“納豆ご飯”はご飯を冷ましてから
2位の納豆は、骨・腸内環境などの項目で高得点を重ねた。湘南美容クリニック新宿本院副院長の御園生佳奈子さんが解説する。
「免疫細胞の7割が集中する腸の環境を納豆菌が整えて、菌のエサになる食物繊維も同時に摂れます。粘り成分である『ポリグルタミン酸』は感染予防に重要な免疫抗体（IgA）の産生を促します」
消化器病専門医の工藤あきさんは、ほかにも体を整える粘り成分があると話す。
「ナットウキナーゼは血流をサポートする食品。心血管死亡リスクの低下と有意に関連がみられています。カルシウムを骨に定着させるビタミンKもたっぷり含まれているので、骨折リスクの低減にも寄与します」
これほど栄養価の高い納豆だが、食べ方には注意が必要だ。医学博士で管理栄養士の岩崎真宏さんが話す。
「ナットウキナーゼは50℃以上で活性が低下するので、納豆ご飯で食べる場合はご飯を冷ましてからのせましょう。ひきわりは大豆の皮が除去されているので、より食物繊維を摂りたいなら粒納豆がおすすめです」
バナナは栄養の宝庫
3位に入ったのは、さばやいわしなどの青魚。eatLIFEクリニック院長で日本糖尿病学会専門医の市原由美江さんは、特に血管の若返り効果が期待できると言う。
「オメガ3系脂肪酸のEPAとDHAが豊富で中性脂肪低下や、血液サラサラ効果による血小板凝集抑制が期待され、動脈硬化予防に役立ちます。EPAとDHAは加熱すると油と溶け出して減ってしまうので、刺し身で食べたり、汁まで摂取できる缶詰、煮つけなどがおすすめ。週2～3回程度を目安に食べましょう」
魚類で岩崎さんが推すのは6位に入った鮭だ。
「白身魚ですが、鮭にもEPAとDHAが豊富に含まれています。また、アスタキサンチンという色素が抗酸化・抗炎症効果を持ち、アンチエイジングや高い血管保護機能が見込まれます」
4位には「栄養の宝庫」と言うべきバナナが入った。
「食物繊維、ビタミンB群などをバランスよく含み、神経や筋肉の機能維持にかかわるマグネシウムも豊富。糖質も多いので寝る前にたくさん食べるよりも、ちょっとした軽食として少量取り入れるといいですね」（近藤さん）
「若返りのビタミンと呼ばれるビタミンEが多い」と、イシハラクリニック副院長の石原新菜さんが強く推すのが、7位のナッツ類。
「ビタミンEは抗酸化作用が強力で、また神経が受けた酸化ストレスを取って神経の興奮を鎮めてくれる作用があります。アンチエイジングに加え、細胞の修復や老廃物の排出に欠かせない良質な睡眠を助けます」（石原さん）
ダイエットや腸活の味方であるきのこ類は、8位に食い込んだ。
「きのこは腸内細菌の善玉菌のエサとなる食物繊維が豊富で、丸ごと食べれば腸活と“菌活”の相乗効果が期待できます。きのこの食物繊維は動物性不溶性食物繊維のキチンで、そこから抽出されるキノコキトサンには余分な体脂肪を燃焼する効果があるβ-グルカンが含まれています」（管理栄養士の清水加奈子さん）
（後編に続く）
※女性セブン2026年6月25日号