《腸内環境を整えて長生きするための食生活》善玉菌のえさになる水溶性食物繊維が重要 漬ものやぬか漬けなどを取り入れた和食が最適、腸のバリア機能を強化する効果も
日本の「100才以上の人口」は9万5119人（2024年）と、54年連続で過去最多を記録している。最新研究で明らかになったのは、日本人の長生きを支えているのは、ズバリ「腸」だということ。つまり、腸を整えれば、ただ長生きするだけでなく、人生の最期の瞬間まで元気で幸せに生ききることも夢ではないのだ。一方で、日本人の腸内環境にも変化が生じているという。100年ずっと元気な腸、すなわち“ご腸寿”に近づくための、腸の秘密を解き明かす。【前後編の後編。前編から読む】
大腸がん患者が倍増、女性の半数が便秘に
日本人の平均寿命、健康寿命が延び続けている一方で、腸内環境の悪化は進行しており、この約20年の間で大腸がん患者が2倍以上に増加していることがそれを表している。医学博士で管理栄養士の岩崎真宏さんは、日本人の食生活の急激な変化が要因だと指摘する。
「この20年で、日本人の食事は欧米以上に欧米化しました。腸内環境の悪化の大きな原因は、動物性脂肪の摂取量の増加、すなわち肉の食べすぎです。
20年間で魚の摂取量は大きく減少しており、国立健康・栄養研究所の国民健康・栄養調査によると、2010年以降、日本人の肉の摂取量が魚の摂取量を上回っています」（岩崎さん）
魚の脂肪にはDHAやEPAなどのオメガ3系脂肪酸が豊富で、動脈硬化や心疾患の予防に役立つ一方、肉の脂肪は腸内の悪玉菌のえさになりやすい。「腸内フローラ」という言葉の生みの親でもある、辨野（べんの）腸内フローラ研究所理事長で腸内細菌学者の辨野義己さんによれば、肉の食べすぎは寿命にも影響する可能性が高いという。
「もちろん、肉はたんぱく質が豊富で、バランスよく食事に取り入れることは必要です。特にシニアになるとたんぱく質の摂取は重要なので、控えすぎてはいけない。
ただし、過剰摂取や質の悪い油との組み合わせは腸内環境を悪化させ、寿命を縮めることにつながりかねません」（辨野さん・以下同）
腸内環境が悪化すると全身にあらゆる不調を招くことは前述の通り。そのもっともわかりやすい症状は「便秘」だ。
「女性の48％が便秘だといわれており、ひどければ5日に1回しか排便がない人もいます。“女性は便秘になりやすいものだから”と気にしない人もいますが、便秘は体質ではなく、れっきとした病気。
便が腸内にたまったままだと、有害物質が発生します。腸内環境を悪くするばかりか、腸壁から血液に溶け出した有害物質が体全体に広がるリスクが指摘されており、そうなると認知機能や免疫力にも影響を与えます。腸内環境がよければ、1日1回、ほぼ同じ時間に排便があるのが普通です」
便秘を治すのに手っ取り早いからといって、下剤を乱用するのは控えよう。順天堂大学医学部教授の小林弘幸さんが言う。
「刺激系の下剤は、乱用することで腸の炎症を引き起こし、善玉菌を減らします。また使い続けると次第に薬が効かなくなり、下剤をのまないと排便できない状態になってしまうケースもあるため、できるだけ薬には頼らず、生活習慣の改善で治してほしい」
便秘を解消し、腸内環境を整えるには、食物繊維の摂取が基本。ただし、やみくもに摂っても効果は期待できない。
「肉を断つ必要はなく、魚、大豆製品、野菜、海藻類も積極的に食べましょう。肉：野菜を1：3の割合で意識して食べることをおすすめします」（辨野さん）
腸内環境が注目されるに伴い、「腸活食材」を意識して食事に取り入れる人は増えたが、同じものを食べ続けるのは逆効果だ。
「同じものばかり食べていると、腸内細菌に偏りが出て、多様性が失われかねません。かといって、食べすぎもよくありません。
食事は毎食七〜八分目を意識し、必ず3食食べること。特に朝食は抜いてはいけません。朝食を摂ることで体内時計がリセットされて自律神経が整い、同時に腸の動きを促すからです」（小林さん・以下同）
腸を休ませて“リセット”するプチ断食やファスティングも一大ブームを過ぎて“健康法”の1つとして定着している。だがこれも、たまに腸を休めるために行うのはいいが、必要がないならやめた方がいい。
「食べすぎた翌日などに腸を休ませる意味で食事を控え目にするのはいいですが、腸は休む時間が長いほど、次に動くときにストレスを感じます。
断食は食物繊維や発酵食品を含めたすべての栄養を一時的に断つため、腸内細菌のえさが不足してしまうので注意が必要です」
下剤に頼らずとも、食事に気をつければ、乱れた腸内環境は1か月ほどでリセットできるという。“マイナス”の状態の腸が正常になったかどうかは、便を見ればわかる。
「黄土色で、バナナのような形のある便が理想的です。また、食後にお腹が張る感じや疲れやすさ、イライラ、肌荒れ、体臭などが軽減することでも、腸内環境が整ったことを実感できるでしょう」