まずは基本の姿勢をおさえよう。真正面を見る。肩甲骨を寄せる。ひざはまっすぐ。
日曜日
【1】両ひざを握りこぶし1つ分開けて立ち、ひじを90度に曲げ、胸より高い位置をキープ。ひじを下げないよう意識しながら息を吐き、顔の前で両ひじを合わせる。
【2】肩甲骨を思いきり寄せる意識で、息を吸いながら腕を元に戻す。各2秒で10回繰り返して。
ひじは肩より下がらないように！
月曜日
【1】両手を指先まで伸ばし、45度の位置でバンザイをする。腕はなるべく後ろに反るように。
【2】フーッと息を吐き、手のひらを内に返しながら両腕が顔を覆う位置でひじを重ねる。息を吸いながら【1】に戻し、今度は逆側の腕を手前にしてクロス。各動作2秒、左右交互に10回。
火曜日
【1】 胸を反らし、右手を斜め45度に上げる。左手は胸に置く。
【2】右腕に力を入れてA、B、Cの位置で腕を止めながら手の向きが徐々に内側に向くように移動させ、Dの位置まできたら最初の位置に戻す。「1、2、3、4」と数えながら、左右交互に10回ずつ。
●注意ポイント！
「胸に手を置くことで腕の動きと大胸筋の動きを感じられるので、“ちゃんと力が入っている”と意識できて効果が上がります」（木場さん）
水曜日
ダンベル代わりに500mlのペットボトルを持ち、腕を止める位置を火曜日より増やしたエクササイズ。
●注意ポイント！
「1、2、3、4、5、6～」と数えながら腕に力を入れてA、B、C、D、Eの位置で1回1回動きを止める。ひじが添えた手のひじと重なる部分まできたら、最初の位置に腕を戻す。左右交互に10回ずつ。
木曜日
【1】仰向けになり、両ひざを握りこぶし1つ分開け、腰に負担がかからないように必ずひざを曲げる。500mlのペットボトルを両手で持ち、腕を耳の高さまで上げ、その位置でキープ。
【2】フッフッフと息を吐きながら「1、2、3」と3秒で、両手をおでこの真上に持っていく。
【3】次に息を吸いながら、3秒で元の位置に戻す。往復10回行う。慣れてきたらペットボトルを大きいものにして重くするのもOK。
金曜日
【1】四つん這いになり、肩幅より手のひら1つ分、外側に手を置き、指先は前に向ける。肩からお尻にかけてのラインをまっすぐにするよう意識して、つま先を立て、ひざをつく。
【2】腰を反らないように気をつけながら、腕立て伏せの動きで息を吐きながら上半身を2秒で下げ（可能な範囲でOK）、息を吸いながら2秒で上げる。5～10回繰り返す。
土曜日
【1】金曜日と同様に四つん這いになり、肩幅より手のひら1つ分、外側に手を置き、指先は前に向ける。肩からお尻にかけてのラインをまっすぐにするよう意識して、つま先を立て、ひざをつく。
【2】右手を10cmほど上げて、肩の真下に移動させ5秒キープ。左手も同様に。
【3】右手を【2】の位置に戻して5秒キープ。左手も同様に。この動きを10往復。
撮影／矢口和也
※女性セブン2018年2月1日号
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