健康・医療
2025.10.29 07:00

長生きのためには「足腰よりお尻」をほぐすべし？ゆるめて整える“ほぐし術”を8万人以上の体を整えた専門家が伝授

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【Step1】の基本の立ち姿勢で腰にボールを当て、両ひざを伸ばしたまま左右にリズミカルに腰を30回振る（イラスト／オカダナオコ）

【Step1】の基本の立ち姿勢で腰にボールを当て、両ひざを伸ばしたまま左右にリズミカルに腰を30回振る（イラスト／オカダナオコ）

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健康のためには、足腰を鍛えるよりも、お尻をほぐすべし！（写真／PIXTA）

健康のためには、足腰を鍛えるよりも、お尻をほぐすべし！（写真／PIXTA）

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座っていると、とっさに立ち上がれない（イラスト／オカダナオコ）

座っていると、とっさに立ち上がれない（イラスト／オカダナオコ）

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立っていると壁に寄りかかりたくなる（イラスト／オカダナオコ）

立っていると壁に寄りかかりたくなる（イラスト／オカダナオコ）

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歩いていると、つまずきやすい（イラスト／オカダナオコ）

歩いていると、つまずきやすい（イラスト／オカダナオコ）

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筋膜マッサージの治療師・磯﨑文雄さん

筋膜マッサージの治療師・磯﨑文雄さん

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お尻をつくる9つの筋肉

お尻をつくる9つの筋肉

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テニスボール2個（イラスト／オカダナオコ）

テニスボール2個（イラスト／オカダナオコ）

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慣れてきたら、軟式野球のボールやスーパーボールも◎（イラスト／オカダナオコ）

慣れてきたら、軟式野球のボールやスーパーボールも◎（イラスト／オカダナオコ）

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基本の立ち姿勢（イラスト／オカダナオコ）

基本の立ち姿勢（イラスト／オカダナオコ）

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横から見ると…（イラスト／オカダナオコ）

横から見ると…（イラスト／オカダナオコ）

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【POINT】体はまっすぐ前に向け、股関節を真横に動かすように意識する

【POINT】体はまっすぐ前に向け、股関節を真横に動かすように意識する

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上体を前に倒したまま、左右にリズミカルに腰を30回振る（イラスト／オカダナオコ）

上体を前に倒したまま、左右にリズミカルに腰を30回振る（イラスト／オカダナオコ）

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正面から見ると…（イラスト／オカダナオコ）

正面から見ると…（イラスト／オカダナオコ）

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中殿筋にボールを当てたまま腰を回す。右回し、左回しを各5回ずつ行うとよい（イラスト／オカダナオコ）

中殿筋にボールを当てたまま腰を回す。右回し、左回しを各5回ずつ行うとよい（イラスト／オカダナオコ）

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両足を肩幅程度に開き、つま先をまっすぐ前に向けて立ち、テニスボールを両手に持って中殿筋に当てる（イラスト／オカダナオコ）

両足を肩幅程度に開き、つま先をまっすぐ前に向けて立ち、テニスボールを両手に持って中殿筋に当てる（イラスト／オカダナオコ）

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左ひざを軽く内側に曲げながら、右に腰を動かし、体重を右側に乗せる。このとき右ひざは曲げないように意識する（イラスト／オカダナオコ）

左ひざを軽く内側に曲げながら、右に腰を動かし、体重を右側に乗せる。このとき右ひざは曲げないように意識する（イラスト／オカダナオコ）

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今度は右ひざを軽く内側に曲げながら、左に腰を動かし、体重を左側に乗せる。このとき左ひざは曲げない（イラスト／オカダナオコ）

今度は右ひざを軽く内側に曲げながら、左に腰を動かし、体重を左側に乗せる。このとき左ひざは曲げない（イラスト／オカダナオコ）

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両足を肩幅程度に開き、つま先は15度程度、内側に向けて立つ。テニスボールを両手に持って中殿筋に当てる（イラスト／オカダナオコ）

両足を肩幅程度に開き、つま先は15度程度、内側に向けて立つ。テニスボールを両手に持って中殿筋に当てる（イラスト／オカダナオコ）

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左ひざを思い切り内側に曲げながら右に腰を動かし、体重を右足に乗せる。このとき右ひざは曲げないように意識する（イラスト／オカダナオコ）

左ひざを思い切り内側に曲げながら右に腰を動かし、体重を右足に乗せる。このとき右ひざは曲げないように意識する（イラスト／オカダナオコ）

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今度は右ひざを思い切り内側に曲げながら左に腰を動かし、体重を左足に乗せる。このとき左ひざは曲げないように意識する（イラスト／オカダナオコ）

今度は右ひざを思い切り内側に曲げながら左に腰を動かし、体重を左足に乗せる。このとき左ひざは曲げないように意識する（イラスト／オカダナオコ）

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右側に壁がある状態で、壁から30cmほど離れて立つ。右手を肩より少し上の位置で壁に置き、左手は腰に。左足を前に出して足を交差させる（イラスト／オカダナオコ）

右側に壁がある状態で、壁から30cmほど離れて立つ。右手を肩より少し上の位置で壁に置き、左手は腰に。左足を前に出して足を交差させる（イラスト／オカダナオコ）

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左手で腰をグーッと壁の方に押し、右の中殿筋を伸ばす。自然に呼吸しながら30秒間キープし、ゆっくり戻す（イラスト／オカダナオコ）

左手で腰をグーッと壁の方に押し、右の中殿筋を伸ばす。自然に呼吸しながら30秒間キープし、ゆっくり戻す（イラスト／オカダナオコ）

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マッサージポイントはここ！（イラスト／オカダナオコ）

マッサージポイントはここ！（イラスト／オカダナオコ）

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体の右側を下にして寝て頭を枕に乗せ、両ひざを軽く曲げる。テニスボール2個を下のイラストのAの位置と、BかCの位置に並べて置き、体重をかける（イラスト／オカダナオコ）

体の右側を下にして寝て頭を枕に乗せ、両ひざを軽く曲げる。テニスボール2個を下のイラストのAの位置と、BかCの位置に並べて置き、体重をかける（イラスト／オカダナオコ）

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上から見ると…（イラスト／オカダナオコ）

上から見ると…（イラスト／オカダナオコ）

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痛みが強い場合は、ひざに少し体重を乗せるなどして負荷を分散させてみよう。慣れてきたら、Aの位置にボール1個だけを置いて行おう

痛みが強い場合は、ひざに少し体重を乗せるなどして負荷を分散させてみよう。慣れてきたら、Aの位置にボール1個だけを置いて行おう

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「鍛える」ではなく、「ほどよい刺激」にとどめる（イラスト／オカダナオコ）

「鍛える」ではなく、「ほどよい刺激」にとどめる（イラスト／オカダナオコ）

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右足が上だから、左のお尻を長めに！（イラスト／オカダナオコ）

右足が上だから、左のお尻を長めに！（イラスト／オカダナオコ）

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お風呂の後に行うのが最適（イラスト／オカダナオコ）

お風呂の後に行うのが最適（イラスト／オカダナオコ）

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