餃子は、肉などのたんぱく質や野菜、炭水化物が一品で摂れる“完全栄養食”。野菜を主役に手作りすれば、ヘルシーなうえにいつもと違う味が楽しめます。そこで、軽やかで食べれば食べるほど元気になる、夏バテの心と体にピッタリの新レシピを料理研究家の市瀬悦子さんが紹介。お好みで酢じょうゆをつけて食べて。
野菜と鶏ひき肉・魚介でカロリーオフ！
「たねに水気が多いと全体の味がぼやけるので、野菜だけでなく魚缶や豆腐もしっかり水切りするのがおいしく作るポイントです」（市瀬さん）
野菜餃子《基本の作り方》Point
基本の作り方のポイントを押さえよう。
たね
《野菜の水分をしっかり切る》
切った野菜はボウルに入れ、塩小さじ1/4を振ってざっと混ぜる。7〜8分おいてから水気をしっかり絞る。
《肉に粘りが出たら野菜を混ぜる》
肉に調味料を加え、粘りが出るまでしっかり混ぜてから野菜を加える。さらに肉と野菜がひとまとまりになるまで混ぜ合わせる。
包む
《餃子の皮にたねをのせて包む》
餃子の皮1枚にたね1/20量（大さじ1弱が目安）をのせ、皮の縁に水をつける。軽く半分に折りたたんだら、上の皮の縁にひだを作り、下の皮と合わせて包む。
焼く
《最後にごま油を加えてカリッとさせる》
フライパンにサラダ油大さじ1を中火で熱し餃子を並べる。2分ほど焼いて焼き色がついたら、水3/4カップを回し入れふたをする。7分ほど蒸し焼きにしたら、余分な水分を飛ばし、縁からごま油大さじ1を回し入れカリッとするまで焼く。
「もやしとしいたけの梅水餃子」のレシピ
もやしの歯ざわりと梅の風味でさっぱりと
《作り方》（餃子20個分）
【1】もやし1パックはたっぷりの湯でゆで、ざるにあげて冷まし、水気を絞って細かく刻む。しいたけ3枚は粗みじん切りにする。梅干し3個は種を除いて粗くたたく。
【2】ボウルに鶏ひき肉80g、酒大さじ1/2、片栗粉大さじ1、塩ひとつまみ、こしょう少量を入れ、粘りが出るまで混ぜる。【1】を加え、ひとまとまりになるまで混ぜる。
【3】餃子の皮20枚は、1枚に【2】の1/20量をのせ、縁に水適量をつけて半分に折りたたむ。片端に水適量をつけたら両端を合わせて留めマンドゥ型に包む。
【4】鍋にたっぷりの湯を沸かし【3】を入れ、中火で5分ほどゆでる。
「えびと小松菜のしょうが水餃子」のレシピ
えびの旨みとみずみずしい小松菜でいくつでも食べられる！
《作り方》（餃子20個分）
【1】小松菜1束はたっぷりの湯でゆで、冷水にとって冷ます。水気を絞って粗みじん切りにし、もう一度水気を絞る。
【2】むきえび100gは背わたをとり、刻んでから粘りが出るまでたたく。
【3】ボウルに【2】、酒・しょうゆ・ごま油各大さじ1/2、片栗粉大さじ1、塩ひとつまみ、こしょう少量を入れ、粘りが出るまで混ぜる。【1】、しょうがすりおろし1片分を加え、ひとまとまりになるまで混ぜる。
【4】餃子の皮20枚で《基本の作り方》のように【3】を包む。
【5】鍋にたっぷりの湯を沸かし【4】を入れ、中火で5分ほどゆでる。
「ツナと豆腐の薬味たっぷり餃子」のレシピ
豆腐にツナでコクをプラス。肉なしでも大満足。
《作り方》（餃子20個分）
【1】青じそ10枚は手で小さくちぎる。みょうが3個は縦半分に切って横に薄切り、ししとう5本は薄い小口切りにする。
【2】ツナ水煮缶1缶は汁を切る。木綿豆腐1/2丁はペーパータオルに包んで同量程度の重しをのせ、15分ほどおいて水切りする。
【3】ボウルに【2】、ごま油小さじ1、塩小さじ2/3、片栗粉大さじ1を入れ、粘りが出るまで混ぜる。【1】を加え、ひとまとまりになるまで混ぜる。
【4】餃子の皮20枚で《基本の作り方》のように【3】を包む。
【5】《基本の作り方》のように【4】を焼く。
「大根皮のにら餃子」のレシピ
大根を皮に使って糖質も控えめ。香ばしい大根ににらの風味が合う。
《作り方》（餃子20個分）
【1】大根200gはスライサーで2mm厚さの輪切りを20枚作り、広げて塩小さじ1/4を振って10分ほどおきペーパータオルで水気を拭く。にら1束は小口切りにする。
【2】ボウルに鶏ひき肉80g、酒大さじ1/2、片栗粉大さじ1、塩小さじ1/2、こしょう少量を入れて粘りが出るまで混ぜる。にらを加え、ひとまとまりになるまで混ぜる。
【3】大根の上側に片栗粉適量をまぶし、1枚に【2】の1/20量をのせ、半分に折りたたむ。
【4】フライパンにごま油小さじ1を中火で熱し、【3】を並べる。1分ほど焼いて焼き色がついたら水大さじ3を回し入れ、ふたをして4分ほど蒸し焼きにする。
「ピーマンとセロリの塩昆布餃子」のレシピ
風味豊かな野菜と塩昆布が好相性。やみつきになるおいしさ。
《作り方》（餃子20個分）
【1】ピーマン5個は粗みじん切りにする。セロリ1本は縦半分に切って薄い小口切り、葉は1cmほどのざく切りにする。《基本の作り方》のように水気を絞る。
【2】ボウルに鶏ひき肉80g、酒大さじ1/2、塩ひとつまみ、片栗粉大さじ1を入れ、粘りが出るまで混ぜる。【1】、塩昆布8gを加え、ひとまとまりになるまで混ぜる。
【3】餃子の皮20枚で《基本の作り方》のように【2】を包む。
【4】《基本の作り方》のように【3】を焼く。
「さばのカレー餃子」のレシピ
さば缶とカレーで鉄板のおいしさ！肉に負けないボリューム感。
《作り方》（餃子20個分）
【1】にら1束は薄い小口切りにする。
【2】さば水煮缶1缶は汁を切る。
【3】ボウルに【2】、カレー粉小さじ1、塩小さじ1/2、片栗粉大さじ1を入れ、粘りが出るまで混ぜる。【1】を加え、ひとまとまりになるまで混ぜる。
【4】餃子の皮20枚で《基本の作り方》のように【3】を包む。【5】《基本の作り方》のように【4】を焼く。
◆教えてくれたのは：料理研究家 市瀬悦子さん
おいしくて作りやすい家庭料理にファンが多い。『NHKきょうの料理セレクション 市瀬悦子のパワー副菜』（NHK出版）など著書も多数。
撮影／豊田朋子 取材・文／青山貴子
※女性セブン2025年9月11日号