《医師が伝授！失敗なしのやせスイッチ》昼と夜は何を食べてもOK！無理なく続けられる“朝食断食”でリセット 朝の代用飲み物はにんじんりんごジュースやしょうが紅茶
薄着になる春に向けて、冬に溜め込んだ脂肪が気になる…。かといって、過度な食事制限や、ハードな運動をしても老化が進むだけ。やるべきは今すぐ「やせスイッチ」をON！ やせるメソッドに詳しい医師たちに、ハードな運動をしなくても、ラクにやせて結果が出る食べ方・睡眠・エクササイズを教えてもらいました。年齢を重ねると、今までと同じ生活をしていても気付くとなんだか太っている…。それは3食きっちり食べているのが原因かも？ まずは手軽に始められる「朝食断食」でやせスイッチをON！
シンプルで簡単だから結果が出やすいと好評！
「現代人は“1日3食”食べるのが当たり前と思っていますが、それは食べ過ぎです」と、内科医の石原新菜さん。
胃や腸を休ませるために必要なのは約16時間。消化活動を抑え、空腹時間を作ることで、やせスイッチが入り、体内の脂肪が分解され、糖尿病や心疾患、脳卒中などのリスクも軽減されるという。さらに空腹時にオートファジー（古い細胞が新しく生まれ変わること）が活性化するため、体の若返りにもつながるそう。
「16時間と聞くと大変と思うかもしれませんが、寝る時間も含めてOK。つまり、朝食だけ抜いて、あとの2食は好きなものを食べてよし。それ以外の細かいルールはないので、長く続けやすいですよ！」（石原さん）
16時間断食でリセット！
空腹時間を作ることで、胃腸を休ませ、脂肪が燃え、血行を改善。さらにオートファジーが活性化し、細胞が生まれ変わる。ダイエットに加え、健康効果も期待大！
睡眠時間を効率よく使うのがポイント。たとえば、睡眠時間を8時間とした場合、その前後4時間は何も食べないようにする。寝ている時間を含めることでストレスなく行える。飲み物は飲んでOK。
16時間、空腹時間を作ったら、残り8時間は何を食べてもOK。とはいえ、昼は断食明けなので、胃腸に負担がかかりにくいそばなどがおすすめ。夜はバランスのよい和食などで腹八分目を意識して。
朝食断食でやせスイッチをONできる！
16時間断食だが、つまりは朝1食を抜けばOK。食べ物の代わりは、にんじんりんごジュースやしょうが紅茶などの飲み物に。朝は糖分が不足するとフラフラすることもあるので、黒糖やはちみつを加え、適度な糖分を摂取しよう。
ビタミン＆ミネラルをたっぷりチャージ！「にんじんりんごジュース」
にんじん2本とりんご1個をジューサーにかける。ミキサーを使う場合は、水適量（水1と1／2カップが目安）を加えると、サラッと飲みやすくなる。
糖や脂肪の吸収を抑制！体もポカポカ温まる「しょうが紅茶」
好みの紅茶1カップにしょうがパウダー小さじ1（おろししょうがの場合は5～7g）を入れてよく混ぜ、黒糖やはちみつ適量で甘みをプラス。しょうがはピリッと感じるくらい入れるのがポイント。
朝食断食の効果がUP！にぎにぎエクササイズ
血流がよくなり、代謝がアップする簡単なエクササイズも毎日の生活に取り入れよう！
両手を前に出し、片手でグーとパーを1秒ずつ繰り返す。反対の手も同様に各10回行う。
床に脚を伸ばして座り、片足の指でグーとパーを1秒ずつ繰り返す。反対の足も同様に各10回行う。
いつもの食事に！ さらに、やせスイッチの効果を高める優秀食材
酢×キャベツの最強コンビ！肥満や生活習慣病の改善にも「酢キャベツ」
キャベツ1／2個（500g）はせん切りにして、清潔な保存瓶に入れ、赤唐辛子2～3本、酢2と1／2カップを加え、全体を軽く混ぜる。冷蔵庫で半日～1日置き、しんなりしたら食べ頃。
保存期間：冷蔵で約2週間
キャベツは噛み応えがあるので満腹中枢を刺激する効果も。カルシウム満点のじゃこ、抗酸化成分のアスタキサンチンが豊富なサーモンをのせれば、立派な副菜に。
食物繊維が脂質や糖質を吸着！煎ると食べやすい「米ぬかパウダー」
米ぬか100gをフライパンに入れ、油は使わず、弱火で4～5分乾煎りする。香ばしい香りがして、全体がきつね色になったら火を止める。
保存期間：冷蔵で約1週間
大さじ1を目安に、ハンバーグに練り込んだり、みそ汁やご飯にかけたり。手軽に香ばしさと甘みが加わって美味！
◆内科医・石原新菜さん
イシハラクリニック副院長。父の石原結實医師と共に、漢方医学などを取り入れた診療を行う。2児の母。『がんばらなくても2週間でー3kg 医者が教える奇跡の16時間断食』（宝島社）など多数出版。
料理・スタイリング／植田有香子 取材・文／岸 綾香
※女性セブン2026年3月12日号