お腹の張り、疲れやすさ、体臭・口臭──全身の不調の発信源は、腸にあるかもしれない。老廃物がたまり悪玉菌が優勢になった腸は、便秘や肌荒れから、うつや認知症までさまざまな悪影響を及ぼす。第1回では悪玉菌が増えて老廃物がたまりやすくなる「ゾンビ腸」、第2回では便が乾いて硬くなった「砂漠腸」と腸内の真菌が増えすぎた「腸カビ」という、“不腸”について紹介した。では、これらの不腸を改善し、“快腸”となるには、どのような対策や生活習慣が必要なのか。【全3回の第3回】
腸内でつくられる水素を増やすと腸の粘膜が若返る
「ゾンビ腸」「砂漠腸」「腸カビ」を改善し、腸の状態を整えたら腸が生まれ変わるチャンスだ。犀星（さいせい）の杜クリニック六本木院長で消化器専門医の川本徹さんが快腸を保つために重視するのはやはり、食物繊維の日常的な摂取だ。
「現代の日本人の食生活において、食物繊維が足りていない場合が多いです。厚労省は1日約18g以上を目標量としていますが、できれば30g程度を目標にしてください。私自身、毎朝ヨーグルトにバナナやはちみつを合わせて食べ続けるなどして、1日に30g以上を摂取しています。便通がいいのはもちろん、太りにくくなり、白髪が減って肌の張りが保てている実感があり、快腸な毎日を過ごせています」
近年では、腸内でつくられる水素を増やすことで、腸内環境の劣化を防ぐことが期待されるという研究が進んでいると続ける。
「水素は酸化ストレスや活性酸素を軽減するといわれています。腸のなかで水素がつくられる環境を整えることで、腸粘膜の若返りが期待されているのです。腸内で食物繊維が腸内細菌のえさとなり、発酵する過程で水素が発生します。そのためには毎日食物繊維をしっかり摂ることが必要です。朝食に果物を加え、昼食に豆料理、夕食に海藻やきのこの小鉢を添える。特別な食材を探さなくても、身近なもので始められます」
毎日の生活リズムを整えることも、腸を整えることにつながる。まずは食事のタイミングを決めることが重要だという。辨野（べんの）腸内フローラ研究所理事長で腸内細菌学者の辨野義己さんが解説する。
「朝昼晩と毎食しっかり摂るなかで、朝にしっかり食べて、夜は軽めにすることを心がけてください。夕食から時間を長く空けて、朝にはお腹がすいた状態にする。そこで朝食をとることで大きなぜん動運動が起こり、排便がしやすくなります」
管理栄養士の望月理恵子さんは、一日の排便リズムを重視する。
「便意がなくとも決まった時間にトイレに行くことを習慣づけましょう。日中も便意を感じたらトイレに行く。がまんを繰り返すと、便が硬くなって出しにくくなり、停滞が長引いてしまいます」（望月さん・以下同）
そのリズムを支えるのが睡眠だ。
「寝不足や生活リズムの乱れは、自律神経を通じて腸の働きを悪くしてしまいます。腸は生活のリズムに影響されやすいので、就寝と起床をなるべく一定にすると安定しやすくなります。また睡眠不足は疲労を蓄積させて、ストレスをためる要因になるので避けてください」
腸内環境の改善は何才からでも遅くない。辨野さん自身も73才で初めて便秘を経験したことで、あらためて腸内環境の大切さを痛感したと明かす。
「仕事のストレスが重なった時期に便秘になり、排便する際に出血もしてしまったんです。そこから食事、運動、睡眠、そしてリラックスする時間を見直し、改善を意識しました。まさに腸内環境を育てるという感覚で、食事や睡眠を見直したことで便通も改善し、体の調子もよくなりました。腸が回復し、生まれ変わったことを体感しました」
食べる、動く、眠る。毎日の小さな習慣こそが、腸を生まれ変わらせる第一歩になる。
※女性セブン2026年11月12・19日号