食事の秘訣でダイエット＆”痩せる”を成功させる!!25kg減量の医師が解説

福岡県みやま市にある「工藤内科」のダイエット外来の副院長・工藤孝文さんは、自らも食事や生活習慣の改善などで92kgから67kgに痩せたという。『痩せグセの法則』（枻出版社）などの著書がある工藤さんに、ダイエットを成功させるための食習慣について聞いた。

ダイエットを成功させる”痩せる食生活”とは？

「1日３食しっかり食べるのがダイエットの基本」と話す工藤さん。特に大切なのが朝食だという。

「朝食を食べることで、時計遺伝子（体内時計をコントロールする遺伝子）が目覚め、体内のリズムが整います。朝食を抜くと５倍太りやすくなるという研究結果もあります。昼食～おやつタイムは、脂肪を作るホルモン(ビーマルワン)の働きが鈍るので、好きなものを食べていい時間です。一方、夕食の後は眠りに就くだけなので、消化に負担をかけ過ぎないよう軽くすませ、内臓も休ませましょう」（工藤さん・以下「」内同）

食べる順番にも注意すべきだと工藤さんは指摘する。

「初めと終わりは自分の好きなものを食べる。味覚が鋭い食べ始めは、よりおいしく食べられ、最後に好きなもので食べ終えれば、満足感も得られやすい。“おいしかった” という印象も残ります。それ以外は、血糖値を上げないように、野菜、汁もの、おかず、主食の順に」

食事中は、食べることに集中する！　それもダイエットにつながるという。

「食べることに意識を向ければ、満腹中枢にも刺激が伝わり、過食予防になります。テレビやスマホを見ながらの　“ながら食い”　や、なんとなく食べる　“ダラダラ食い” は、食べ物を口に入れているだけで食べた感がなく、食べ続けしまうのでNG！」

続いて、日頃の食生活で習慣にしたい６つの「痩せグセ」を紹介しよう。

食べる時間は「空腹になるまで待つ」

「食事は先ほど述べた通り1日3食が基本ですが、毎日同じ時間に食べる必要はありません。優先したいのは“空腹感”。空腹感が出るまで食べない、空腹感がなくなれば食べるのを止める。続ければ、適切な量でお腹が満たされるようになり、過食予防になります」

“空腹感” を目安に食事を摂る方法は、工藤さんのダイエット外来でも行われており、患者は徐々に衝動的な食欲を抑制できるようになっていくという。さらに、食べ方にも工夫が。

「早食いや食べ過ぎを改善するには、ひと口食べたら箸を置くことを習慣にしましょう。箸から手を離すだけで、今食べているものに集中できる上、“食べ続けグセ”を防げます。ひと口をゆっくりよく噛んで食べるようにすれば、消化も良く、お通じもスムーズになりますよ」

効果的なダイエット食事、高カロリー食は10時～16時を厳守！

体内時計をコントロールする遺伝子のひとつにビーマルワンというたんぱく質がある。覚えておきたいのは、ビーマルワンには脂肪を増やす働きがあり、時間によって働き方が変わるということ。

「ビーマルワンは、16時を過ぎると徐々に増え始め、活発に動き始めるピークは22時～翌２時。この時間帯に食べれば、確実に脂肪が増えて太ります。痩せたいなら、夕食は、22時前に食べ終えるのが鉄則。その後、午前２時～10時にかけて徐々に減り、もっとも動きが鈍くなるのは10時～16時。カロリーの高い食事やスイーツは、この間に食べれば太りにくくい。ただし、食べすぎは禁物！　オーバーカロリーは、もちろん太ります」

市販の”ダイエット食品”への過信は危険

テレビや雑誌などで、“〇〇は体にイイ！”と聞くと、つい手を出してしまう人は要注意。

「体にいいことを言い訳にして、アレコレ手を出し、結果、食べ過ぎてしまう傾向にあります。実は、“健康に良いもの=低カロリー食品” ではありません。一般的に、野菜ジュース（１杯分）は約60kcal、豆乳ラテ（コーヒーショップのLサイズ）は約150kcal、ドライフルーツのマンゴー（100g）は約370kcal、グラノーラ（１食分50g）は約250kcal。意外にカロリーは高いのです。話題のスムージーも、食材によっては軽く１杯500kcalを超えるものもあるので、情報に踊らされないように注意してください」

ダイエット用のスイーツも、普通のお菓子よりちょっとカロリーが低いだけ。つまり、食べ過ぎれば太る。“体にいいから毎日食べなきゃ” という思い込みは、きっぱり捨てた方が賢明だ。

食べ過ぎた次の日はヨーグルトがおすすめ！

せっかく頑張っていたダイエットだったのに、飲み会でつい食べ過ぎちゃった…。と、ここであきためてはダメ！　48時間あれば、食べ過ぎた分をリセットできる。

「1つは、ヨーグルト100g、または、牛乳１杯分を食前に摂る。乳製品に含まれるカルシウムが脂質の吸収を抑えるとともに、血糖値の急上昇を抑えます。2つめは、血糖値の上昇を抑える酢酸を含む酢の物やお酢（大さじ１）を食事と一緒に摂取する。酢酸と同じ効果が期待できるクエン酸を含んだ梅干しや柑橘類でもOK。3つめは、糖質や脂質の代謝を上げるビタミンB群（卵、豆類など）を食べる。３つの方法を３食に取り入れて、太るのをセーブしましょう。ただし、いつも食べ過ぎていては効果がありませんよ」

食前の「緑茶コーヒー」で脂肪燃焼

「緑茶コーヒー」とは、緑茶とコーヒーを「１：１」で割ったもの。緑茶には茶カテキンが、コーヒーにはポリフェノールのクロロゲン酸が、緑茶とコーヒーの両方にカフェインが含まれます。いずれが1つの濃度が高いと体に支障が出やすいですが（例えばカフェイン中毒など）、３つの成分が同じ濃度で摂取できることで、デメリットが相殺され、逆に脂肪燃焼効果が一気に高まるという。

「１日３回、食前に飲むだけで脂肪燃焼に効果大です。100人の患者さんに実施したところ、平均6.2kgの減量に成功しています。血糖値の数値が改善した患者さんも。飲むとリラックスして、自律神経の働きも良くなります。体重や体脂肪の量をコントロールする交感神経の働きが活発になれば、満腹を感じやすく、脂肪を分解して燃焼しやすい。緑茶によってコーヒーの苦味が抑えられるので、ブラックコーヒーよりも飲みやすく香りもいいと評判です」

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１日3本かじってやせる「きゅうりダイエット」、そのやり方

きゅうりに含まれるホスホリパーゼという酵素は、脂肪の代謝を促すことが判明している。

「毎食前にきゅうりを１本食べるだけで、3か月で7kgの減量に成功した患者さんもいます。食前にきゅうりを1本食べると食欲が抑えられる上、余分な脂肪や水分の排出を促してくれる。なかでも、利尿作用のあるカリウムはむくみ解消に、食物繊維は腸内環境を整え便秘の改善に有効です。より効果を出すためには、満足感を得られるように、よく噛んで食べましょう。ホスホリパーゼは、熱に弱い酵素なので、生で食べるのがベストです」

血管や粘膜、皮膚を強化するビタミンCやβカロテンも含まれているきゅうり。痩せたからといって、肌荒れやカサカサ皮膚の心配もないので毎食食べてもOKだ。

食生活の正しい“クセ”を意識することはダイエット成功の鍵。今日からやってみよう！

教えてくれたのは：工藤孝文さん

くどう・たかふみ。福岡大学医学部卒業後、アイルランド、オーストラリアへ留学。帰国後、大学病院、地域の基幹病院を経て、現在は、福岡県みやま市の工藤内科で地域医療を行っている。ダイエット外来・糖尿病内科・漢方治療を専門とし、『世界一受けたい授業』（日本テレビ系）減量外来ドクター、『ホンマでっか!?TV』（フジテレビ系）漢方治療評論家・肥満治療評論家として、メディア出演多数。日本内科学会、日本糖尿病学会、日本高血圧学会、日本甲状腺学会、日本東洋医学会、小児慢性疾病指定医。