「きのこともち麦のおかゆ」のレシピ
きのこで味わい充分。もち麦のプチプチ感も楽しい。2種のきのこにもち麦を組み合わせることで、食物繊維がたっぷり摂れる。
《作り方》（作りやすい分量）
【1】米2/3合、もち麦1/3合は合わせてさっと洗い、水気を切る。しいたけ6個は石づきを除いて手で4つ割りにし、しめじ1パックは石づきを除いてほぐす。
【2】鍋に水6カップ、鶏がらスープの素（顆粒）大さじ1/3、米もち麦を入れて中火で熱し、煮立ったらしいたけ、しめじを加える。鍋底からはがすように混ぜ、少しずらしてふたをする。ときどき混ぜながら、ふつふつした状態を保って弱火で30〜40分煮る。
【3】塩小さじ2/3を加えて混ぜる。
「レタスと干しえびのおかゆ」のレシピ
干しえびから出た旨みをまとったシャキシャキのレタスが絶品。
《作り方》（作りやすい分量）
【1】米1合はさっと洗い、水気を切る。干しえび大さじ2はぬるま湯1/4カップに20分ほど浸けて戻す（戻し汁は取っておく）。レタス3枚は食べやすい大きさにちぎる。【2】鍋に水6カップ、米、干しえび、干しえびの戻し汁を入れて中火で熱し、煮立ったら鍋底からはがすように混ぜ、少しずらしてふたをする。ふつふつした状態を保って弱火で30〜40分煮る。【3】塩小さじ1を加えて混ぜ、レタスを加えてさっと混ぜる。
カルシウム豊富で低脂質の干しえびと、食物繊維を含むレタスのコンビ。
「切り干し高菜」の作り方
高菜漬けの塩味とともにごま油がふわりと香る。
《作り方》（作りやすい分量）
【1】切り干し大根20gはたっぷりの水に10分浸け、水気を絞ってざく切りにする。高菜漬け20gは粗みじん切りにする。
【2】ボウルに【1】、ごま油小さじ1を入れて和える。
「ごま酢わかめ」
磯の香りと酸味で味変効果抜群。
《作り方》（作りやすい分量）
【1】乾燥わかめ大さじ2はたっぷりの水に5分浸け、水気を切る。
【2】ボウルに酢小さじ2、白いりごま小さじ1、砂糖小さじ1/3、塩ひとつまみを入れて混ぜ、【1】を加えて和える。
「カリカリ油揚げ」の作り方
歯ごたえのある食感がアクセントに。
《作り方》（作りやすい分量）
【1】フライパンに油揚げ1枚を入れて中火で熱し、カリッとするまで上下を返しながら5分焼く。【2】しょうゆ小さじ2を加えて絡め、取り出して1cm角に切る。
◆教えてくれたのは：料理研究家、栄養士・池田美希さん
素材の味を活かした、ヘルシーで作りやすいレシピを提案。著書に『フライパン鶏肉やせおかず』（主婦と生活社）。
撮影／佐々木美果
※女性セブン2026年1月29日号