”美尻の魔術師”とも呼ばれる岡部友さんに、トレーニングのコツをうかがった。
岡部さんが著書『美尻トレ 究極のヒップメイク』で紹介するトレーニング法は、お尻の筋肉を「ほぐして、伸ばす」「刺激を与えて、目覚めさせる」「鍛える」の3ステップ。
「ほとんどの人がお尻の筋肉を使うべきときに、代わりに周辺の筋肉を使ってしまっているもの。トレーニングを効果的に行うためにはまず、普段から酷使している筋肉をほぐしたり、伸ばしたりすることで、刺激が入りやすくする必要があります」（岡部友さん。以下、「」同）
周辺の筋肉とは、背骨と脚の付け根、骨盤と脚の付け根を結ぶ「腸腰筋（ちょうようきん）」や、太もも裏の「ハムストリングス」、お尻側面の筋肉「中臀筋（ちゅうでんきん）」など。
骨盤が前傾している場合は腸腰筋、後傾している場合はハムストリングスが必要以上に収縮している可能性があり、トレーニング前にここを伸ばす必要があるという。
「伸ばすときは、反動をつけないように気をつけましょう。ほぐすときは、心地良い痛みを感じるように行うのがコツです」
美尻を目指す女子は、次の「STEP1」のエクササイズにトライを。呼吸6回で30秒を目安に、じっくり呼吸をしながら行って。
A：腸腰筋をほぐす（前傾・後傾）
【1】うつ伏せで上半身を起こした姿勢に
【2】脚の付け根からおへその横当たりまで、テニスボールを押し当てて、刺激しながら、30秒ほど移動させる。このとき、両ひざを90度に曲げると、刺激がわかりやすい
【3】反対側も同様に
B：腸腰筋をほぐす（前傾のみ）
【1】右ひざを立て、左ひざを付いた姿勢に。膝の角度は共に90度が目安
【2】左手を上げ、おへその左横から股関節の付け根までの筋肉を伸ばす。ゆっくり呼吸をしながら、30秒キープ
【3】反対側も同様に
C：ハムストリングスをほぐす（前傾・後傾）
【1】床に両脚を伸ばして座り、両手を体の後ろにつく
【2】右脚を折り曲げ、左ひざの上にのせる。右ひざの角度は90度が目安
【3】左の太ももの下にテニスボールを押し当て、脚の付け根から膝裏あたりまで、刺激をしながら30秒ほど移動させる
【4】反対側も同様に
D：ハムストリングスを伸ばす（後傾のみ）
【1】仰向けになって右ひざを曲げる
【2】左の足裏にタオルをかけ、胸に引き寄せるようにして、天井方向へ上げる。そのまま30秒キープ
【3】反対側も同様に
E：中臀筋をほぐす（前傾・後傾）
【1】ひざを立てて床に座り、両手を体の後ろに付く
【2】右脚を折り曲げ、左ひざの上にのせる。右ひざの角度は90度が目安
【3】左側のお尻の下に、テニスボールを置き、30秒キープ
【4】反対側も同様に
「STEP2」、「STEP3」の”美尻トレ”も来週からご紹介。美尻を目指す女子はお楽しみに！
【関連する記事をチェック！】
●美尻の魔術師・岡部友さんの【美痩せ習慣】スキマ時間にもヒップトレ
●ダイエットエキスパートが伝授！美脚や美尻、痩せ体質を叶える【壁トレ】6選
●元カレも大絶賛の「美尻」！セレーナ・ゴメスのエクササイズ方法
●イケメンが指導！男性が振り向く「美尻」を作る【ヒップエクサ】4選
●夏を目指して運動するなら、人気ブランドの最新「フィットネスウェア」で！【最旬アイテム図鑑】
監修：岡部友（おかべ・とも）
おかべ・とも。1985年12月6日、横浜市生まれ。株式会社ヴィーナスジャパン代表取締役。アメリカで運動生理学、解剖学を学び、大学在学中に、プロアスリートに指導できるスポーツトレーナーの資格を取得。
帰国後、女性専用パーソナルトレーナーを経て、2016年3月、女性専用のフリーウェイトジム「Spice up Fitness（スパイスアップフィットネス）」を東京・南青山にオープン。2017年9月、原宿に2店舗目をオープンした。著書に、『美尻トレ 究極のヒップメイク』（文藝春秋）