筋トレ流行りの最近だけれど、中でもお尻は自分で鍛えるのが難しいパーツ。
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そこで、”美尻の魔術師”の異名をもつトレーナーの岡部友さんに、本当に効く「美尻トレ」を教えてもらった。
今回は、お尻の上側の筋肉を養うのに役立つ「ヒップスラスト」。
「ほかの部位ではなく、きちんとお尻に効いたかを自分に確認しながら行って」（岡部さん）
効果を引き出すためには、お尻周辺の筋肉を伸ばし、ほぐし、お尻の筋肉を目覚めさせてから、美尻トレに取り組むのがオススメ。
→お尻周辺の伸ばし＆ほぐしは、【こちら】
→お尻の筋肉を目覚めさせる「クラムシェル」は、【こちら】
尻上に効く「ヒップスラスト」（1セット30回）
お尻を下げた状態で座り、固定された椅子やソファなどの角にもたれる
□ ひざを曲げ、お尻を床から少し浮かせる
□ 肩甲骨を椅子のエッジに押し当てる
上体を後ろに倒し、背中が平行になるまで、お尻を持ち上げ、3秒キープ
□ 頭や肩は座面につけず、アゴを引く
□ お腹に力を入れ、頭からお尻までを一直線に保つ
□ 骨盤は後傾気味に（おへそが自分の顔を向く感じ）
□ お尻の穴をキュッと締めるイメージで
□ 持ち上げたとき、ひざの角度は90度に曲がる位置に足を置く
STEP1とSTEP2を30回繰り返す
【NG！】頭が椅子にのっている
頭が椅子にのった状態だと、腰が反ってしまう。ウエイトをプラスすると、腰を痛める可能性も。
【NG！】腰が反っている
腰が反ってしまうと、効果が半減
「重力で垂れ下がるお尻は、重力以上の負荷をかけないと本当には育ちません。慣れてきたら、ダンベルや水を入れたペットボトルを持つなどして、どんどん負荷を加えていきましょう」（岡部さん）
骨盤が前傾している人に特にオススメとか。美尻を目指す人は、さっそくトライを！
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監修：岡部友（おかべ・とも）
おかべ・とも。1985年12月6日、横浜市生まれ。株式会社ヴィーナスジャパン代表取締役。アメリカで運動生理学、解剖学を学び、大学在学中に、プロアスリートに指導できるスポーツトレーナーの資格を取得。
帰国後、女性専用パーソナルトレーナーを経て、2016年3月、女性専用のフリーウェイトジム「Spice up Fitness（スパイスアップフィットネス）」を東京・南青山にオープン。2017年9月、原宿に2店舗目をオープンした。著書に、『美尻トレ 究極のヒップメイク』（文藝春秋）