日本人の寿命は年々伸び、100才まで生きることはそう難しいことではなくなっている。ただし、100才まで生きることが本当に幸せなことなのか。自分の足で歩いて、元気な100才を迎えるには「寝たきり」の境界線をどう越えるかにかかっている。寝たきりにならないために、どんなことを心がければ良いのか。【全3回の第2回】
寝たきり予防は44才の“老化の曲がり角”から「貯筋」をしておくことが肝心
寝たきりを封じるために心がけたいのが、病気のリスクを減らして、骨を強化して骨折を防ぐことだ。だがその備えを「高齢者」になってから始めるのは、手遅れかもしれない。国際医療福祉大学医学部教授（リハビリテーション医学）の角田亘さんはこう説明する。
「筋肉が衰えたり骨が脆くなったりするのは、早い人だと50才前後から始まります。脳卒中や認知症の原因となる動脈硬化も同様で、50代になったら運動や食事の面で寝たきり対策を始めるべきです」（角田さん）
医師で作家の鎌田實さんは「老化の最初の兆しが現れるのは44才です」と指摘する。
「米スタンフォード大学は2024年に発表した研究報告で、老化がぐんと進むのは44才と60才と結論づけました。特に女性はこの年代になるとホルモンバランスが大きく変化し、皮膚のたるみやしわが現れ、筋肉と脂質とアルコール代謝が低下し、いわゆる“老化の曲がり角”が始まります。寝たきり予防を見据えた健康づくりは、この曲がり角である44才前後から意識してほしい」
具体的に気をつけるべき生活習慣は運動と食事だ。40代以降に運動習慣があるかどうかは寝たきりへの分かれ道となる。二本松眼科病院副院長、医学博士でもある平松類さんは、貯金ならぬ「貯筋」が肝心だと語る。
「高齢になると減ってしまう筋肉をできるだけためておく“貯筋”が肝心です。そのためには40〜50代のうちから運動習慣を持ち、エスカレーターに乗らずに階段を使う、一駅分は歩くといった運動習慣を身につけておきましょう」
40才を超えるとサルコペニアといわれる、加齢などによって筋肉量が減少する傾向にあり、筋肉量は毎年1％ずつ減るといわれる。それを補う運動をする際は「下半身」と「関節」に気をつけたい。
「寝たきりになるかどうかは結局下半身で決まり、大胸筋がムキムキでもあまり意味がありません。要は筋肉量が多く、骨折すると寝たきりに直結する下半身を重点的に鍛えることが大切なのです。
ただし、関節が弱い人が下半身をトレーニングすると負担が大きくなり調子が悪くなる人がいるので、もともと関節が弱い人は水中ウオーキングなど負荷が少ない運動習慣を心がけてほしい。少しでも違和感が生じたら、早めに整形外科を受診してください」（平松さん）
ウオーキングなどの有酸素運動やスクワットなどの筋力トレーニングを習慣にすることが理想だが、「運動は嫌い」という人は、さしあたり「頭と体を動かす」ことを意識したい。
「自分の意思で目標や趣味を見つけて、頭と体を動かし続けることは骨折だけでなく、脳卒中や認知症の予防にもつながります。60才頃は定年退職や子育ての終わりなどで活動性が一気に下がりがちなので、よりアクティブに活動を続けることを心がけてほしい」（角田さん・以下同）
食事面ではおなじみの栄養素が重要になる。特に、たんぱく質の摂取量が寝たきりに克つ体をつくれるかどうかを決める。
「筋力低下を防ぐには、肉や魚介、大豆などたんぱく質を多く含む食品を食べること。さらにまぐろの赤身やかつおといった分岐鎖アミノ酸を含む食品を食べると筋肉がつくられやすい。また、骨を強化するには乳製品や小魚などに多く含まれるカルシウム、鮭やいわし、きのこ類などに多く含まれるビタミンDが欠かせません」
寝たきりを招く脳卒中を防ぐには、「塩分」の摂取量にも気を配りたい。
「日本の食生活は伝統的に塩分が多いことも、動脈硬化が進んで脳卒中から寝たきりに至る要因です。しかも高齢になると塩味に対する味覚が落ち、塩分過多になりやすいので要警戒です。
また、食べすぎでメタボになると動脈硬化が進んで脳卒中を起こしやすくなるので気をつけたい半面、食が細くなってやせてしまうと筋力低下でフレイルになるリスクが高まる。筋力を上げる食品をなるべく摂取し、運動習慣を組み合わせて“貯筋”に励むことが大切です」（平松さん）