年を重ねれば重ねるほど、体の不調が重なり、高血圧や糖尿病といった持病が増えていく。その一つひとつを予防するのは難しいが、「強い体」をつくることで“病気になりにくい”状態を目指すことはできる。それはあらゆる病原体から身を守る免疫力を高めること。専門家たちが明かすその秘訣とは──いますぐ実践して、100年免疫力を手に入れよう。
いまだ暑さが残るなか、インフルエンザが異例の大流行。一時は下火になっていた新型コロナウイルスも、変異株「ニンバス」の感染が急拡大している。
愛知県在住の主婦・Aさん（52才）もこの夏、ニンバスに感染したひとり。
「ニンバスの特徴は“カミソリを飲み込んだような痛さ”とよく表現されていますが、本当に喉が痛くてたまらなかった。実はコロナ感染はこれが2回目で、1回目は39℃の高熱でうなされました。
私以外の家族は感染せず、普段からかぜをひくのも私だけ。しかもいったんかかると、なかなか治らない。なぜなのでしょうか……」
ウイルスなどに感染しやすい人としにくい人、病気が長引く人と治りやすい人の差はいったい何なのか──そのキーワードになるのが「免疫力」だ。免疫力に詳しいイシハラクリニック副院長の石原新菜さんが説明する。
「“疫を免れる”とあるように、免疫力とは文字通り“病気にならない力”です。つまり、免疫力を鍛えれば病院に頼らない健康的な生活を送れます。免疫力は加齢とともに低下しやすくなりますが、食事や生活習慣などに気をつけることで、強化することは可能です」
何才になっても病気知らずに過ごせる「100年免疫力」の鍛え方を専門家に取材した。
免疫の乱れは万病のもと
体には細菌やウイルスが入ってくるのを防いだり、侵入してきた異物や異常な細胞を攻撃したりして、健康を保つ機能が備わっている。それが免疫だ。
「免疫細胞と呼ばれる白血球の働きによるもので、リンパ球や好中球、T細胞、NK細胞などいろいろな種類があります。それぞれが役割分担をしながら、がんをはじめ、さまざまな病気から体を守っています」（石原さん・以下同）
免疫力はストレスや睡眠不足、栄養不足などで低下しやすくなるが、高齢になると免疫機能そのものが落ちてしまう。例えば、50才を過ぎると帯状疱疹のワクチン接種を推奨されるのもそのためだ。
「帯状疱疹（たいじょうほうしん）は水疱瘡（みずぼうそう）のウイルスによるもの。子供のときにワクチンを打っているので若い頃は免疫力が勝って発症せずにすんでいたけれど、高齢になって免疫力が落ちると、ウイルスの力が勝って発症しやすくなるのです」
アレルギー疾患を専門とする、秋葉原駅クリニックの佐々木欧さんが続ける。
「加齢に伴う免疫の不調を表す『インフラメイジング』という言葉があります。炎症（インフラメーション）と老化（エイジング）を合わせた造語で、年齢を重ねるごとに体内で炎症が起こりやすくなる現象を指します。
免疫の乱れがもたらす慢性炎症は万病のもとで、高血圧や糖尿病などの生活習慣病、心筋梗塞や脳梗塞、がん、骨粗しょう症、さらに認知機能の低下にもかかわります。免疫を整え、慢性炎症を予防することが健康長寿の鍵だといえます」
歯周病がひどくなり、歯周病菌が全身に飛んで心臓病などの重大な病気を招くのも、免疫力の低下に関係しているという。
だが、逆にいえば免疫力を鍛えれば、病気知らずの健康的な生活を送れるということだ。
「花粉症のように免疫機能が過剰に反応することで引き起こされるアレルギー症状もあり、免疫力はただ高ければいいという単純なものではありません。オーケストラの演奏のように、バランスよく働くことがもっとも重要。免疫機能は独立しているものではなく、食事や運動、心の健康や社会活動といった脳機能とも密接に影響しあっているのです」（佐々木さん）
理想的な肉と野菜の比率は1：3
免疫力に大きな影響を与えるのが、腸の働きだ。辨野腸内フローラ研究所理事長で腸内細菌学者の辨野義己さんが説明する。
「全身の7〜8割の免疫細胞が腸に集約していて、外から入ってきたものを排除したり受け入れたりする判断は、腸管の免疫細胞が担っています。
そのため、腸内環境が悪化するとその働きが鈍ってしまう。腸内で善玉菌が減って悪玉菌が増えると、有毒物質が腸粘膜で吸収されて全身に蔓延し、さまざまな病気を引き起こします」
腸内の善玉菌は、それぞれが免疫細胞のスイッチを入れる役割も果たしている。しかし、年を重ねると善玉菌が減ったり、腸内細菌の多様性が失われるなどの変化が起こる。それが免疫力低下の要因の1つとなるため、善玉菌の数と種類を増やせれば免疫力を高めることが可能になる。その重要な鍵を握るのが食事だ。
「腸内環境の乱れの最大の原因は便秘。毎日お通じがあることが、腸内環境の安定につながります。そのためには海藻類やきのこ類、野菜など水溶性食物繊維を多く含む食材を摂ることが大事。便を滑らかに出しやすくしてくれるうえ、腸内細菌のエサになって善玉菌を増やしてくれる。おすすめは、菊いもやきくらげ、こんにゃく、わかめなどです。
豆類やいも類などに含まれる不溶性食物繊維も必要で、食生活では水溶性食物繊維と不溶性食物繊維を2：3の割合で摂ることが理想です」（辨野さん）
石原さんが強く推奨するのは納豆だ。
「腸内環境を整える納豆菌と食物繊維が同時に摂れ、たんぱく質も豊富。血圧を下げる効果のあるナットウキナーゼやビタミンKも含まれていて、栄養バランスに優れています」
ビタミンDの摂取も大事になる。ビタミンDには免疫バランスを整える働きがあり、きのこ類に多く含まれる。なかでも辨野さんおすすめのきくらげは、しいたけの約7倍の含有量があるという。ほかにも青魚がいいとされる。
「あじやいわし、さばなどの青魚を積極的に摂ってください。ちりめんじゃこは天日に干されているのでビタミンDが増えています」（石原さん）
青魚のメリットはビタミンDだけではない。
「炎症を抑制する作用のあるオメガ3系の不飽和脂肪酸とたんぱく質が豊富。たんぱく質は筋肉をはじめ免疫細胞を含む全身の細胞の材料になるので、一日を通じてしっかり摂りましょう。朝は不足しがちなので、卵や納豆、豆腐、牛乳、ヨーグルトなどで何かしらは摂るように心がけること。
腸内細菌が多様なほど腸内環境が安定するので、ヨーグルトも時々銘柄を変えたり、みそや粕漬けなどさまざまな発酵食品を日替わりで摂るといいでしょう」（佐々木さん）
辨野さんも30年前までひどい花粉症に悩まされていたが、「300gのヨーグルトを1日1個、2年間食べ続けていたら症状が軽減した」と話す。
たんぱく質というと肉のイメージが強いが、そう単純なことではない。
「動物性脂肪の摂取に偏ると免疫機能は低下するといわれています。食べる比率は『肉1：野菜3』。焼き肉も肉だけ食べるのではなく、サンチュに巻いてコチュジャンやにんにくを加えて食べるような習慣をつけましょう。
私は『1：3』を意識しながらモロヘイヤやオクラ、きのこ、海藻などを積極的に摂取。なめこなどのきのこ類、わかめなどの海藻類はみそ汁に入れて具だくさんにして飲んでいます」（辨野さん）
免疫力を低下させる食品もある。
「保存料や人工甘味料を使った加工食品、酸化した脂質は腸内環境を乱しがちです。糖質の摂りすぎも高血糖を招いてインスリン抵抗性を悪化させ、免疫機能を乱します」（佐々木さん）
食べ物に気をつけると同時に腸を温めることも意識したい。石原さんが言う。
「腸を温めることは免疫力アップになるので、腹巻きも忘れないで。昼間も寝るときもつけることをおすすめします」
腸を守ることは、すなわち免疫力を高めることにつながるのだ。