お腹の張り、疲れやすさ、体臭・口臭──全身の不調の発信源は、腸にあるかもしれない。老廃物がたまり悪玉菌が優勢になった腸は、便秘や肌荒れから、うつや認知症までさまざまな悪影響を及ぼす。しかし、食事や運動、睡眠のルーティンを見直せば、何才からでも腸は生まれ変わる。【全3回の第1回】
全身にも悪影響を及ぼす「ゾンビ腸」とは
年齢を重ねるにつれ、あちこちに現れるちょっとした不調を私たちは“どうせ老化現象だから”と思いがちだ。でも、“不腸”は体からの警告かもしれない。
40才を過ぎると大腸がんの発症率が上昇するほか、全身の健康を司る腸の老化は無視できないものになる。しかし、自分の腸がどんな不腸を抱えているかわからなければ、そしてそれを改善しなければせっかくの腸活も効果を発揮しない。
まず気にすべきは悪玉菌が増えて老廃物がたまりやすくなった状態で、「ゾンビ腸」と呼ばれる。悪玉菌の増加によって排出されるべき老廃物が腐敗・蓄積し、腸内に有害物質が発生した結果、それらが全身に悪影響を及ぼす状態を指す。辨野（べんの）腸内フローラ研究所理事長で腸内細菌学者の辨野義己さんが解説する。
「悪玉菌の増加は加齢による要因が大きく、年をとってから便秘になる人は増えます。便が停滞することで毒素がたまり、腸内環境が悪化し、全身の不調につながってしまうのです」
「ゾンビ腸」になってしまうと、体の至るところで不調が生じる。
「老廃物がたまっているため肌の状態が悪く、肥満気味でやせにくく疲れやすい傾向にあり、風邪をひいても治りにくいと訴える人が多いです。
さらに血行障害によって冷え症を招きやすくなるほか、脳の機能も腸内細菌の出す物質によって大きな影響を受けるので、認知症のリスクが上がるという指摘もあります」（辨野さん）
腸もみセラピストの真野わかさんは、「ゾンビ腸」に陥る原因として、食卓と生活の乱れを挙げる。
「脂質の多い肉類や揚げ物、添加物などは悪玉菌のえさとなり、食べすぎると腸内環境を悪化させます。ファストフードは腸内の悪玉菌の大好物なので、『時間がない』とファストフードで済ませてしまう日が常態化すると悪玉菌の増殖は加速度的に進みます」
悪玉菌が優勢になったゾンビ腸を改善するには、食事によって効率的に善玉菌の割合を増やす必要がある。管理栄養士の望月理恵子さんが言う。
「ヨーグルト、納豆、キムチなどの発酵食品を食べることで、腸にとって有利に働くビフィズス菌や乳酸菌、納豆菌を補えます。食品から摂った菌は腸に定着しづらいため、毎日少量でもいいので食べ続けましょう」
海藻類や豆類などの水溶性食物繊維、玉ねぎやごぼう、バナナに含まれるオリゴ糖を取り入れることでも改善が期待できるという。
「これらは善玉菌のえさになりやすい成分です。胃や小腸で消化されずに大腸まで届きます。元気になったビフィズス菌が乳酸や短鎖脂肪酸である酢酸をつくり出すことで、腸内が弱酸性となり、悪玉菌の増殖を抑えて腸内環境を整えてくれます」（望月さん・以下同）
冷ましたご飯やいも類に含まれるレジスタントスターチも食物繊維のように働き、腸内細菌の味方になる。
「水溶性食物繊維は腸内細菌に利用され、短鎖脂肪酸をつくる材料になります。きのこ類や根菜、穀類に多い不溶性食物繊維は便のかさを増やし、排便を助けてくれる。異なる種類の食材を組み合わせることで、効率的な腸内環境の改善に役立てることができます」
現代日本の食生活では野菜不足が指摘され、腸活においても野菜の摂取が推奨されるが、肉を食べること自体は悪くないと辨野さんが助言する。
「厚労省の推奨する1日の野菜摂取量350gを目指し、肉が好きならば、その3倍の量の野菜を摂りましょう。焼き肉ならえごまやサンチュなど野菜で包んで食べる習慣を身につけて」
ゾンビ腸を“撃退”するには、老廃物をしっかり便として出すための運動習慣も重要。自宅で簡単にできる運動から始めるべきだと話すのは、犀星（さいせい）の杜クリニック六本木院長で消化器専門医の川本徹さんだ。
「腸を刺激するためには、少しでもいいので毎日運動を継続することが重要です。ストレッチにもなるラジオ体操やスクワット、階段の上り下りなどがおすすめ。できる範囲で、1日30分を目標に行いましょう」
（第2回に続く）
※女性セブン2026年11月12・19日号