋水1/2カップ）に加える。
【3】刻みパセリ適量を振る。
「冷やしたぬき」のレシピ
揚げ玉のコクで旨みアップ。
《作り方》（2人分 ※そうめん200g分）
【1】きゅうり1/4本はせん切りにする。
【2】市販の揚げ玉大さじ4、カットわかめ（水戻し）大さじ1、【1】を希釈しためんつゆ（めんつゆ＜3倍濃縮＞1/4カップ＋水1/2カップ）に加える。
「ゴーヤーのトマトめんつゆ」のレシピ
めんつゆといなり揚げの甘辛味が合う。
《作り方》（2人分 ※そうめん200g分）
【1】希釈しためんつゆ（めんつゆ＜3倍濃縮＞1/4カップ＋水1/2カップ）1/4カップ、トマトジュース1/2カップを混ぜる。
【2】ゴーヤー1/4本は薄切りにし、塩少量でもみ、絞る。市販の焼き豚（薄切り）4枚は細切りにする。
【3】【2】をごま油小さじ1とあえ、【1】に加える。
「冷やしきつね」のレシピ
ほろ苦野菜がトマトの酸味でまろやかに。
《作り方》（2人分 ※そうめん200g分）
【1】市販のいなり揚げ4枚は細切りにして、希釈しためんつゆ（めんつゆ＜3倍濃縮＞1/4カップ＋水1/2カップ）に加える。
【2】小ねぎの小口切り・わさび各適量を添える。
「ねぎ塩チキン」のレシピ
ごま油が香るおつまみ風味。
《作り方》（2人分 ※そうめん200g分）
【1】長ねぎ5cmは粗みじん切りにし、ごま油大さじ1、塩小さじ1/4、こしょう少量と混ぜる。
【2】耐熱皿にささみ3本をのせ、水大さじ2、塩ひとつまみを振り、ラップをかけて電子レンジ（600W）で3分加熱する。
【3】【2】の粗熱が取れたらざっくり裂いて【1】であえ、希釈しためんつゆ（めんつゆ＜3倍濃縮＞1/4カップ＋水1/2カップ）に加える。
「たっぷりラぺの腸活つゆ」のレシピ
レモンが香る美腸具材。
《作り方》（2人分 ※そうめん200g分）
【1】にんじん1本はせん切りにする。
【2】【1】、ツナ缶1缶（70g）オイルごと、塩ふたつまみ、レモン汁小さじ1を混ぜる。
【3】にんじんがしんなりとしたら、希釈した白だし（白だし小さじ4に水1カップ）に加え、レモンのいちょう切り適量を添える。
「アボカドだれ」のレシピ
まろやかだしにピリッとわさびがアクセント。
《作り方》（2人分 ※そうめん200g分）
【1】白だし小さじ4、無調整豆乳1カップを混ぜる。
【2】アボカド1個は角切りにして、塩昆布2つまみ、わさび小さじ1、オリーブオイル適量と混ぜ合わせ【1】に加える。
【3】レッドキャベツスプラウト適量をのせる。
「にんにく風味のヨーグルトつゆ」のレシピ
クリーミーなのに後味さっぱり新・洋風つゆ。
《作り方》（2人分 ※そうめん200g分）
【1】白だし小さじ4、ヨーグルト・水各1/2カップ、おろしにんにく少量を混ぜる。
【2】きゅうり1/2本は薄い輪切りにし、塩ひとつまみをまぶして【1】に加え、オリーブオイル小さじ2を回しかける。
【3】生ハム2枚をちぎってのせる。
「レンジごまなすつゆ」のレシピ
ほんのり甘辛つゆにピーマンの苦みをプラス。
《作り方》（2人分 ※そうめん200g分）
【1】なす2本はラップで包み、電子レンジ（600W）で3分加熱する。ラップをしたまま冷水に取り、冷めたら縦半分に切り、3等分にする。
【2】【1】を白すりごま・みそ・マヨネーズ各大さじ1、砂糖小さじ1であえ、希釈しためんつゆ（めんつゆ＜3倍濃縮＞1/4カップ＋水1/2カップ）に加える。
【3】豆苗少量をのせる。
「ヤンニョムさつま揚げ」のレシピ
みそ＆マヨの濃厚コンビでコク旨に。
《作り方》（2人分 ※そうめん200g分）
【1】白だし小さじ4と無調整豆乳1カップを混ぜる。
【2】ピーマン2個は乱切りにし、ラップに包んで電子レンジ（600W）で1分加熱する。
【3】トマトケチャップ・コチュジャン各大さじ1、酢小さじ1を混ぜ、半分に切ったさつま揚げ小4枚分、【2】を加えてあえる。
【4】【1】に【3】を加え、糸唐辛子適量をのせる。
「芽ひじきの真っ黒つゆ」のレシピ
食物繊維、ミネラルたっぷり！
《作り方》（2人分 ※そうめん200g分）
【1】水大さじ2、芽ひじき大さじ1を耐熱容器に入れ、電子レンジ（600W）で30秒加熱する。
【2】希釈した白だし（白だし小さじ4に水1カップ）に加え、冷蔵庫で冷やす。
【3】【1】に黒すりごま大さじ2、もみのり適量を加える。
「明太とろろ」のレシピ
長いものなめらか食感でどんどん食べられる。
《作り方》（2人分 ※そうめん200g分）
【1】長いも10cm（100g）は皮をむき、ポリ袋に入れて麺棒などで叩いてなめらかにする。
【2】【1】に明太子1腹をほぐして混ぜ、希釈した白だし（白だし小さじ4に水1カップ）に加える。
【3】大葉のせん切り適量をのせる。
「チーズブロッコリー」のレシピ
コク深い洋風つゆで満足感◎
《作り方》（2人分 ※そうめん200g分）
【1】希釈しためんつゆ（めんつゆ＜3倍濃縮＞1/4カップ＋水1/2カップ）1/4カップと無調整豆乳1/2カップを混ぜる。
【2】ブロッコリー1/2株は小房に分け、ラップに包んで電子レンジ（600W）で3分加熱する。
【3】【2】を粉チーズ・オリーブオイル各大さじ1、酢小さじ1、塩少量とあえ、【1】に加える。
「ふわふわはんぺん」のレシピ
つゆが染みたはんぺんをそうめんに絡めて。
《作り方》（2人分 ※そうめん200g分）
【1】はんぺん1枚は袋の上からもんで潰す。希釈しためんつゆ（めんつゆ＜3倍濃縮＞1/4カップ＋水1/2カップ）に加え、青のり少量を振る。
【2】3等分に切ったかいわれ菜少量を散らす。
「梅おろしとろろ昆布」のレシピ
つゆに溶けるふわとろ昆布が酸味とマッチ。
《作り方》（2人分 ※そうめん200g分）
【1】梅干し2個は種を取って包丁で刻む。
【2】【1】を大根おろし5cm分と混ぜ、希釈しためんつゆ（めんつゆ＜3倍濃縮＞1/4カップ＋水1/2カップ）に入れる。
【3】とろろ昆布適量をのせる。
◆教えてくれたのは：フードコーディネーター・大友育美さん
国際中医薬膳師。身近な食材で作りやすく、体にやさしい料理が好評。著書に『七十二候の食薬レシピ』（Gakken）などがある。
撮影／川上朋子 スタイリング／片野坂圭子、三谷亜利咲 取材・文／番匠 郁
※女性セブン2025年7月23日号